Afin de préparer le corps aux différents mouvement de la journée, nous avons conçu une routine d’étirement du matin. La flexion du dos est souvent décriée. Pourtant il s’agit d’un étirement efficace afin d’améliorer sa mobilité thoracique. Cette dernière permettra aussi de contrebalancer la posture d’hyperlordose présente chez certaines personnes.
Réalisé consciencieusement, il n’y a aucun risque à « faire un dos rond ». Notre coach sportif vous donne ses recommandations d’exécution.
Muscles sollicités avec la flexion du dos
Cet exercice de stretching va principalement étirer les muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ce sont les muscles érecteurs du rachis, un groupe de muscles et de tendons. On renforce notamment cette zone grâce au soulevé de terre en musculation. Ils permettent de stabiliser la colonne vertébrale et de la rendre plus droite. Cet étirement améliore donc la posture.
La flexion du dos implique aussi une contraction isométrique des abdominaux. Le grand droit abdominal est le plus sollicité. La ceinture abdominale assiste les érecteurs du rachis dans le maintien d’un buste fort et droit.
Vous améliorerez votre mobilité thoracique avec cet étirement. De manière générale, cela vous permettra de bouger dans tous les sens, sans vous faire mal. En effet, lorsque l’on manque de mobilité thoracique, les colonnes cervicales et lombaires doivent compenser. C’est ce qui peut occasionner de mauvaises postures et des douleurs sur le long terme (en savoir plus).
Technique de la flexion du dos
La flexion du dos est un mouvement naturel, bien que décriée pour son potentiel risque sur les lombaires. Ce dernier n’existe d’ailleurs qu’en présence d’une tension mécanique conséquente et répétée. Sans charge, vous ne risquez donc rien.
Réalisez cet exercice de stretching lentement. Cette consigne s’applique particulièrement aux dos fragiles.
Position de départ
Debout, les bras le long du corps, tenez vous droit en contractant les abdominaux.
Flexion du dos
Penchez vous doucement en avant en enroulant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre. La sangle abdominale reste contractée. Si vous le pouvez, posez vos mains sur le sol. Vos mains devraient atteindre à minima vos pieds.
Retour en position de départ
Revenez en position debout en vous redressant, une vertèbre après l’autre. Le mouvement part toujours de la tête. Le bas du dos est donc le dernier à revenir en position de départ.
Consignes de sécurité : La flexion du dos est un étirement sans risque a priori. Il faut seulement veiller à bien enrouler la colonne vertébrale. Au retour, déroulez lentement le dos et ne verrouillez pas les hanches.
Focus sur un muscle du dos méconnu
Le dos est une des zones formées de manière très complexe. Il est composé de trois couches de muscles.
En effet, les extenseurs du rachis ne sont qu’une couche de ce mille-feuille de muscles et de tendons. Une seconde couche, que l’on appelle multifidus, assure ainsi la stabilité de la colonne vertébrale lors de rotations du buste. Une dizaine de petits muscles constituent le multifidus, situé profondément et au plus près du rachis. Ce sont eux qui vous permettent de vous tourner en position assise par exemple.
Il est désormais connu que les lombalgies sont partiellement dues à un dysfonctionnement du multifidus. Cela peut être une faiblesse ou simplement un manque de coordination des muscles. Chaque disque intervertébral des lombaires devient instable. Les mouvements rapides produisent alors de micro-impacts dans cette zone. Des douleurs finissent alors par apparaître.
Vous pourrez renforcer le multifidus en réalisant des exercices de gym douce et de Pilates en complément du stretching. N’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs spécialisés dans ces disciplines pour plus de renseignements.
Références :
- I. Caby. (2010). Étude des cinétiques de déconditionnement et de reconditionnement du rachis chez des sujets lombalgiques chroniques. Doctoral dissertation, Université du Droit et de la Santé-Lille II. Consulté sur HAL.
