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L’exercice de la planche : technique & variantes d’un coach

La planche, ou encore appelée gainage ventral, est un exercice de renforcement musculaire populaire que l’on a sûrement tous déjà pratiqué. Cependant, la planche nécessite une technique irréprochable pour en tirer tous ses bénéfices. Nous vous proposons donc une description imagée de cet exercice de musculation.

Muscles sollicités lors de la planche

La planche abdominale est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdo-lombaires principalement, De plus, au second plan, certains muscles vont travailler notamment ceux des jambes, des cuisses, des hanches, des pectoraux et des épaules.

Cet exercice statique qui semble banal en apparence permet alors de nombreux gains. En effet, son but principal est d’améliorer la posture du corps. De plus, par l’amélioration du maintien, la synergie entre le bas et le haut du corps est meilleure. Comme toute activité physique, le gainage peut vous aider à perdre du poids si votre alimentation est contrôlée.

Cependant, la perte de poids ciblé pour avoir un ventre plat n’est qu’imaginaire. Vous allez pouvoir tonifier les muscles abdominaux et sculpter votre silhouette au passage, mais vous ne pouvez pas perdre du ventre sans une bonne alimentation.

La technique de la planche

On a souvent tendance à croire qu’il ne suffit que de se mettre à l’horizontal en appui sur les coudes et les pointes de pieds pour faire du gainage ventral. Mais contrairement à ce que l’on pense, la position est plus difficile. Nous allons alors la détailler avec des illustrations imaginées pour une meilleure compréhension.

Allongé avec le ventre face au sol, prenez appui sur vos coudes et avant-bras. Pour cela, vos coudes sont en dessous de vos épaules avec les bras à la verticale. Vos avant-bras sont vers l’avant, plus ou moins vers l’intérieur. De plus, prenez appui sur vos pointes de pieds en ayant les pieds joints et les jambes tendues.

Position statique de la planche

Position statique du gainage ventral
Gainage ventral – Position statique

Vous devez garder un alignement horizontal de votre tronc et de votre bassin. Pour cela, vos fessiers sont contractés et vos abdominaux aussi. La nuque suit l’alignement naturel de la colonne vertébrale, c’est à dire que vous devez regarder le sol, légèrement en avant. Pensez à respirer doucement et profondément.

Adoptez alors un temps de maintien en accord avec votre condition physique. Si vous n’arrivez plus à garder le dos droit, arrêtez l’exercice ou prenez un temps de récupération. Il ne vous apportera rien de forcer sur votre dos. Pour moins de difficulté, vous pouvez aussi le réaliser avec les bras tendus.

Les variantes du gainage ventral pour augmenter la difficulté de vos séances !

La Planche Side to Side pour les obliques

Mise en images de la Side to Side plank.

La Planche Side to side est un exercice qui consiste à réaliser une planche, puis à basculer d’un côté et de l’autre. Ceci, tout en gardant la contraction isométrique ! Cette variante permet d’améliorer la fonction des muscles stabilisateurs du buste, notamment les obliques.

La planche militaire pour se muscler au poids de corps

Planche militaire : démonstration pour l'exécuter correctement.

Le gainage militaire est la variante qui cumule planche « haute » (sur les mains) et planche « basse » (sur les avant-bras), de manière alternée. Il s’agit d’un exercice difficile car il requiert de l’endurance musculaire, ainsi qu’un gainage efficace.

La planche latérale : un exercice pour renforcer ses abdos

Le gainage latéral, image d'un côté puis de l'autre.

Le planche latérale (ou gainage latéral) est un exercice qui consiste à effectuer le même mouvement que la planche militaire mais sur un seul bras et en position latérale. Il permet de travailler de façon isométrique vos abdominaux obliques.

Gagnez en stabilité grâce à la Planche « Shoulder tap »

Shoulder tap : un coach professionnel montre comment la faire.

Le gainage ventral classique peut être agrémenté de diverses façon, notamment avec des mouvements avec les bras. La planche Shoulder Tap est un exercice qui travaille votre équilibre sur un bras, votre coordination, et bien sûr la force des muscles abdominaux.

Pour une planche dynamique, optez pour la Plank Toe Tap

Plank toe tap ; réalisation de l'exercice en gif !

Version très dynamique de la position de planche, le planche toe tap met à contribution de nombreux groupes musculaires. Il consiste à chercher à atteindre les orteils d’un pied avec la main opposée. Bras, hanches, ceinture abdominale… Tout est sollicité ! Cela en fait un exercice exigeant, mais très complet.

En isométrie : la planche sur les mains

Image de la planche sur les mains, réalisée sur un tapis de sol.

La planche sur les mains est une variante très basique de la planche. Cette fois, les bras sont tendus et il faut maintenir la position ainsi. L’avantage de cet exercice est qu’il est accessible à tous les niveaux !

La planche de l’ours ou « bear plank »

Bear plank ; exécution du mouvement en image animée par un coach sportif Ownsport.

Autre planche statique : la Bear Plank et ses variantes ! Cette version cible davantage les muscles du dos et vous permet d’améliorer votre posture. Notre coach vous propose dans la fiche dédiée des variantes mettant en mouvement la Bear Plank.

Pour finir en force, le Mountain Climber

Réalisation du Mountain Climber par notre coach personnel.

Pour clore, une version populaire de la planche : l’exercice du mountain climber ! Vous verrez qu’en plus de renforcer votre sangle abdominale, c’est un exercice qui demande du cardio.

En plus …

Lors d’une préparation physique, un programme de gainage peut s’avérer très intéressant. En plus des bienfaits sollicités ci-dessus, les exercices de gainage ventral (ou de gainage latéral) permettent de diminuer le risque de blessures et ainsi optimiser son entraînement.

Si vous avez besoin d’un programme personnalisé à domicile, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif Ownsport. C’est l’un des moyens les plus fiables pour pratiquer son sport dans les meilleures conditions.

Références :

  1. RL. Wiley. CL. Dunn. RH. Cox. NA. Hueppchen & MS. Scott. (1992). Isometric exercise training lowers resting blood pressure, Medicine and science in sports and exercise Volume 24 Issue 7 pp 749-754. Consulté sur europepmc.org
  2. K. Odbang, M. Pellet. (2018). La pratique du renforcement musculaire au secondaire. Consulté sur patrinum.ch


Autres exercices de renforcement musculaire :

  • Renforcer son buste avec les pompes
  • Le squat pour un renforcement du bas du corps
  • Renforcer son bas du corps avec la fente
  • Jumping jack : l’exercice cardio indispensable
  • Le core training pour renforcer vos muscles profonds
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