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La planche ou gainage ventral

La planche, ou encore appelée gainage ventral, est un exercice de renforcement musculaire populaire que l’on a sûrement tous déjà pratiqué. Cependant, la planche nécessite une technique irréprochable pour en tirer tous ses bénéfices. Nous vous proposons donc une description imagée de cet exercice de musculation.

Muscles sollicités lors du gainage ventral

La planche abdominale est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles profonds de la sangle abdo-lombaires principalement, De plus, au second plan, certains muscles vont travailler notamment ceux des jambes, des cuisses, des hanches, des pectoraux et des épaules.

Cet exercice statique qui semble banal en apparence permet alors de nombreux gains. En effet, son but principal est d’améliorer la posture du corps. De plus, par l’amélioration du maintien, la synergie entre le bas et le haut du corps est meilleure. Comme toute activité physique, le gainage peut vous aider à perdre du poids si votre alimentation est contrôlée.

Cependant, la perte de poids ciblé pour avoir un ventre plat n’est qu’imaginaire. Vous allez pouvoir tonifier les muscles abdominaux et sculpter votre silhouette au passage, mais vous ne pouvez pas perdre du ventre sans une bonne alimentation.

La technique de la planche abdominale

On a souvent tendance à croire qu’il ne suffit que de se mettre à l’horizontal en appui sur les coudes et les pointes de pieds pour faire du gainage ventral. Mais contrairement à ce que l’on pense, la position est plus difficile. Nous allons alors la détailler avec des illustrations imaginées pour une meilleure compréhension.

Allongé avec le ventre face au sol, prenez appui sur vos coudes et avant-bras. Pour cela, vos coudes sont en dessous de vos épaules avec les bras à la verticale. Vos avant-bras sont vers l’avant, plus ou moins vers l’intérieur. De plus, prenez appui sur vos pointes de pieds en ayant les pieds joints et les jambes tendues.

Position statique

Position statique du gainage ventral
Gainage ventral – Position statique

Vous devez garder un alignement horizontal de votre tronc et de votre bassin. Pour cela, vos fessiers sont contractés et vos abdominaux aussi. La nuque suit l’alignement naturel de la colonne vertébrale, c’est à dire que vous devez regarder le sol, légèrement en avant. Pensez à respirer doucement et profondément.

Adoptez alors un temps de maintien en accord avec votre condition physique. Si vous n’arrivez plus à garder le dos droit, arrêtez l’exercice ou prenez un temps de récupération. Il ne vous apportera rien de forcer sur votre dos. Pour moins de difficulté, vous pouvez aussi le réaliser avec les bras tendus.

Les variantes du gainage ventral pour augmenter la difficulté de vos séances !

Side to side Plank

La « Side to side Plank » est un exercice qui consiste à réaliser une planche, puis à basculer d’un côté et de l’autre. Tout en gardant la contraction isométrique. Cette variante permet d’améliorer la fonction des muscles stabilisateurs du buste, notamment les obliques.

Planche militaire

La planche militaire est la variante qui cumule planche « haute » (sur les mains) et planche « basse » (sur les avant-bras), de manière alternée. Il s’agit d’un exercice difficile car il requiert de l’endurance musculaire, ainsi qu’un gainage efficace.

Planche « Shoulder tap »

Le gainage ventral classique peut être agrémenté de divers mouvements, dont notamment des mouvements avec les bras. La planche Shoulder Tap est un exercice qui travaille votre équilibre sur un bras, votre coordination, et bien sûr la force des muscles abdominaux.

En plus …

Lors d’une préparation physique, un programme de gainage peut s’avérer très intéressant. En plus des bienfaits sollicités ci-dessus, les exercices de gainage ventral (ou de gainage latéral) permettent de diminuer le risque de blessures (en savoir plus) et ainsi optimiser son entraînement.

Si vous avez besoin d’un programme personnalisé à domicile, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif Ownsport. C’est l’un des moyens les plus fiables pour pratiquer son sport dans les meilleures conditions.

Références :
  1. RL. Wiley. CL. Dunn. RH. Cox. NA. Hueppchen & MS. Scott. (1992). Isometric exercise training lowers resting blood pressure, Medicine and science in sports and exercise Volume 24 Issue 7 pp 749-754. Consulté sur europepmc.org


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