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Les exercices de renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire ont de nombreux bénéfices qui sont détaillés dans la section renforcement musculaire. Mais il n’est pas toujours simple de trouver les bons mouvements pour travailler au bon endroit du corps. Cet article décrit et illustre alors les principaux exercices pour solliciter l’ensemble des groupes musculaires importants.

Un homme pratique du renforcement musculaire avec des kettlebells
Homme pratiquant le renforcement musculaire avec des kettlebells

Exercices de renforcement musculaire du bas du corps

Le squat

Un homme réalise un squat pour son renforcement musculaire
Squat

Le squat ou flexion sur jambes est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Bien-évidemment, pour tenir la position, les autres muscles des jambes et des cuisses travaillent mais dans une moindre intensité. Il permet alors de tonifier et renforcer les muscles du bas du corps.

La technique consiste à se mettre debout avec un écartement des pieds égal à la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont vers l’extérieur. Le but est de descendre ses fesses en réalisant une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement puis de remonter dans le sens inverse. D’autres variantes du squat existent comme le squat sumo qui sollicite davantage les adducteurs.

Le squat offre ainsi de nombreux bénéfices. Il permet de raffermir ses cuisses et ses fesses pour un effet esthétique bien-évidemment. Outre cela, les flexions de jambe améliore l’équilibre et la mobilité du corps. Enfin, le travaille de ses gros muscles aident à la perte de poids si votre programme de musculation et votre alimentation sont adaptés.

La fente

Un homme réalise une fente pour son renforcement musculaire
Fente

La fente, contrairement au squat, est un mouvement unilatéral. C’est à dire que les deux jambes ne vont pas travailler en même temps mais séparément. Dans tous les cas, les principaux muscles sollicités sont les mêmes avec les quadriceps et les fessiers en priorité, avec un accent plus marqué sur les fesses.

Pour l’exécuter, mettez-vous debout et faites un grand pas en avant. Fléchissez le genou avancé pour que votre cuisse arrive, en position basse, parallèle au sol. Puis vous devez pousser sur votre talon avancé afin de revenir en position initiale.

Cet exercice de musculation permet, de même, de raffermir les cuisses. Le déséquilibre est plus prononcé est permet de travailler cette qualité. Elle peut être exécutée avec une barre ou au poids du corps. C’est un bon exercice sans matériel à pratiquer chez vous !

Exercices de renforcement musculaire de la sangle abdo-lombaires

Core training

core training avec l'exercicedu vacuum

Le core training regroupe toutes les méthodes d’entrainement qui visent à renforcer vos muscles profonds. Que ce soit au niveau abdominal avec le diaphragme, transverse et le périnée, au niveau articulaires où du rachis avec tous les muscles stabilisateurs du squelette.

Exercice de renforcement musculaire du haut du corps

Les pompes

Exercices de renforcement musculaire : les pompes
Pompes

La pompe est un exercice connu par probablement tout le monde. Elle permet de renforcer les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs principalement. De plus, elle exige un maintien de la sangle abdominale pour ne pas courber le dos lors du mouvement.

Quand vous êtes en position planche bras tendus avec les pieds serrés, descendez votre buste pour frôler le sol en fléchissant les coudes vers l’arrière et l’extérieur. Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ. Tout le long du mouvement, vous ne devez pas courber le dos.

De nombreuses variantes existent pour les pompes. Les pompes serrées permettent de solliciter davantage les triceps brachiaux. En ce qui concerne les pompes inclinées, elles travaillent le haut des pectoraux en priorité. Pour finir, les pompes déclinées renforcent le bas des pectoraux.

Exercice de renforcement musculaire complet

Jumping Jack

L'exercice de renforcement musculaire appelé jumping jack
Jumping jack

Le jumping jack est un exercice utilisé en renforcement musculaire et en fitness pour développer un physique harmonieux. On le retrouve dans de nombreux cours collectifs et dans les échauffements.
Il est accessible à tous les niveaux, et peut être adapté si vous avez des douleurs au genou. Dans ce cas, évitez de sauter et réalisez plutôt des pas de côté.
Le jumping jack permet aussi de développer la coordination entre le haut et le bas du corps.

Ownsport peut vous accompagner dans votre objectif en créant un programme de renforcement musculaire avec un coach sportif spécifiquement pour vous !

Références :
  1. R. Seguin & ME. Nelson. (2003). The benefits of strength training for older adults, American journal of preventive medicine Volume 25 Issue 3 pp 141-149. Consulté sur sciencedirect.com
  2. MS. Treuth, AS. Ryan, RE. Pratley, MA. Rubin, JP. Miller, BJ. Nicklas, SM. Harman & BF. Hurley,. (1994). Effects of strength training on total and regional body composition in older men, Journal of applied physiology Volume 77 Issue 2 pp 614-620. Consulté sur physiology.org

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