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Extension de cheville : développez vos mollets

Démonstration en gif de notre coach sportif pour l'extension de cheville !

Le mollet, ou le triceps sural, est un groupe musculaire antigravitaire, permettant de maintenir la station debout. De ce fait, le renforcement de ces muscles est primordial pour garantir toute son autonomie. L’un des meilleurs exercices est l’extension de cheville. Il s’intègre dans vos séances d’entraînement physique ou dans la gym douce sénior.

Point anatomique sur la cheville

La cheville est une articulation essentielle, autour de laquelle s’étendent os, ligaments, tendons et muscles.
Ainsi, le tibia, le fibula (ou péroné) et le talus (astragale) sont les 3 os qui viennent se retrouver au niveau de la cheville. Le tibia et le fibula se termine de chaque côté par une malléole interne pour le premier et une malléole externe pour le second. Le calcaneus est quand à lui ce qui forme la partie dorsale du pied, sur laquelle repose le tendon d’achille.

Ce complexe articulaire permet l’inclinaison du pied, d’avant en arrière et sur les côtés. De ce fait, il doit être entretenu par la mobilité, afin de garder toutes ses amplitudes. L’exercice que nous vous proposons est aussi un bon moyen de consolider sa cheville. En effet, de nombreux muscles y sont reliés, à l’image du fléchisseur commun des orteils.

La technique de l’extension de cheville

L’extension de cheville peut se réaliser au sol ou sur un support légèrement surélevé comme une marche d’escalier, un livre ou encore un step. Ainsi, ce support permet d’augmenter l’amplitude du mouvement et de travailler sur toute la longueur du muscle en question, le mollet.

Exercice au poids du corps, il peut aussi se réaliser avec une charge supplémentaire, comme des haltères ou des kettlebells par exemple. Si vous n’avez pas de matériels sportifs, vous pouvez aussi l’effectuer à une jambe.

Étape 1 : position de départ

Extension de cheville : position de départ
Positionnez les pointes de vos pieds sur le support que vous avez choisi, ici un step. De ce fait, vos talons n’ont pas d’appui. Pensez aussi à avoir un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches.

Par la suite, tenez-vous bien droit. Si vous avez un manque d’équilibre, prenez appui avec votre main sur un mur ou autre support à votre disposition. En effet, il est important d’avoir un bon équilibre pour éviter les à-coups lors du mouvement.

Étape 2 : extension de cheville

Extension de cheville
Le but ici est de pousser sur ses pointes de pieds afin de réaliser une extension de cheville complète. De ce fait, vous vous grandissez vers le haut.

⚠️ Consignes de sécurité : pour ne pas perdre l’équilibre, serrez le ventre pour contractez vos abdominaux et pensez à prendre appui avec votre main sur un mur. Attention aussi à ne pas mettre d’à-coups lors du mouvement, la contraction doit être linéaire.

Étape 3 : revenir en position initiale

Extension de cheville : position de fin
Relâchez doucement la contraction des mollets pour revenir en position de départ. Ainsi, vous avez la possibilité d’effectuer cet exercice sur une jambe pour complexifier l’exercice ou de prendre des haltères dans chaque main.

Si vous n’êtes pas à l’aise sur ce genre d’exercice, il est préférable de prendre un coach privé qui vous guidera dans la technique d’exécution.

Le triceps sural : un groupe musculaire aux multiples fonctions

Un muscle antigravitaire

Comme dit précédemment, les mollets sont des groupes musculaires permettant de résister à la gravité. D’autres muscles ont cette caractéristique comme les quadriceps ou les érecteurs du rachis. Sans ces muscles, nous ne pourrions pas nous tenir debout (en savoir plus sur les muscles antigravitaires).

Afin d’avoir un bon équilibre, il est nécessaire de renforcer les triceps suraux, notamment en réalisant des extensions de chevilles. À savoir que ce genre d’exercice entre dans la gym douce sénior et permet de limiter les risques de chute, facteur à risque de perte d’autonomie.

Développez votre mobilité grâce à l’extension de cheville

Les fonctions des mollets ne s’arrêtent pas là. En effet, le triceps sural permet la flexion plantaire, autrement dit l’extension du pied. Ce dernier permet alors de tenir sur la pointe des pieds par exemple.

De plus, il intervient dans de nombreux mouvements de la cheville et des orteils : mouvement de flexion extension de cheville, mobilité du gros orteil, etc…

Vous l’aurez compris, les mollets sont les principaux acteurs du mouvement des chevilles, nous permettant de courir, sauter ou encore marcher.

Flexion de la jambe

La flexion de la jambe sur la cuisse peut se réaliser principalement grâce aux ischio-jambiers, muscles situés sur la loge antérieure de la cuisse. Malgré cela, les mollets sont aussi responsables de ce mouvement, nottament grâce à l’un de ses faisceaux musculaires : le gastrocnémien.

Si vous souhaitez plus d’exercices pour développer vos mollets, vous avez la possibilité de demander à l’un de nos coachs à domicile.

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