Vous trouverez dans notre bibliothèque d’exercices de stretching une routine consacrée aux exercices de stretching pour les épaules. Ces derniers sont adaptés à la pratique du basket-ball, du handball, ou encore de la natation. Tous les exercices présentés ici sont issus du yoga.
Nous vous conseillons donc de les effectuer un à un, à la manière d’une routine, et de répéter les exercices d’étirement dont vous aurez le plus besoin.
Nos trois exercices stretching épaules:
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire ciblés pour les épaules.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Le chien tête en bas
Le chien la tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, est une posture de yoga couramment utilisée pour ses divers bienfaits. Elle entre dans la traditionnelle salutation au soleil. Vous la réalisez avant et après la posture du cobra centrale. Ainsi, outre l’extension de la colonne vertébrale et l’étirement de la chaîne postérieure, cette posture permet aussi d’étirer les épaules et de travailler la mobilité scapulaire.
L’étirement ici proposé permet d’étirer la partie latérale et arrière des épaules, autrement dit les deltoïdes latéraux et postérieurs. Dans cette position, vous placerez la coiffe des rotateurs en rotation externe et améliorerez votre posture. L’étirement devrait également remonter jusqu’à vos côtes, de sorte à étirer le muscle grand dentelé.
2. La posture de l’enfant
La posture de l’enfant est un exercice de yoga permettant d’assouplir l’ensemble des muscles du dos et des épaules. Dans cette position, le corps est complètement décontracté. La posture présentée ci-dessus n’est qu’une des multiples variantes de la posture de l’enfant. En plaçant les bras vers l’arrière, vous étirerez l’avant de l’épaule, ou deltoïde antérieur. Vous étirerez aussi la colonne vertébrale thoracique dans cette position.
À l’inverse, vous étirerez l’arrière de l’épaule avec les bras allongés devant vous. Cette variante est parfois plus confortable pour les personnes avec de longs bras. Pour rentrer en position plus aisément, n’hésitez pas à écartez légèrement les genoux. Cela permettra d’aplanir le bas du dos. Vous pourrez ensuite les rapprocher pour exécuter la posture idéale.
3. La posture de l’arc
En yoga, la posture de l’arc permet d’obtenir une meilleure posture corporelle. Toutefois, il s’agit d’une posture complexe à exécuter. Nous vous proposons des ajustements selon votre niveau de souplesse dans notre article. La posture de l’arc réalise une mobilisation complète du corps. Aussi nous vous conseillons de la pratiquer souvent.
En effet, elle permet d’étirer l’avant des épaules ainsi que les pectoraux. De ce fait, le milieu du dos et le trapèze se contractent. Par ailleurs, dans cette posture, vous étirez les quadriceps. Enfin, si vous arrivez à étendre complètement le pied, vous pourrez aussi étirez cette zone du corps.
Note de fin
Ces exercices de stretching s’effectuent en tant qu’étirement pour les épaules. Vous pourrez ainsi les ajouter à vos séances de sport en guise d’échauffement ou de retour au calme. Si votre sport requiert plus d’attention au groupe musculaire des épaules, n’hésitez pas à contacter un coach sportif spécialisé dans le domaine. Il vous proposera un programme de renforcement musculaire avec du stretching adapté à votre pratique sportive.
Références :
- M. Ni, K. Mooney, K. Harriell, A. Balachandran & J. Signorile. (2014). Core muscle function during specific yoga poses. Complementary therapies in medicine Volume 22 Issue 2 pp 235-243. Consulté sur sciencedirect.com
- C. Finnan. (2015). Getting on the mat: Teachers and students engaging in yoga together. Childhood Education Volume 91 Issue 6 pp 463-468. Consulté sur tandfonline.com
