Dans notre bibliothèque d’exercices de stretching par groupe musculaire, vous pourrez retrouver du stretching pectoraux. Ces derniers sont adaptés à la pratique de la musculation, de la gymnastique, mais aussi des sports de rames (comme l’aviron).
Nous vous conseillons de tous les effectuer, sous forme de routine, et de répéter l’exercice dont vous aurez le plus besoin.
Trois exercices de stretching pectoraux :
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire ciblés pour les muscles pectoraux.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. L’étirement du grand pectoral
L’étirement du grand pectoral est un exercice recommandé à tous les pratiquants de la musculation, en particulier à ceux qui réalisent des développés couchés. Ce mouvement n’est pas problématique en soi, mais il requiert une attention particulière.
Il n’est en effet pas rare de voir des blessures arriver à cause de cet exercice de musculation. Sont souvent en cause les tensions musculaires accumulées dans les tissus. Un mouvement trop rapide suffit alors à sectionner la fibre musculaire, causant la blessure.
L’étirement que nous vous proposons permet d’étirer la plus large partie des pectoraux. Cette dernière est constituée de 3 faisceaux ayant pour fonction principale l’adduction du bras. Par déduction, lorsque l’on ouvre les bras, on étire les pectoraux. L’exercice reproduit la phase descendante du développé couché, de sorte à ne plus vous blesser sur ce mouvement.
2. Le Bhujangasana, une posture de Yoga
La Bhujangasana ou posture du cobra est un exercice de yoga qui permet de renforcer les muscles de la colonne vertébrale. L’extension thoracique amène une contraction du transverse abdominal et des muscles du rachis. En parallèle, les muscles pectoraux s’étirent.
Plus vous écarterez les bras et plus vous ciblerez le grand pectoral, mais vous mettrez toutefois en tension les trapèzes. Nous vous recommandons donc de placer les mains à largeur d’épaules.
Cet exercice se réalise en deux temps afin de préparer le corps à une extension prononcée. La première partie consiste à réaliser des extensions de hanche debout. Progressivement, vous arriverez à une cambrure du dos similaire à celle de la posture du cobra. Vous pourrez alors vous mettre au sol pour réaliser l’exercice.
3. Ouvrir la poitrine avec du yoga
Au yoga, ouvrir la poitrine est un élément clé de la maîtrise des chakras. Celui que l’on appelle le chakra du cœur se situe au niveau du sternum. Il se trouve au centre de la cage thoracique.
Il est considéré comme le centre énergétique des poumons et du système cardiaque. Outre son aspect spirituel, l’ouverture de la poitrine confère des bienfaits posturaux.
Ce mouvement permet en effet de corriger les postures cyphotiques (en savoir plus). Cet exercice permet notamment d’étirer l’ensemble des muscles pectoraux et le deltoïde antérieur. L’expansion du corps vers l’arrière amène un étirement des muscles intercostaux. En y ajoutant une respiration profonde, cet exercice peut aussi soulager les personnes asthmatiques en cas de crise légère.
Note de fin
Ces exercices de stretching s’effectuent en guise d’étirement pour les pectoraux. Vous pourrez les intégrer comme échauffements lors de vos séances de musculation ou quelques heures après votre entrainement.
Nous vous rappelons qu’il ne suffit pas de cibler certains muscles à étirer pour éviter les blessures et douleurs musculaires.
La synergie avec les muscles antagonistes est particulièrement importante. Aussi, n’hésitez pas à contacter un de nos professionnels pour obtenir un programme de musculation personnalisé.
Références :
- JD. Borstad & PM. Ludewig. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle. Journal of shoulder and elbow surgery Volume 15 Issue 3 pp 324-330. Consulté sur sciencedirect.com
- TS. Roddey, SL. Olson & SE. Grant. (2002). The effect of pectoralis muscle stretching on the resting position of the scapula in persons with varying degrees of forward head/rounded shoulder posture. Journal of Manual & Manipulative Therapy Volume 10 Issue 3 pp 124-128. Consulté sur tandfonline.com
