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Fente croisée, variante ludique de fente

Fente croisée
Fente croisée

La fente croisée, aussi appelée « cross lunge » en anglais, est une variante des fentes, qui peut vous permettre de diversifier vos séances. C’est un exercice poly-articulaire à poids de corps qui ne nécessite aucun matériel. Elle travaille en profondeur les jambes et les fessiers. Mais développe également l’équilibre et la stabilité. Effectuée à haute intensité, elle travaille efficacement le cardio.

Une bonne chose à faire est d’effectuer l’exercice pieds nus afin de mieux ressentir le sol et donc de stimuler d’avantage les muscles profonds du pied. Les fentes croisées sont accessible à tous et peuvent s’inclure sans problèmes dans un programme de remise de forme.

Position de départ en fente croisée

Départ des fentes croisées
Départ des fentes croisées

Départ debout, pieds largueur de hanches. Votre corps est droit et gainé.

Phase de flexion

Fente croisée
Fente croisée droite et gauche

Croisez un pied en arrière de l’autre jambe. Fléchissez les genoux jusqu’à toucher le sol. Le pied en arrière est sur la pointe des pieds, celui en avant est à plat. Votre dos ne se porte pas vers l’avant, vous devez rester gainé. Le bassin doit rester dans son axe. Dirigez votre regard vers l’avant et non vers le sol. Servez vous de vos bras pour conserver votre équilibre.

Retour en position initiale

Retour en position de départ
Retour en position de départ

Contractez les fessiers, poussez dans les jambes et dans les sol pour revenir en position initiale.

Muscles sollicités

La fente croisée est un exercice qui travaille principalement les fessiers, les quadriceps et dans une moindre mesure les adducteurs et les mollets.

Référence
  1. David A Krause, Joshua J Elliott, Domenic F Fraboni, Taylor J McWilliams, Rachel L Rebhan & John H Hollman. « Electromyography of the hip and thigh muscles during two variations of the lunge exercise: a cross-sectional study ». (2018). Consulté sur ncbi.nlm.nih.gov
  2. Samantha N. Boudreau, Maureen K. Dwyer, Carl G. Mattacola, Christian Lattermann, Tim L. Uhl, and Jennifer Medina McKeon. « Hip-Muscle Activation during the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises », Journal of Sport Rehabilitation. (2009). Consulté sur journals.humankinetics.com

Autres types de fentes :

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