La fente arrière lestée est l’un de nos exercices pour les quadriceps. Il sollicite en effet les cuisses, mais aussi d’autres muscles que nous vous laissons découvrir dans la suite de cet article. Découvrez ce mouvement tout simple, parfait pour vous exercer à la maison, illustré et expliqué par notre coach sportif Jonathan !
La technique de la fente arrière lestée, avec haltères
Pour effectuer cet exercice de musculation, notre personal trainer a utilisé des haltères. Si vous n’en possédez pas, vous avez la possibilité de réaliser la fente au poids du corps ou avec d’autres équipements (élastiques, barre, mais aussi bouteilles remplies de sables par exemple).
Une fois le matériel choisi, exécutez successivement les étapes suivantes. Suiviez bien nos consignes : elles sont indispensables pour tirer les meilleurs bénéfices de la fente arrière lestée !
Étape 1 : position de départ
Positionnez vos pieds d’un écartement égal à celui de vos hanches, avec les pointes vers l’avant. Il est important de garder ses bras tendus tout au long du mouvement et d’avoir le buste droit.
Réalisez ensuite un grand pas vers l’arrière avec votre jambe gauche. Prenez équilibre sur votre pied droit et votre pointe de pied gauche, puis passez à l’étape suivante.
Étape 2 : flexion de jambe
Pour garder l’équilibre, fixez un point vers l’avant.
⚠️ Consignes de sécurité : afin de maintenir votre tronc droit, serrez les abdominaux, sortez vos pectoraux et placez vos épaules vers l’arrière. De plus, contractez les muscles de vos bras pour ne pas subir la charge.
Étape 3 : extension pour revenir en position initiale
Réalisez le nombre de répétitions souhaitées selon votre plan d’entraînement. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez faire appel à un coach privé !
Quels muscles sont sollicités lors de la fente arrière lestée ?
La fente arrière lestée sollicite principalement les groupes musculaires de la face antérieure des cuisses, nommés quadriceps. Composés de quatre faisceaux musculaires différents (en savoir plus), ils ont de nombreuses fonctions chez l’Homme.
En effet, ils sont nécessaires dans tous les déplacements bipodaux comme se tenir debout, marcher ou encore courir. Les quadriceps ont aussi la fonction de muscles anti-gravitaires. Chez les sportifs, ils vous permettront d’avoir de la force et de la puissance dans le bas du corps, en duo avec les fessiers.
D’ailleurs, la fente arrière lestée renforce aussi les fessiers ! Ce mouvement polyarticulaire est donc très efficace dans vos séances bas du corps. Selon le matériel que vous avez choisi, d’autres muscles peuvent intervenir mais que très légèrement (groupes musculaires des bras, du dos, etc.) !
Les différentes variantes pour la fente arrière lestée
Le matériel utile pour la fente arrière lestée
Dans notre description de l’exercice, notre coach privé a utilisé des haltères pour complexifier la fente arrière. De toute évidence, ce matériel est le plus adapté, que l’on souhaite avoir une charge faible comme élevée. De plus, les haltères ont un côté pratique lorsque l’on veut faire du sport à domicile ! Elles sont petites, peu onéreuses, et peuvent donc facilement s’intégrer à votre programme.
Cependant, ce n’est pas le seul équipement possible pour réaliser cet exercice !
La fente arrière avec kettlebell est ainsi l’une des options qui s’offre à vous, vous pouvez :
➡️ Soit pendre deux kettlebells (une dans chaque main) ;
➡️ Soit prendre un seul kettlebell à deux mains au niveau du buste (cela amène une difficulté supplémentaire pour le haut du corps).
Faire des fentes arrière avec un gilet lesté est aussi très pratique et sollicite, dans ce cas, beaucoup moins les bras. En outre, vous pouvez enchaîner différents exercices avec le gilet et enrichir davantage votre programme d’entraînement !
Plusieurs alternatives aux fentes lestées
La fente arrière lestée n’a plus de secret pour vous ? Si vous souhaitez varier votre programme vous pouvez opter pour d’autres types de fentes !
Par exemple, la fente classique ou fente vers l’avant permet de solliciter les mêmes muscles. Le seul changement dans les étapes est la réalisation d’un pas en avant et non vers l’arrière.
Les fentes marchées, quant à elles, sont un très bon exercice pour le bas du corps. Ce mouvement consiste à enchaîner les fentes avant en alternant de jambe à chaque répétition. Vous aurez cependant besoin de place pour faire des allers-retours.
Pour finir, les fentes latérales lestées sont une variante de notre exercice, avec ici, un pas sur le côté et non vers l’arrière ou l’avant. Cela amène à une sollicitation plus importante des adducteurs.
Pour plus d’informations concernant ces nombreux exercices, n’hésitez pas à prendre un personal trainer ! 🌞👇
