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Gainage grand droit : développez vos abdos !

Retrouvez la technique du Gainage grand droit ! Cet exercice de gainage ventral permet de développer sa musculature, et ainsi obtenir de tablettes de chocolat saillantes !
Le gainage du grand droit abdominal se présente sous différentes variantes. Ainsi, il est possible de réaliser des exercices de gainage dynamiques, avec des niveaux de difficulté plus ou moins élevés.
Dès à présent, faisons place aux conseils d’un coach Ownsport pour optimiser les séances de gainage ciblant le grand droit !

Muscles sollicités lors du gainage grand droit

Le gainage du grand droit est une appellation désignant tous les exercices de renforcement musculaire ciblant le centre du tronc. Le grand droit de l’abdomen est le muscle de la sangle abdominale le plus connu, car il est le plus visible. Une fois hypertrophié, il forme entre 4 et 8 carrés de muscles, plus ou moins symétriques selon les individus.

Il s’agit toutefois d’un muscle très superficiel. Il ne permet pas à lui seul de stabiliser correctement le tronc. Pour ce faire, il agit avec les trois autres muscles de l’abdomen, à savoir, les deux obliques et le transverse abdominal.
Les exercices de gainage sont un excellent moyen de renforcer le centre du corps sans créer de déséquilibre.
En effet, la contraction isométrique permet de mobiliser l’intégralité de la ceinture abdominale.
En utilisant les variantes ci-dessous, vous ciblerez un peu plus le grand droit.

Enfin, muscler le grand droit de l’abdomen permet d’obtenir un ventre plus plat. Entre autres, le contrôle de la posture se réalise au travers des exercices de gainage. La bascule du bassin est également importante pour éviter les douleurs dorsales et éviter de faire « ressortir le ventre ».
En somme, muscler son grand droit n’a que des avantages 😉

La technique du gainage grand droit

Le gainage grand droit est un exercice d’apparence simpliste, mais qui nécessite toutefois une technique précise. Il est notamment essentiel de réaliser une rétroversion du bassin et de « gonfler » le haut du dos. Si vous cambrez la région lombaire, l’impact sur le grand droit sera moindre.

Position statique

Une femme réalise un gainage grand droit, exercice adapté pour obtenir un ventre plat.
Démonstration : l’exercice du gainage grand droit

Le gainage du grand droit consiste à réaliser une planche sur les avant-bras, en faisant attention à valider les points techniques suivants : la rétroversion du bassin et la limiter la cambrure lombaire.
Une fois en position, inspirez et soufflez par le haut du corps. Cela vous permettra de garder les abdominaux contractés. Il s’agira aussi de faire intervenir le muscle transverse afin de stabiliser le bassin.
Restez parfaitement aligné pendant 20 secondes avant de détendre les muscles.

Consignes de sécurité : Dans le cadre de lombalgies, il est préférable de réaliser des exercices de gainage sur les genoux, afin de limiter la tension dans le bas du dos. Faites confiance à votre coach sportif pour vous proposer des alternatives correspondant à vos problématiques !

Désormais, retrouvez les variantes du gainage grand droit ! N’hésitez pas à réaliser ces exercices au cours d’une même séance afin de cumuler leurs bénéfices !

Différents types de gainage pour le grand droit de l’abdomen

Planche « Shoulder tap »

Une femme en position de planche shoulder tap.
La planche shoulder tap : une variante de gainage

Le gainage ventral classique peut être agrémenté de divers mouvements, dont notamment des mouvements avec les bras. La planche Shoulder Tap est un exercice qui travaille votre équilibre sur un bras, votre coordination, et bien sûr la force des muscles abdominaux.

Gainage sur les mains

Un gainage sur les mains réalisé par une sportive.
Le gainage sur les mains : une variante du gainage grand droit pour travailler l’équilibre.

Réaliser un exercice de gainage sur les mains permet de travailler son équilibre en plus de sa sangle abdominale. La posture reste la même que celle du gainage grand droit classique, mais les mains sont placées légèrement devant vous, les bras sont tendus et les jambes sont espacées de la largeur des épaules.

Gainage militaire

Sur un tapis, une femme réalise un gainage militaire.
Gainage militaire : un exercice cumulant deux types de planches.

Le gainage militaire est la variante qui cumule planche « haute » (sur les mains) et planche « basse » (sur les avant-bras), de manière alternée. Il s’agit d’un exercice difficile car il requiert de l’endurance musculaire, ainsi qu’un gainage efficace

Mountain climber

Une femme s'adonne au mountain climbing.
Mountain climber : un exercice de gainage dynamique pour le grand droit.

Le Mountain climber est également un exercice de musculation et de cross training. Il consiste à exécuter des relevées de jambes en position de planche, le plus rapidement possible. Il s’agit donc d’un exercice cumulant des effets sur le système cardiovasculaire et sur les muscles.

Leg raise eccentric

Les jambes encore relevées, une sportive se positionne pour un leg raise eccentric.
Pour hypertrophier les abdominaux, le leg raise eccentric est un incontournable.

L’exercice appelé Leg raise eccentric consiste à réaliser la phase descendante d’un relevé de jambe. Souvent, il est nécessaire de se tenir au niveau des mains, soit à une machine à abdos spécifique, soit à une surface stable quelconque.
La phase excentrique est l’étape qui produit le plus d’hypertrophie. Il est donc pertinent d’ajouter ce type d’entrainement dans vos séances !

Crunch inversé

Une personne allongée sur son tapis relève les jambes pour réaliser un crunch inversé.
Les effets du Crunch sans les problèmes de dos, c’est le crunch inversé.

Le crunch inversé (ou reverse crunch) est un exercice permettant de muscler le grand droit, sans les problèmes dorsaux posés par les crunchs classiques. Il cumule relevé de jambe et relevé de bassin. Idéalement, les épaules devront rester contre le sol.

Sit up

Un homme en pleine séance sportive réalise un sit up.
Sit Up ou Crunch : l’exercice de renforcement musculaire pour le grand droit abdominal.

Le Sit Up est communément appelé « Crunch ». Ce dernier peut être réalisé de différentes manières, selon le niveau de difficulté choisi. En gardant les pieds au sol, vous optez pour la facilité. En les relevant, vous souffrirez un peu plus !
La technique de respiration est cruciale dans l’exécution du Sit up. Consultez la fiche exercice pour obtenir toutes les informations nécessaire à sa réalisation !

Dead bug

Un sportif en posture de départ du dead bug.

Exercice accessible à tous, le Dead bug a l’avantage de muscler la sangle abdominale tout en améliorant la solidité du tronc. Si ce gainage est efficace, il ne sur-sollicite pas le dos.

Bear Plank

En posture de Bear Plank sur un tapis, un homme se prépare à réaliser cet exercice.
Pour un exercice adaptable à votre niveau, optez pour le Bear Plank.

Toujours dans l’optique de gainer le grand droit, le Bear Plank a l’atout d’être déclinable ! Vous pouvez ainsi l’adapter à vos capacités et à vos objectifs, mais aussi dynamiser vos séances.

Hollow Body : Hollow Hold et Hollow Rock

Un sportif réalise un Hollow Hold au sol.
L’exercice du Hollow Hold, idéal pour obtenir des abdominaux dessinés et/ou un ventre plat.

Le Hollow Hold est un exercice isométrique parfais pour muscler et sculpter la sangle abdominale. Il est important d’avoir la bonne posture afin de l’exécuter correctement et ne pas traumatiser le bas du dos. Toutefois, si le mouvement est acquis, il permet d’améliorer les douleurs dans cette zone.

Un homme réalise un Hollow Rock en basculant.
Le Hollow Rock, un exercice isométrique… En mouvement !

Une fois la posture du Hollow acquise, vous pouvez augmenter la difficulté en réalisant un Hollow Rock, mouvement de bascule du corps où le gainage reste fixe !

Le gainage du grand droit est une méthode d’entrainement pour se renforcer et obtenir un ventre plat ! Pour commencer un programme de musculation adapté à vos objectifs, n’hésitez pas à nous contacter !

Références :
  1. F. Luciano, C. Zilianti, L. Perini, A. Guzzardella & G. Pavei. (2020). Rectus abdominis activity, but not femoris, is similar in different core training exercises: A statistical parametric mapping analysis. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 52. Consulté sur sciencedirect.com
  2. P. Konrad, K. Schmitz & A. Denner. (2001). Neuromuscular evaluation of trunk-training exercises. Journal of athletic training Volume 36 Issue 2 p 109. Consulté sur ncbi.gov


Autres types de gainage ventral :

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