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Gainage oblique : affinez votre taille !

Le gainage oblique est un exercice permettant de cibler les zones latérales de la sangle abdominale. Ce type de gainage ventral est particulièrement recommandé pour affiner et tonifier sa taille.
Il existe différentes variantes du gainage oblique, allant d’un niveau de difficulté aisé, à un autre très ardu !
Un coach Ownsport vous donne des conseils pour réaliser les meilleurs exercices destinés aux obliques !

Muscles sollicités lors du gainage oblique

Gainage oblique

Le gainage oblique est un exercice de renforcement musculaire qui cible les côtés du tronc. Ici, on ne parle pas des muscles formant la fameuse « tablette de chocolat ». Les obliques sont des muscles essentiels pour la stabilisation du buste, notamment lors des mouvements de rotation.

Le vaste externe, grand oblique, est le muscle le plus visible à l’œil nu. Le vaste interne, ou petit oblique, se situe en dessous de l’oblique externe. Il se situe donc bien plus en profondeur, agissant en conjonction avec le transverse abdominal pour « tenir » la taille.

Selon la morphologie du sportif, les muscles de la sangle abdominale ne se développent pas de la même manière. Ainsi, un pratiquant au buste court aura des obliques bien plus développées qu’on sportif au buste long. Ce dernier aura toutefois un grand droit abdominal souvent plus saillant.

Enfin, le gainage oblique est efficace pour muscler les zones latérales du buste, sans pour autant les développer en volume. Il s’agit d’une méthode pour se renforcer sans nécessairement hypertrophier dans de grande proportions.

Différents types d’exercices de gainage pour les obliques

Side to side Plank

Side to Side plank

La « Side to side Plank » est un exercice qui consiste à réaliser une planche, puis à basculer d’un côté et de l’autre. Tout en gardant la contraction isométrique. Cette variante permet d’améliorer la fonction des muscles stabilisateurs du buste, notamment les obliques.

Planche militaire

Planche militaire

La planche militaire est la variante qui cumule planche « haute » (sur les mains) et planche « basse » (sur les avant-bras), de manière alternée. Il s’agit d’un exercice difficile car il requiert de l’endurance musculaire, ainsi qu’un gainage efficace.

Gainage latéral

Gainage latéral

Le gainage latéral est un exercice qui consiste à effectuer le même mouvement que la planche militaire mais sur un seul bras et en position latérale. Il permet de travailler de façon isométrique vos abdominaux obliques.

Planche « Shoulder tap »

Shoulder tap

Le gainage ventral classique peut être agrémenté de divers mouvements, dont notamment des mouvements avec les bras. La planche Shoulder Tap est un exercice qui travaille votre équilibre sur un bras, votre coordination, et bien sûr la force des muscles abdominaux.

Oblique crunch

Oblique Crunch : un exercice de gainage oblique pour muscler la sangle abdominale

Appelé Oblique crunch, cet exercice consiste à réaliser une flexion de hanche et un relevé de buste, simultanément, en y apportant une torsion.
Typiquement, le mouvement fonctionne en opposition. A savoir que le bras droit agit en même temps que le genou gauche. Et inversement.
Il s’agit d’un exercice de gainage dynamique, requérant beaucoup de coordination pour être efficace.

Plank toe tap

Plank toe tap : votre exercice de gainage pour une sangle abdominale renforcée

La Plank toe tap est un gainage ventral classique auquel on ajoute des pas sur le côté, en gardant les jambes tendues. Le déséquilibre créé permet d’engager les muscles abdominaux, et en particuliers les abdos obliques en tant que stabilisateurs du tronc.
Les muscles du haut du corps se contractent en isométrie. Autrement dit, cet exercice cible également les bras et les trapèzes.

Russian twist

russian twist : gainage dynamique pour des obliques musclées

Le Russian Twist est un exercice pouvant se réaliser avec ou sans matériel. Autrement dit, cet exercice de musculation s’adapte à tous les niveaux de capacités physiques ! La version au poids du corps consiste à réaliser des torsions du buste, en gardant les hanches de face.
Pour bien exécuter ce mouvement, penser à visualiser une rotation dont le centre serait les abdominaux. Et non les épaules.

Le gainage oblique permet de renforcer votre sangle abdominale et d’affiner votre taille ! Vous développerez alors votre masse musculaire et éviterez des blessures grâce aux fonctions de stabilisation propres aux obliques !
Pour toute autre information, n’hésitez pas à contacter nos coachs sportifs !

Références :
  1. LP. Warren, S. Appling, A. Oladehin & J. Griffin. (2001). Effect of soft lumbar support belt on abdominal oblique muscle activity in nonimpaired adults during squat lifting. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy Volume 31 Issue 6 pp 316-323. Consulté sur jospt.org
  2. A. Mier, C. Brophy, M. Estenne, J. Moxham, M. Green & A. De Troyer. (1985). Action of abdominal muscles on rib cage in humans. Journal of Applied Physiology Volume 58 issue 5 pp 1438-1443. Consulté sur journals.physiology.org
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