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Flutter Kicks ou ciseaux : gainage dynamique pour les abdos

Notre coach sportif fait des flutter kicks sur un tapis de sol !

Le Flutter Kicks (ou ciseaux abdominaux) est un exercice dynamique de gainage abdominal. Il permet de renforcer l’ensemble des muscles abdominaux. C’est tout l’avantage du travail en isométrie et en stato-dynamique, qui permet de stimuler les muscles de façon simultanée et coordonnée !
Il s’agit d’un exercice excellent à rajouter dans une séance pour le haut du corps. Une bonne chose à faire est de réaliser des flutter kicks durant le temps de pause entre vos exercices principaux, pour une meilleure dépense énergétique.

Démonstration des Flutter Kicks par notre coach sportif

Pour bien réaliser cet exercice, notre personal trainer Ownsport vous invite à suivre ses instructions. Si le principe est simple, votre positionnement est important pour être efficace, et surtout, pour ne pas vous faire mal. Prenez donc le temps de suivre les recommandation du coach ! 😉

Position de départ en flutter kicks

Allongé sur le dos, en vue de profil, notre coach adopte la position décrite.
Départ de l’exercice.

Allongez-vous au sol. Serrez vos poings et relevez les fesses pour les placer en dessous, paumes vers le sol. Orientez vos poignets de sorte à ce que les os pointus au niveau de votre coccyx se logent dans leur creux. Ce positionnement permet d’éviter les douleurs qui pourraient survenir au niveau du bas du dos ou des hanches.
Ensuite, relâchez les fesses et le bas du dos. Enfin, tendez les jambes.

Battement de jambes

En relevant la tête, le coach effectue un battement de jambes : c'est ça les flutter kicks.
Exécution des flutter kicks.

Serrez les jambes et relevez les. Surélevez également la tête sans trop forcer sur les cervicales.
Portez votre regard vers le haut et l’avant, mais pas vers vos pieds. Puis, effectuez des petits battement de jambes, comme pour le crawl en natation. Essayez de garder les jambes relativement droites, tout en préservant la légère flexion naturelle du genou.

Muscles sollicités par l’exercice

Le Flutter Kicks est un exercice simple rendu possible par l’action de l’ensemble des abdominaux. À savoir le grand droit, les muscles obliques, et le transverse. Ce dernier peut d’ailleurs être renforcé de façon plus isolée grâce au Vaccum.
L’exercice sollicite par ailleurs les fléchisseurs de hanches avec les psoas iliaques et les quadriceps pour maintenir les jambes tendues !

Ainsi, le flutter kicks permet d’obtenir un ventre plat et ferme. Il permet d’affiner la sangle abdominale et de faire disparaître les poignées d’amour non désirées. Pour les plus assidus, vous pourrez muscler visiblement vos abdos.
La coordination et la force dans les jambes est également améliorée.

Références

  1. Kumar V. K., Priya S, T., & Subramanian V. H. « Effectiveness of Flutter Kicks in Patients with Low Back Pains. » (2020). A consulter sur : growingscholar.org
  2. McGill Stuart « Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention », Strength and Conditioning Journal (2010). journals.lww.com
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