Gérer son stress avant une compétition : mindset du sportif

Le stress pré-compétitif, qu’est-ce que c’est ?

C’est mission impossible de trouver un athlète qui n’a jamais eu de stress pré-compétitif ! Nos coachs sportifs l’ont tous expérimenté lors de leurs tests de sélection ou leurs épreuves physiques. Ceux qui ont une expérience dans le haut niveau y auront aussi été soumis lors de leurs propres compétitions, championnats ou matchs.

Ce pic d’adrénaline ressenti avant la compétition est lié aux émotions intenses que celle-ci implique. Il a tendance à s’intensifier à l’approche de l’événement, et est même parfois ressenti seulement à quelques heures ou minutes de l’épreuve. Ce stress peut être lié à une anticipation négative (la peur de l’échec) ou être bénin (il est normal de stresser un peu juste avant une compétition).

Mais si le stress devient prolongé et permanent, on parle alors de stress chronique !

Pourquoi est-il difficile de gérer son stress avant une compétition ?

Il est totalement normal de ressentir du stress avant une date clé ! C’est même inévitable. Celui-ci peut être un moteur, lorsqu’il n’est pas trop intense et raisonné. C’est ce qu’on nomme souvent le « stress positif », celui qui pousse à donner le meilleur de soi.
Néanmoins, lorsqu’il est trop présent, le stress peut dégrader fortement les aptitudes physiques et mentales, pourtant nécessaires à la performance.

Ce n’est d’ailleurs pas forcément facile de gérer son stress avant la compétition. Plusieurs choses peuvent expliquer votre incapacité à le pondérer :

• Les enjeux concrets liés à votre réussite (évolution à haut-niveau, qualification, attentes de votre équipe).
• Une forte exigence envers vous-même.
• Le manque de clés pour bien gérer votre stress de façon générale.
• Une mauvaise préparation à l’épreuve.

Apprendre à gérer son stress avant la compétition ou dans son quotidien est loin d’être impossible ! Cela ne signifie que vous n’en ressentirez plus du tout. Toutefois ce niveau de stress sera beaucoup plus facile à gérer, et vous pourrez même l’éviter dans d’autres situations de la vie courante.

Se préparer physiquement & mentalement

On parle souvent de gestion des émotions et de coaching mental en amont de la compétition. Et c’est bien l’une des clés de la gestion du stress chez le sportif. Mais pas que !
En effet, une bonne préparation physique est aussi le moyen de retrouver de la confiance en soi et en ses aptitudes. Elle permet de se développer physiquement et techniquement, et donc de se sentir plus prêt pour le grand jour !

La préparation physique pour gérer son stress avant la compétition

Parmi les méthodes déployées pour gérer le stress compétitif chez les athlètes, l’on retrouve le fait de se fixer des objectifs ¹. Ces derniers doivent principalement être de l’ordre de la performance et du développement, et se fixer dans la période qui précède la compétition.
C’est le fait de contrôler ces objectifs et de les atteindre qui va permettre au sportif de transformer le « stress négatif » en « stress positif ».

Comme vous vous en doutez, il faut en revanche que les objectifs soient réalistes. Vivre des échecs n’est pas facile, et c’est encore pire lorsqu’ils sont répétés. S’il est bénéfique d’avoir des objectifs sportifs ambitieux, ces derniers doivent rester atteignables.
On ne peut espérer courir un marathon lorsqu’on part de zéro après 2 mois de reprise du sport. À haut niveau, la progression est plus lente que lorsqu’on débute. L’on peut stagner, ou prendre de plus en plus de temps pour constater des améliorations. Ce sont des choses à prendre en compte lorsque vous vous projetez.

C’est là qu’intervient le préparateur physique. Il va non seulement pouvoir évaluer votre marge de progression en tant qu’athlète et vos aptitudes. Mais il va aussi pouvoir vous proposer un entrainement adapté pour vous faire atteindre les résultats espérés.

Préparation mentale et gestion des émotions chez le sportif

Développer son mindset

« Le pire ennemi, c’est soi-même » : Si vous vous reconnaissez en cette phrase, il est temps de travailler sur votre état d’esprit ! Facile à dire, mais pas facile à faire, vous nous direz. Sachez que vous pouvez vous faire accompagner dans ce sens par un préparateur mental (ou coach mental). Celui-ci vous aidera à :

• Faire preuve de bienveillance envers vous-même, c’est ce qu’on appelle l’autocompassion.
• Prendre votre confiance en vous.
• Être plus organisé et rigoureux.
• Mieux gérer vos émotions en général (dont le stress dans toutes les situations)

En obtenant les clés pour améliorer certaines de vos qualités comme la coopération et la concentration, vous allez aussi devenir plus performant.

eSSAYER L’imagerie mentale

L’imagerie mentale est très utilisée dans la performance sportive, mais aussi pour apprendre à pondérer le stress lié à la pratique compétitive ¹. Celle-ci consiste à :

• Se projeter dans la réussite tactique. Exemple : Réussir à percer la défense au rugby.
• Se visualiser en train de réussir des gestes techniques. Exemple : Marquer un but.
• S’imaginer réussir à gérer les émotions liées à la pratique du sport.

Ces images mentales ne doivent pas seulement être visuelles, elles doivent aussi être sensorielles et émotionnelles. En se projetant d’abord de façon positive, puis en s’imaginant réussir à gérer les situations négatives, ces dernières peuvent devenir moins anxiogènes lorsqu’elles surviennent.

Se détendre avant la compétition

Il existe des techniques de relaxation redoutables pour se détendre, même juste avant que la compétition ne démarre. Sophrologie, méditation, pratique du yoga, exercices de respiration… Chacun peut se tourner vers la méthode qui lui convient le mieux !

Avoir un sommeil de qualité la veille d’une compétition est également primordial, aussi bien pour le mental que pour les performances physiques. Néanmoins, c’est souvent au moment du coucher que le stress peut monter d’un cran.
Avoir une routine de coucher, des heures fixes et faire quelques exercices de détente avant de dormir pourra vous aider à mieux trouver le sommeil.

Éviter les situations de stress supplémentaires peut aussi vous éviter de monter en pression jusqu’à atteindre un stade critique.