Moins connue que sa sœur la « fente avant » , la fente arrière est aussi un très bon exercice pour le bas du corps. Si vous voulez réaliser un renforcement musculaire en course à pied, ce mouvement est idéal et complet du fait qu’il sollicite de nombreuses chaînes musculaires. Ainsi, découvrez à nos côtés comment bien exécuter cette variante de fente, afin d’en tirer tous les bénéfices.
La fente arrière, un exercice polyarticulaire
Ce mouvement sollicite plusieurs groupes musculaires à la fois. La fente arrière est ainsi considérée comme un mouvement polyarticulaire. En effet, les principaux muscles sollicités lors de cet exercice sont les fessiers et les quadriceps. Cela en fait donc un exercice de choix pour muscler les fesses.
On retrouve aussi un travail des autres muscles des cuisses (en savoir plus) et des jambes pour le maintien de la posture suite au déséquilibre. C’est le cas des ischio-jambiers (loge postérieure des cuisses), des adducteurs (intérieur des cuisses), des abducteurs (extérieur des cuisses) et des mollets.
Pour finir, il ne faut pas oublier la sollicitation de la sangle abdominale et lombaire pour maintenir un gainage du tronc optimal. Elle vous procurera ainsi des bénéfices dans votre entraînement en course à pied ou bien, tout simplement, pour votre renforcement musculaire. Pour finir, la fente arrière est réputée comme étant un exercice complet et efficace.
Technique de la fente arrière
Position de départ
Pour commencer, mettez-vous debout dans un endroit plat et assez vaste. Puis, ayez un écartement des pieds égal à la largeur de vos hanches. De plus, tenez-vous droit en ayant les abdominaux contractés et les pectoraux ressortis.
Flexion
Réalisez un grand pas en arrière tout en fléchissant le genou avant, jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Lors de le flexion, vous devez alors garder le dos droit et inspirer.
Revenir en position de départ
Faites le mouvement inverse pour revenir en position de départ en poussant sur le talon avant. De plus, expirez lors de cette étape.
Flexion de l’autre jambe
Réalisez la même flexion avec l’autre jambe. Ainsi, vous aurez la même charge de travail sur les deux jambes. Cependant, vous pouvez enchaînez toutes vos répétitions sur une jambe, puis sur l’autre.
Revenir en position initiale
Revenez en position initiale en gardant les mêmes consignes d’exécution.
⚠️ Consignes de sécurité : lors de la flexion, votre genou avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied. De plus, regardez un point fixe vers l’avant et gardez le dos droit. Si vous avez un manque d’équilibre, vous pouvez aussi commencer par vous soutenir à un mur.
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Références :
- P. Comfort, PA. Jones, LC. Smith & L Herrington. (2015). Joint kinetics and kinematics during common lower limb rehabilitation exercises. Journal of athletic training Volume 50 Issue 10 pp 1011-1018. Consulté sur allenpress.com
- S. Park, C. Chung, et al. (2016, November). Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge. In ISBS-Conference Proceedings Archive. Consulté sur konstanz.de
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