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Fessiers : tout savoir sur ces muscles indispensables !

Deux images d'un homme et d'une femme qui s'entrainent pour renforcer leurs fessiers.

Les muscles fessiers ou muscles glutéaux sont puissants et exercent une action importante lors de la marche ou de la course. Hommes ou femmes, ne sous-estimez pas les muscles glutéaux qui retiennent, à juste titre, toute notre attention !
Notre coach sportif diplômé propose ici quelques astuces personnelles pour se muscler de façon remarquable. Découvrez le secret de muscles fessiers puissants et sculptés pour booster vos performances sportives et transformer votre apparence physique !

Anatomie des muscles fessiers

Les muscles fessiers, schéma anatomique.
Les muscles glutéaux se divisent en 3 parties

Tout savoir sur l’anatomie des fessiers permet de mieux comprendre l’utilité de ce groupe musculaire. En effet, sa puissance et son rôle sont parfois sous-estimés. Pourtant, prendre soin de vos fessiers lors de votre routine sportive apporte une réelle plus-value pour votre santé, votre bien-être et vos performances globales.

Grand fessier

Le muscle grand glutéal (ou muscle grand fessier) s’insère sur l’os iliaque, sur la face postérieure du sacrum ainsi que sur le coccyx pour son faisceau profond. Après un trajet oblique en bas et en arrière, il se termine sur le tiers supérieur du fascia lata ainsi que sur le fémur pour son faisceau profond, sur le tractus ilio-tibial pour être pleinement précis.

Moyen fessier

Le moyen glutéal s’insère également sur l’os iliaque, au niveau de la face exopelvienne pour se terminer sur le fémur, au niveau de la face latérale du grand trochanter. Muscle de la stabilité par excellence, vous aurez toutes les peines du monde à être équilibré, droit sur une jambe, sans un muscle moyen fessier en bonne santé !

Petit fessier

Le muscle petit glutéal trouve son origine sur l’os iliaque, en avant de la face exopelvienne pour se terminer sur la face antérieure du grand trochanter. Son trajet est oblique, en bas, en arrière et en dedans.

Au niveau des membres supérieurs, l’épaule (et notamment la coiffe des rotateurs) est un point sensible aux usures et aux pathologies. Il en est de même pour les membres inférieurs avec le syndrome douloureux du grand trochanter (SDGT). Il se traduit par une douleur localisée au niveau de la face latérale de la cuisse.

En effet, cette zone est un point d’attache du petit glutéal, grand glutéal, piriforme, l’obturateur interne et externe. Les lésions, frictions, dégénérescences, tendinopathies voire ruptures ne sont donc pas à exclure à en cas de douleurs. Ce syndrome toucherait entre 10% et 25% des personnes, avec une prévalence féminine !

Rôles et fonctions des fessiers

Une femme en train de monter les escaliers
Les escaliers pour solliciter ses fessiers

Les muscles fessiers interviennent massivement lors de la marche ou de la course. À chaque fois que vous sautez, nagez, faites du ski ou empruntez les escaliers, vous sollicitez ce groupe musculaire !

Le grand glutéal participe à l’extension de la hanche tout en assurant sa rotation interne et la rétroversion du bassin.
Le moyen glutéal a une forte action de stabilisation du bassin et de stabilisation latérale du bassin lors de l’appui unipodal. Il intervient comme abducteur de hanche, rotateur médial et latéral.
Lors de la dissection, on s’aperçoit que la fusion musculaire entre grand et moyen fessier est très importante. A ce titre, il n’est pas possible, par exemple, d’isoler complètement l’un ou l’autre lors d’un exercice de renforcement.

Enfin, le petit glutéal est rotateur médial de la hanche !

Exercices dédiés de renforcement musculaire

Hip thrust pour muscler les fessiers
Hip Thrust, l’un des meilleurs exercices

Aujourd’hui, nous disposons de nombreux outils dont l’électromyogramme (EMG) afin d’étudier l’impact de tel ou tel exercice sur vos muscles. Pourtant, au regard de la population cible (homme ou femme), du niveau d’expertise et des conditions de réalisation, les scientifiques n’arrivent toujours pas à connaître le meilleur exercice pour les fessiers. Entre squat et hip thrust, le cœur balance 1.

Or, l’absence de résultats significatifs n’est pas une mauvaise chose. En tant que coach sportif, nous vous encourageons à varier les sollicitations, les tempos ou encore les angles de travail afin de renforcer vos fessiers de la meilleure des manières. La plupart des articles scientifiques étudiant la question optent d’ailleurs pour la conservation de différents types d’exercices 2 !

Exercices fessiers

Les exercices pour les fessiers ne manquent pas. Notre coach vous propose même de découvrir ses 6 favoris parmi lesquels : le squat sumo, le hip thrust ou encore les foulées bondissantes !

La principale difficulté n’est donc pas d’en choisir un, mais plutôt de sélectionner celui qui sera le plus efficace pour vous. Au regard de votre objectif, vos capacités et votre morphologie, votre personal trainer pourra vous aiguiller efficacement.
À la maison, dans un espace dédié, au poids du corps, à l’élastique, avec barres, kettlebells ou haltères, faites confiance à l’expertise de votre coach à domicile !

Comment réaliser une séance fessiers efficace ?

Une séance pour les fessiers réussie nécessite de sélectionner plusieurs exercices précis, selon l’objectif sportif poursuivi. Il faut aussi trouver les bonnes charges, le bon tempo et les répétitions adéquates.
Pour vous aider à construire des séances toujours plus efficaces et progressives, notre coach vous livre dans un article dédiés tous ses conseils !

Programme fessiers

Un programme fessiers va vous permettre de repousser vos limites et obtenir des fesses fermes. Composé de 2 séances complémentaires à réaliser chaque semaine, le programme proposé par notre coach est très complet !

Afin de maximiser ce programme fesses, veillez à limiter la station assise prolongée. Cette dernière peut ainsi entraîner la perte de sa fonction première, voire une amnésie fessière. A ce stade, vous aurez des difficultés à activer et recruter efficacement vos muscles glutéaux.

Pour éviter d’en arriver là, restez actif au bureau et suivez votre programme spécial fessiers avec assiduité.

Références :

  1. Barbalho M, Coswig V, Souza D, et all, « Back squat vs. hip thrust resistance-training programs in well-trained women », Int J Sports Med, 2020. Disponible sur nih.gov.
  2. Manolova, A., « Squat vs. Hip Thrust : Force et hypertrophie musculaires », Sciences du Sport.com, 2020. Disponible sur sci-sport.com.

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