Les extensions lombaires au sol ressemblent énormément à l’exercice du superman. Et pour cause, c’est le même mouvement sauf que l’un est dynamique et l’autre statique. Nous vous expliquons alors dans cet article la technique de cet exercice de musculation sans matériel. De plus, nous allons voir son influence sur la posture.
Muscles sollicités lors des extensions lombaires au sol
Nous allons voir les principaux muscles sollicités dans cette partie. Pour commencer, les extensions lombaires travaillent les muscles de la région lombaire. Dans le langage courant, nous avons l’habitude de citer les lombaires comme des muscles. Mais en fait, les lombaires représentent 5 vertèbres du bas du dos.
Ainsi, ces « muscles lombaires » sont en réalité les muscles spinaux et les carrés des lombes. Ils ont de nombreux rôles sur la colonne vertébrale comme la stabilisation, l’extension ou encore un rôle érecteur. Travailler ces muscles permet alors de renforcer la posture du tronc.
Améliorer votre posture lombaire vous permettra de prévenir des maux de dos. De plus, si vous additionnez cet exercice avec d’autres sollicitant les muscles de la ceinture abdominale, vous diminuerez les risques de cambrures lombaires prononcées et des tensions au niveau du bas du dos (en savoir plus sur l’hyperlordose).
En ce qui concerne les autres muscles, on retrouve au second plan, une sollicitation des dorsaux, des fessiers et des ischio jambiers.
La technique des extensions lombaires au sol
Nous vous conseillons de réaliser cet exercice sur un tapis de fitness ou un sol mou. Cela évitera alors les frottements et vous pourrez faire cet exercice dans les meilleures conditions.
Position de départ
Positionnez-vous à plat ventre sur votre tapis. De plus, tendez les bras en avant et les jambes en arrière afin d’aligner tout votre corps. Si vous préférez, vous pouvez aussi mettre vos bras le long du corps.
L’extension
Relevez votre buste et vos jambes en même temps. Ainsi, vous avez les jambes tendues en l’air. Vos bras sont droit devant vous ou toujours le long de votre corps. De plus, expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Réalisez le mouvement inverse en contrôlant la descente de votre buste et de vos jambes au sol. De plus, inspirez lors de cette étape. Vous pouvez alors enchaînez les répétitions selon votre programme de musculation.
Consignes de sécurité : le relevé de buste ne doit pas être excessif. Ainsi, n’essayez pas d’aller le plus haut possible mais de soulever votre buste de seulement quelques centimètres. De plus, garder la colonne vertébrale dans sa courbure naturelle. Pour cela, regarder le sol.
Bien-évidemment, vous pouvez réaliser les extensions au banc à lombaires si vous en possédez un. Cet exercice procure alors les mêmes bienfaits que les extensions lombaires au sol sauf que vous avez une plus grande amplitude de travail.
Si vous avez besoin d’un programme de musculation pour améliorer votre posture, les coachs sportifs Ownsport peuvent alors s’en charger. 100% adaptées à votre profil, les séances d’entraînement à domicile permettront ainsi d’atteindre vos objectifs rapidement et durablement.
Références :
- JE. Graves, DC. Webb, ML Pollock, J. Matkozich, SH. Leggett, DM. Carpenter & J. Cirulli. (1994). Pelvic stabilization during resistance training: its effect on the development of lumbar extension strength. Archives of physical medicine and rehabilitation Volume 75 Issue 2 pp 210-215. Consulté sur sciencedirect.com
Autres exercices de musculation sans matériel :
- Le burpee : un exercice complet au poids de corps
- Les dips sans matériel : développez vos bras
- Le crunch inversé : des abdominaux dessinés et une taille fine
- Le squat bulgare pour raffermir vos cuisses et vos fesses
- Sculptez vos fessiers avec le donkey kick
