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Fire Hydrant avec élastique : exercice spécial ischios

Le Fire Hydrant avec élastique est un exercice assez commun. Parfois nommé dans sa version française « bouche d’incendie », il est aussi facile à exécuter qu’efficace. En plus de renforcer les fessiers, il s’agit d’un exercice avec élastique pour les ischio-jambiers idéal !

Démonstration du Fire Hydrant avec élastique

Une sportive exécute des fire hydrant sur un tapis de sol. On la voit les jambes pliées, puis la jambe gauche levée.
Position de départ et exécution du fire hydrant.

Enfilez votre bande élastique au bout de chacun de vos pieds, puis placez-vous à quatre pattes. Fixez votre regard au sol pour que votre nuque soit dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vos mains doivent être à plat sur le sol, écartées dans le prolongement des épaules. Vos genoux sont collés ou presque.

Levez votre cuisse droite latéralement, tout en gardant l’angle droit au niveau du genou. Dans l’idéal, montez le genou à hauteur de la hanche (formant 90 degrés avec la cuisse gauche). Attention à garder les bras tendus !

Vous pouvez faire le nombre de répétitions de votre choix d’un côté, puis passer à l’autre. Par exemple, par série de 10 x 3 répétitions ! N’hésitez pas à faire d’autres exercices similaires dans la continuité de celui-ci, à l’image des donkey kicks.

Les muscles renforcés par l’exercice

Le fire hydrant avec élastique travaille tout particulièrement les fessiers (muscle grand glutéral, moyen et petit), ce qui leur donne un aspect galbé. En recrutant ces muscles, c’est l’occasion de leur faire gagner en force significativement 1.

Cet exercice est aussi excellent pour renforcer les ischiojambiers !
Il mobilise également les adducteurs, le pectiné et le gracile lors de l’abduction de la hanche. Cela permet d’affiner l’intérieur des cuisses. N’hésitez d’ailleurs pas à prendre un temps pour assouplir cette zone à la fin de votre séance de renforcement !

Les conseils du coach pour le fire hydrant avec élastique

Il est important, lorsque vous effectuez le fire hydrant avec élastique, de veiller à garder le dos bien droit. Bien exécuté, vous ne devriez pas favoriser de lordose 2. Néanmoins, il est important pour cela de faire attention à la justesse du mouvement. Si vous n’êtes pas sûr de vous et souhaitez avoir un retour sur votre posture, n’hésitez pas à demander conseil à votre personal trainer !

Par ailleurs, pour prendre la main avec cet exercice, vous pouvez commencer par le réaliser sans élastique. Une fois que vous êtes à l’aise, utilisez une bande avec une résistance adaptée. Pour augmenter la difficulté, vous pourrez ensuite changer de bande. Il est également possible de vous équiper de lests aux pieds !

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Références

  1. Added, M. A. N., de Freitas, D. G., Kasawara, K. T., Martin, R. L., & Fukuda, T. Y. (2018). « Strengthening the gluteus maximus in subjects with sacroiliac dysfunction », International journal of sports physical therapy13(1), 114. Disponible sur nih.gov.
  2. Lubell, A. (1989). « Potentially dangerous exercises : Are they harmful to all ? », The Physician and Sports medicine17(1), 187-192. Disponible sur tandfonline.com.

D’autres exercices avec élastique dédiés aux ischio-jambiers :

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