Les triceps méritent de retenir votre attention lors de vos séances de sport. En effet, ce muscle, bien développé, contribue à augmenter le volume du bras.
Il participe également à améliorer vos performances sur de nombreux exercices de musculation tout en permettant une bonne stabilité du coude pour une diminution du risque de blessure.
Dans un objectif d’affinement ou de perte de poids, les exercices dédiés aux triceps contribueront à rendre vos bras plus toniques pour une silhouette athlétique.
Le Triceps, un muscle à ne pas négliger !
La plupart du temps, l’attention est souvent porté sur le muscle biceps. Cependant, si vous êtes dans une optique d’hypertrophie musculaire des bras, ne négligez pas les exercices pour triceps. Outre l’aspect esthétique, des triceps musclés permettent d’acquérir plus de force et de puissance, utile aux sportifs ou dans la vie quotidienne.
Afin de mincir des bras, les sculpter et les affiner, vous devez également vous concentrer sur cette zone musculaire. En effet, elle est un lieu de stockage privilégié des réserves adipeuses. Un manque de tonus musculaire des triceps ou « effet chauve-souris » n’est pas une fatalité. Les exercices, avec ou sans matériel, participent à re-dynamiser l’arrière de vos bras pour en finir avec les complexes.
Faut-il solliciter les triceps de manière spécifique ?
La plupart du temps, la réponse est positive. Solliciter les triceps grâce à un travail ciblé contribue à maintenir une harmonie et un équilibre musculaire. Quel que soit votre objectif, il est intéressant de mettre en pratique les exercices pour triceps. Pour aller plus loin, une sollicitation régulière des triceps contribue à :
- Développer votre masse musculaire ou affiner votre silhouette.
- Protéger l’articulation du coude et contribuer à un équilibre musculaire agoniste/antagoniste afin de réduire les blessures.
- Améliorer vos performances sportives notamment au développé couché. Ceci s’explique en raison d’une sollicitation du triceps lors de cet exercice.
Des triceps forts ont donc plusieurs intérêts. Cependant, ces muscles interviennent dans de nombreux exercices, ce qui fait qu’ils sont souvent recrutés. Alors, si ce groupe musculaire est déjà votre point fort et que vous ne souhaitez pas le développer davantage, concentrez-vous sur les exercices poly-articulaires plutôt que les exercices d’isolation !
En effet, certains mouvements, initialement prévus pour renforcer le dos, les épaules ou les pectoraux, vont permettre de renforcer vos triceps. On pense aux dips, développé militaire ou aux pompes. Vous pourrez ainsi faire intervenir vos triceps et gagner du temps dans vos entraînements.
Muscler ses triceps à la maison : comment faire ?
À la maison comme en salle de sport, avec ou sans matériel, les triceps peuvent être sollicités avec intensité. Néanmoins, l’un des avantages de disposer d’haltères est de permettre une marge de progressivité plus importante. En effet, afin de développer votre muscle rapidement, il est nécessaire de mettre en place une « surcharge progressive« .
En d’autres termes, il convient de chercher à progresser à chaque séance de sport. Ceci peut passer par une augmentation croissante de la charge, du nombre de répétitions, de séries ou une diminution du temps de repos. Sans matériel, il faudra faire preuve de plus d’ingéniosité pour trouver des variantes d’exercices pour triceps toujours plus difficiles.
À noter que votre coach sportif à domicile est disponible 7j/7 de 6h00 à 22h00. Si besoin, il mettra à votre disposition du petit matériel (haltère, élastique, swiss ball, kettlebell, roue abdominale, etc.) afin de repousser vos limites et booster votre motivation !
Les 5 meilleurs exercices pour triceps !
- Triceps pushdown à la poulie
- Triceps extension couché à la barre
- Développé couché prise serrée
- Triceps overhead
- Pompes en version militaire
Il existe une multitude d’exercices triceps afin de coller à votre objectif. Ces derniers sont complémentaires et contribuent à renforcer les trois chefs du triceps brachial (longue portion du triceps, vaste interne, vaste externe).
- Triceps pushdown à la poulie consiste à réaliser des extensions triceps à la poulie haute. À la corde ou à la barre, le mouvement est relativement simple à maîtriser pour des sensations exceptionnelles sur le muscle triceps.
- L’exercice triceps extension couché à la barre est largement répandu en salle de sport, parfois nommé barre au front. Facilement réalisable à la maison, vous devrez disposer d’une barre, que vous amènerez au niveau du front ou légèrement en arrière et d’un banc de musculation. En cas de douleur au coude lors de cet exercice, des variantes existent, avec bandes élastiques, haltères ou à la poulie haute.
- Le développé couché prise serrée est un excellent exercice poly-articulaire. Le fait de saisir la barre de musculation avec une prise serrée va permettra d’accentuer grandement le travail des triceps au détriment des pectoraux et des épaules.
- Triceps overhead se réalise avec un haltère au-dessus de la tête. Là encore, pensez à bien vous échauffer avant de réaliser cet exercice. Le mouvement devra être lent et contrôlé afin de ressentir l’étirement et la contraction sur les triceps.
- Les pompes militaires jouent également sur l’écartement, afin de muscler les triceps. L’exercice consiste à réaliser des pompes classiques ou à genoux avec un écartement des mains réduits et les coudes collés au flanc. Dès les premières répétitions, vous ressentirez l’effort sur vos triceps.
Conclusions
En résumé, les exercices dédiés aux triceps ne manquent pas. Quel que soit le matériel dont vous disposez à la maison, vous pourrez tonifier vos bras et notamment vos muscles triceps brachiaux. Ces exercices pourront être réalisés de manière isolée ou dans le cadre d’un circuit HIIT !
Vous souhaitez obtenir des triceps volumineux, affiner vos bras ou avoir plus de force ? Faites confiance à votre coach sportif pour une séance de sport 100% sur-mesure.
