Foulées bondissantes : technique, bienfaits et conseils !

Comment faire les foulées bondissantes ?

Les foulées bondissantes semblent assez simples à réaliser, mais elles demandent en vérité une bonne maîtrise technique. Non seulement celle-ci vous permettra de tirer tous les bienfaits de l’exercice, mais vous évitera aussi les blessures. Pour vos premières foulées bondissantes, nous vous recommandons donc un regard extérieur averti. Vous pouvez vous référer à un coach spécialisé en running, pliométrie et/ou athlétisme, par exemple.

Commencez par des foulées classiques, puis propulsez vous davantage pour bondir en avant, de façon assez saccadée. Votre genou avant doit monter de sorte à ce que votre cuisse et votre mollet forment un angle à 90°. Votre pied avant doit quant à lui rester parallèle au sol. Enfin, votre buste reste droit.

Pensez également au fait que l’appui du pied se fait à l’avant et non à l’arrière (c’est le griffé qui précède la pose du pied).

Les recommandations de notre coach sportif

Le but des foulées bondissantes n’est pas d’aller le plus loin possible, comme pour un saut en longueur. Vous ne devez donc pas vous situer à l’avant du corps (ou du moins trop à l’avant), de sorte à pouvoir rajouter de la vitesse à chaque foulée.

Attention, les foulées bondissantes peuvent être très impactantes sur les articulations. C’est bien plus le cas que lors de foulées classiques, puisque plus de puissance est déployée. Cette énergie, ensuite absorbée à la réception de chaque foulée, peut être assez « traumatisante » pour le bas du corps.

L’exercice est donc à proscrire si vous avez des douleurs ou pathologies aux genoux, chevilles ou hanches, par exemple. À contrario, bien maîtrisé et bien dosé, l’impact consolidera l’ensemble de vos tissus, les rendant plus résistants aux chocs.
N’hésitez pas à vous référer à votre éducateur sportif diplômé et à votre médecin pour vérifier l’adéquation entre votre santé et la pratique de ce mouvement !

Les muscles travaillés par les foulées bondissantes

Les foulées bondissantes font travailler les muscles du bas du corps (fessiers et jambes). Ainsi ils sollicitent les muscles glutéaux (petit, moyen et grand fessiers), les quadriceps, les ischio-jambiers et le triceps sural (soléaire & gastrocnémien). Il va aussi activer les muscles fléchisseurs de la hanche !

Quels sont les bienfaits des foulées bondissantes ?

Travail des capacités cardiovasculaires

Cet exercice va tout spécifiquement travailler vos capacités cardiovasculaires et respiratoires. Comme la course à pied à laquelle elle est assez liée, la foulée bondissante peut s’inscrire dans le cadre du cardio training. Il améliore l’efficacité du muscle cardiaque, favorise la perte de masse grasse et améliore l’endurance.

Renforcement musculaire et des autres tissus

En travaillant vos muscles, et tout particulièrement ceux de vos jambes, les foulées bondissantes constituent un bon renforcement musculaire. Vous allez ainsi non seulement gagner en force, mais cela va aussi sculpter le bas de votre corps, le rendant plus athlétique.
D’autres tissus de votre corps vont aussi peu-à-peu se consolider également : os, articulations, tendons… Les foulées bondissantes peuvent donc contribuer à obtenir un corps solide et en pleine forme ! Elles entrent ainsi dans le cadre de la prévention des blessures (si elles sont bien maîtrisées et réalisées).

Développement de la puissance et de l’explosivité

En tant qu’exercice pliométrique par excellence, les foulées bondissantes vont développer votre puissance et votre explosivité.

La puissance, dans le cadre de la course à pied, se réfère à l’énergie que vous allez produire pour courir (qui s’exprime en watt). L’explosivité, quant à elle, correspond à la vitesse à laquelle vous allez réaliser vos contractions musculaires.
Ces deux capacités sont particulièrement importantes en running, et notamment lors des phases d’accélération et au départ de la course. Néanmoins, elles s’appliquent à toutes sortes d’autres disciplines, allant des sports individuels (athlétisme, cross training, HIIT…) aux collectifs (rugby, foot…).

Amélioration de la vitesse

Puisqu’elles renforcent les muscles extenseurs des jambes et développent la force explosive, les foulées bondissantes peuvent aussi améliorer votre vitesse ¹.
Elles permettent aussi d’affiner votre technique de course. En effet, elles nécessitent un placement précis des jambes, des pieds, ainsi qu’un gainage du haut du corps. Cela peut vous aider à avoir un temps de contact au sol plus court, ce qui joue positivement sur votre vitesse.
Par ailleurs, en favorisant une meilleur proprioception et des appuis plus stables, cet exercice vous aide à avoir une phase de propulsion plus efficace.

Conclusions

Les foulées bondissantes sont excellentes pour les coureurs, comme pour les sportifs en quête de performance et/ou d’un corps fonctionnel. Elles s’intègrent ainsi aussi bien dans un programme de préparation à la course que dans un circuit training de niveau avancé.