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Gagnez en force avec le programme de musculation d’un coach

Un sportif dans une salle tient une barre chargée pour faire du powerlifting.

Parmi les objectifs et bienfaits de la musculation, le développement de la force est probablement l’un des plus recherchés. Si prendre de la masse n’exclue pas de gagner en force, pour développer correctement cette dernière il vous faudra un entrainement plus spécifique !

C’est quoi la force en musculation ?

La force, c’est la capacité du corps à combattre une résistance par la contraction musculaire. Elle intervient lorsque vous soulevez une charge, ou que vous tirez sur une bande élastique.

Le travail de la force en musculation a pour but d’augmenter la charge maximale (nommée 1 RM) que le pratiquant en musculation peut supporter.

Cet entrainement peut augmenter (dans une certaine mesure) la taille des fibres musculaires. Néanmoins, contrairement à l’hypertrophie qui est concentrée sur le volume musculaire, le gain de force s’intéresse davantage au système nerveux. Ainsi, il va surtout développer la coordination des unités motrices (la connexion entre les neurones et les fibres lentes & rapides). Le principe est de mobiliser davantage de fibres musculaires en utilisant plus de motoneurones.

Pourquoi vouloir développer sa force ?

Prendre en force permet de devenir plus puissant et de soulever des charges lourdes. Cela peut être intéressant pour les adeptes de l’haltérophilie et les personnes qui veulent participer à des compétitions, qu’il s’agisse de powerlifting ou d’épreuves variées comme celles du world’s strongest man.
Bien sûr, l’amélioration de sa condition physique ou le besoin de se challenger peuvent être d’excellentes raisons de travailler sa force !

Il est également possible de développer sa force en la combinant avec d’autres aptitudes, comme l’endurance musculaire ou la force explosive. Dans de nombreux sports, le gain de force associé à d’autres capacités physiques est pertinent. Au rugby, il peut aider à mieux encaisser la poussée en mêlée ou à contrer les impacts par exemple.

Le gain de force ne va pas avoir pour objectif premier la prise de volume. On peut donc gagner en force tout en n’augmentant pas sa masse musculaire. Il est néanmoins possible de combiner les deux, c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie fonctionnelle.

Comment gagner en force grâce à la musculation ?

Une femme en tenue de sport pousse des poids à la force de ses bras.
Pour devenir plus fort(e), suivez le programme d’entrainement d’un coach sportif !

Gagner en force repose sur plusieurs éléments : la charge, les répétitions, les séries et la récupération.

Il faut tout d’abord calculer votre charge maximale (1 RM). Cela demande d’appliquer l’une des formules possibles : formule de Brzycki, d’Epley, Lombardi, Berger, Lander… Nous vous conseillons de vous rapprocher pour cela de votre coach sportif personnel. Celui-ci pourra également vous assister dans vos tests de force afin de vous éviter les blessures.

Une fois que vous connaissez votre 1 RM, pour travailler la force, il vous faut réaliser un faible nombre de répétitions avec un pourcentage du 1 RM élevé.
Vos exercices seront donc réalisés avec un poids entre 85% et 100% de votre 1 RM et sur 1 à 6 répétitions.
Si vous êtes à 100%, bien entendu, vous ne pouvez effectuer qu’une rep. Et plus vous ferez de répétitions, plus il faudra baisser la charge de départ. Vous pouvez envisager 2 à 6 séries en fonction des exercices, qui peuvent elles aussi être graduées.
D’ailleurs, ne négligez pas les temps de récupération, qui sont plus longs sur un entrainement de force que sur un entrainement d’hypertrophie (3 minutes en moyenne).
Enfin, un entrainement hebdomadaire de 2 à 3 séances sur la durée suffisent pour progresser.

Bien sûr, ces chiffres sont indicatifs et ils peuvent varier aussi bien d’un individu à l’autre que d’un exercice à l’autre. Pour vous entrainer en toute sécurité, une fois encore, rapprochez vous d’un éducateur sportif diplômé !

Quels exercices pour une prise de force ?

Parmi les exercices les plus communs pour la prise de force on retrouve :

  • Les soulevés de terre (deadlifts) et leurs variantes (romanian, jambes tendues, sumo…).
  • Le squat et ses dérivés.
  • Les développés couchés, inclinés, développés militaires…
  • Le pendlay row et le rowing barre.

Un programme dédié à la force musculaire

La méthode du 5X5 est la plus connue pour gagner en force musculaire. Elle consiste simplement à réaliser 5 séries de 5 répétitions, soit en se situant constamment à environ 85 % du 1 RM, soit en augmentant progressivement la charge. Dans le deuxième cas, la 5ème série doit vous mener à 100% de votre 5RM (du maximum que vous pouvez soulever sur 5 répétitions).

Néanmoins vous pouvez effectuer des 5X3, 3X2… Tout dépend des exercices, des charges appliquées et des temps de repos.

Se référer à son personal trainer est fortement recommandé (à niveau débutant comme avancé), car le gain de force nécessite d’être précis dans le dosage des charges et le calibrage de l’entrainement. Une mauvaise estimation du volume d’entrainement ou une surcharge expose à des risques de blessures bien réels. Il en va de même pour une exécution inadéquate d’un exercice, c’est pourquoi il vaut mieux apprendre le soulevé de terre à vide, pour s’assurer de son positionnement, avant d’ajouter des charges.
Certaines méthodes spécifiques, comme celle de Valsalva, demandent également une grande technicité.

Pour bénéficier d’un programme de musculation afin de développer votre force, n’hésitez pas à tester une heure avec un coach sportif spécialisé !

Références :

  1. Zatsiorsky, V., Kraemer, W., Fry, A., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics, 2020. Disponible sur books.google.fr.
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