La marche du fermier ou, Farmer’s walk en anglais, est un mouvement qui est souvent utilisé dans la transition d’exercices afin de mettre de la difficulté dans les déplacements et/ou pour augmenter le cardio dans vos séances. Ainsi, un coach privé Ownsport vous détaille la technique du Farmer’s walk qui est l’un de nos exercices avec kettlebell.
La technique du Farmer’s walk
Pour effectuer le Farmer’s walk, munissez-vous d’un seul kettlebell ou de deux kettlebells, le mouvement pouvant se faire selon les deux choix. À savoir que si vous prenez l’option avec un kettlebell, vous allez devoir gainer davantage vos abdominaux pour corriger le déséquilibre.
La charge est à déterminer selon votre niveau sportif et votre plan d’entraînement. Bien-évidemment, pensez à commencer le Farmer’s walk avec des charges légères puis à les augmenter si cela est possible et si votre technique est correcte.
Les étapes ci-dessous sont imagées afin d’avoir le meilleure position possible. Réalisez-les alors successivement en observant correctement les consignes et en prévoyant un espace assez vaste. À la fin de cet article, vous trouverez les avantages du Farmer’s walk.
Étape 1 : position de départ
Attrapez les kettlebells de la manière d’un soulevé de terre en gardant le dos droit puis positionnez-vous debout. Ensuite, le but est de garder un alignement du corps parfait sur toute la durée du mouvement. C’est à dire que votre bassin, votre tronc et votre nuque sont dans un axe vertical.
Vous avez choisi l’option avec un seul kettlebell ? Vérifiez alors que vous ne penchez pas sur l’un des côtés car le kettlebell créé un déséquilibre. Puis, passez à l’étape suivante.
Étape 2 : pas en avant
Effectuez alors un pas en avant tout en gardant la posture droite décrite précédemment. Pour garder l’équilibre, nous vous suggérons de fixer un point devant vous. Si vous regardez vos pieds, vous risquez de pencher en avant.
Le but de cet exercice est simple en théorie mais vous allez observer en le réalisant qu’il n’est pas si facile, d’autant plus si vous prenez des charges lourdes.
Étape 3 : la marche du fermier ou Farmer’s walk
Continuez à effectuer une marche avec les ou le kettlebell(s) en gardant la posture du dos droit. La distance à parcourir est à fixer vous même selon votre condition physique et de votre programme d’entraînement. Si vous n’en possédez pas, vous avez la possibilité de prendre un coach privé Ownsport à domicile !
⚠️ Consignes de sécurité : afin d’être droit, il est important de gainer toute votre sangle abdominale, de mettre vos épaules légèrement en arrière et de ressortir vos pectoraux. De plus, fixez un point en avant permet de ne pas créer des extensions/flexions de nuque inutiles.
Les avantages de l’exercice du Farmer’s walk
Les principaux muscles sollicités
Le Farmer’s walk développe de nombreuses qualités physiques en association avec un bon programme d’entraînement. En effet, il permet un renforcement musculaire de multiples muscles de l’organisme. C’est le cas notamment des muscles du bas du corps qui permettent le déplacement en subissant les contraintes dues à la charge des kettlebells.
Pour n’en citer qu’un parmi tant d’autres, le groupe musculaire des quadriceps est anti-gravitaire (en savoir plus). Ainsi, il va maintenir la posture malgré les forces subies attribuables à votre propre poids et aux kettlebells supplémentaires.
Toujours pour garder une bonne position, les muscles permettant de fixer le tronc sont très importants. La sangle abdominale et les muscles spinaux/lombaires ont ce rôle délicat mais indispensable. Pour finir, le fait de maintenir les épaules en arrière sur l’ensemble du mouvement engendre un travail de cette zone dont les muscles sont les deltoïdes.
Amélioration de vos séances d’entraînement
En général, le Farmer’s Walk est effectué lors de la transition d’un exercice à l’autre, comme dans les séances de cross-training. Cela permet de mettre de la difficulté dans cette transition mais aussi pour maintenir un certain niveau d’effort et donc d’améliorer la résistance musculaire.
Néanmoins, vous pouvez faire le Farmer’s walk comme un exercice à part entière. En effet, c’est un très bon exercice pour les raisons citées ci-dessus mais aussi pour renforcer votre posture et votre équilibre. Ainsi, de nombreux muscles stabilisateurs et anti-gravitaires sont travaillés.
Le Farmer’s walk n’a donc plus de secret pour vous. Toutefois, des séances complètes et personnalisées à votre profil sont réalisables à l’aide d’un personal trainer Ownsport. N’hésitez pas à consulter notre annuaire en haut de page pour un programme d’entraînement spécifique !
Références :
- NM. Beltz. (2012). Training benefits consequent to 8-weeks of kettlebell training (Doctoral dissertation).. Consulté sur wisconsin.edu
