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Faites du gainage lombaire pour éviter le mal de dos !

Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercices de renforcement musculaire qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s’agit des muscles lombaires, ou carré des lombes. Cet exercice de gainage consiste à réaliser une contraction isométrique de quelques secondes afin de renforcer durablement ces muscles.
Les lombaires étant une zone sujette à des douleurs chroniques, vous muscler reste la solution la plus efficace pour les éviter.
Notre coach Ownsport vous propose d’aborder cet exercice en détails. Et de finir la présentation par quelques variantes !

Muscles sollicités lors du gainage lombaire

Le gainage lombaire est l’exercice de référence lorsque l’on cherche à renforcer les muscles du bas du dos. Ce groupe musculaire, pourtant résistant en théorie, s’est fort mal adapté à l’augmentation de la position assise dans notre quotidien.
La sédentarité contribue à une myopathie des muscles érecteurs du rachis, dont font partie le carré des lombes. Ce muscle profond est situé de chaque côté de la colonne vertébrale. On le surnomme carré car il prend la forme d’un quadrilatère. La diagonale de ce dernier n’est autre que la colonne lombaire.

Certains exercices de musculation, comme le soulevé de terre, permettent aussi de renforcer ces muscles. Cependant, ces mouvements ont plus d’impact et nécessitent un apprentissage moteur plus conséquent. Ils ne sont donc pas accessibles à tous les profils débutants, et encore moins aux personnes souffrant déjà du mal de dos.

Le gainage lombaire est une alternative idéale pour diminuer la pression sur les disques lombaires et soulager les hernies discales.

La technique du gainage lombaire

Le gainage lombaire fait partie des exercices pour muscler le dos de manière douce et durable. Il peut être réalisé sous forme de circuits, alternant alors séries et temps de récupération.
Mais il peut aussi être fait plusieurs fois par jour, lorsque vous ressentez le besoin de décompresser les vertèbres lombaires.

Position statique

gainage lombaire : démonstration réalisée par une jeune femme
Gainage lombaire

Le gainage lombaire est un exercice à contraction isométrique. Pour le réaliser, relevez légèrement le buste et les jambes en simultané.
Les bras sont placés de part et d’autre du corps. Vous pouvez poser vos mains sur le sol en cas de déséquilibre.
N’étendez pas la nuque, afin d’éviter de contracter les trapèzes et de tirer sur vos cervicales.
Regardez devant vous pendant la durée de l’exercice, soit 30 secondes au minimum.

Consignes de sécurité : En cas de vives douleurs lombaires, relevez uniquement le buste. Les jambes seront alors étendues au sol, de sorte à stabiliser le bassin.

Des exercices issus du gainage lombaire pour varier vos séances !

Gainage Superman, la variante traditionnelle

le gainage superman pour renforcer vos lombaires
Gainage superman

Le Superman est l’exercice recommandé par le plus grand nombre pour gainer vos lombaires. Il s’agit d’un mouvement de difficulté moyenne, accessible à tous lorsque l’on adapte son l’amplitude. Sa position de départ est celle du gainage lombaire, à la différence que les bras sont placés devant vous.

Arch hold, pour augmenter la difficulté

Le Arch Hold est un exercice qui ressemble beaucoup au Superman. Seulement, l’amplitude est plus importante, et la contraction isométrique est censée être plus longue. Il permet d’augmenter la difficulté du gainage lombaire, lorsque vous vous sentez très à l’aise sur cet exercice.

Iron Man Fly, une alternative pour casser la routine

La différence entre le gainage lombaire et l’Iron Man Fly (ou Hold) est assez subtile. Elle tient dans le placement des bras pendant la phase initiale de l’exercice. En outre, les épaules sont tirées vers l’arrière, avec les bras le long du corps. Cette variante permet de travailler différemment votre gainage.

Le gainage lombaire est l’exercice idéal pour renforcer le bas du dos, et ainsi éviter les douleurs chroniques.
Si vous avez besoin d’un programme plus spécifique pour répondre à vos problématiques, contactez Ownsport ! Un coach sportif professionnel vous accompagnera dans votre démarche de remise en forme !

Références :
  1. JE. Cassisi, ME. Robinson, P. O’Conner & M. MacMillan. (1993). Trunk strength and lumbar paraspinal muscle activity during isometric exercise in chronic low-back pain patients and controls, Spine Volume 18 Issue 2 pp 245-251. Consulté sur europepmc.org
  2. A. Schultz, K. Haderspeck, D. Warwick & D. Portillo. (1983). Use of lumbar trunk muscles in isometric performance of mechanically complex standing tasks, Journal of Orthopaedic Research Volume 1 Issue 1 pp 77-91. Consulté sur wiley.com


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