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Les exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire ont de nombreux bénéfices qui sont détaillés dans la section renforcement musculaire. Mais il n’est pas toujours simple de trouver les bons mouvements pour travailler au bon endroit du corps. Cet article décrit et illustre alors les principaux exercices pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires importants.

Renforcement musculaire


Exercices de renforcement musculaire du bas du corps


Le squat

Exercices de renforcement musculaire : le squat

Le squat ou flexion sur jambes est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Bien-évidemment, pour tenir la position, les autres muscles des jambes et des cuisses travaillent mais dans une moindre intensité. Il permet alors de tonifier et renforcer les muscles du bas du corps.

La technique consiste à se mettre debout avec un écartement des pieds égal à la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont vers l’extérieur. Le but est de descendre ses fesses en réalisant une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement puis de remonter dans le sens inverse. D’autres variantes du squat existent comme le squat sumo qui sollicite davantage les adducteurs.

Le squat offre ainsi de nombreux bénéfices. Il permet de raffermir ses cuisses et ses fesses pour un effet esthétique bien-évidemment. Outre cela, les flexions de jambe améliore l’équilibre et la mobilité du corps. Enfin, le travaille de ses gros muscles aident à la perte de poids si votre programme de musculation et votre alimentation sont adaptés.


La fente avant

Exercices de renforcement musculaire : la fente avant

La fente avant , contrairement au squat, est un mouvement unilatéral. C’est à dire que les deux jambes ne vont pas travailler en même temps mais séparément. Dans tous les cas, les principaux muscles sollicités sont les mêmes avec les quadriceps et les fessiers en priorité, avec un accent plus marqué sur les fesses.

Pour l’exécuter, mettez-vous debout et faites un grand pas en avant. Fléchissez le genou avancé pour que votre cuisse arrive, en position basse, parallèle au sol. Puis vous devez pousser sur votre talon avancé afin de revenir en position initiale.

Cet exercice de musculation permet, de même, de raffermir les cuisses. Le déséquilibre est plus prononcé est permet de travailler cette qualité. Elle peut être exécutée avec une barre ou au poids du corps. C’est un bon exercice sans matériel à pratiquer chez vous !


Exercices de renforcement musculaire de la sangle abdo-lombaires

La planche ou gainage ventral

Exercices de renforcement musculaire : gainage ventrale

La planche est sûrement l’exercice de gainage le plus connu. Par une contraction de la ceinture abdominale isométrique, c’est à dire sans mouvement des insertions musculaires, la planche est très intéressante à exécuter. En plus de cela, elle est simple à réaliser.

Lorsque vous êtes sur les genoux, allongez-vous vers l’avant en prenant appui sur vos coudes. Vos avant-bras sont au sol, vers l’avant. De plus, prenez appui sur vos pointes de pieds. Le but est d’aligner votre bassin et votre tronc à l’horizontal en ayant les jambes tendues.

Si vous n’arrivez pas à tenir suffisamment de temps dans cette position, vous pouvez commencer sur les genoux pour diminuer la difficulté. Le gainage ventral permet ainsi de renforcer la posture du tronc, d’avoir une meilleure synergie entre le bas et le haut du corps et d’affiner sa silhouette.

Le superman ou gainage lombaires

Exercices de renforcement musculaire : gainage lombaires

L’exercice du superman permet de travailler les muscles de la région lombaire. Connaissant le nombre de maux de dos dans la population, il est intéressant de renforcer cette zone et d’avoir un bon équilibre avec la sangle abdominale (en savoir plus). Cette exercice se nomme aussi gainage lombaires.

Allongez sur un tapis, ventre à terre, le but est d’avoir les bras tendus en avant et de surélever les jambes en arrière avec un écartement des pieds égal à la largeur du bassin. Tenez la position plus ou moins longtemps en fonction de votre condition physique.

D’autres exercices permettent aussi de muscler cette région lombaire comme l’extension au banc et le bridge. Souvent délaissé par les sportifs, le travail de ces muscles est très important pour la posture et pour la prévention des blessures.


Exercice de renforcement musculaire du haut du corps

Les pompes

Exercices de renforcement musculaire : les pompes

La pompe est un exercice connu par probablement tout le monde. Elle permet de renforcer les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs principalement. De plus, elle exige un maintien de la sangle abdominale pour ne pas courber le dos lors du mouvement.

Quand vous êtes en position planche bras tendus avec les pieds serrés, descendez votre buste pour frôler le sol en fléchissant les coudes vers l’arrière et l’extérieur. Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ. Tout le long du mouvement, vous ne devez pas courber le dos.

De nombreuses variantes existent pour les pompes. Les pompes serrées permettent de solliciter davantage les triceps brachiaux. En ce qui concerne les pompes inclinées, elles travaillent le haut des pectoraux en priorité. Pour finir, les pompes déclinées renforcent le bas des pectoraux.

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