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Grand dorsal : tout savoir sur lui grâce à un coach sportif !

Portant bien son nom, le muscle grand dorsal s’étend sur presque l’ensemble du dos. Il est l’un des dorsaux remplissant le plus de rôles différents. Muscle large et puissant, il est sollicité sur de nombreux exercices de tirage ou dans notre vie quotidienne. Au-delà de son utilité indéniable, le muscler permet d’obtenir un dos très esthétique. En effet, c’est lui qui donne à ce dernier la forme de V assez recherchée par les sportifs.
Notre coach sportif vous propose un point anatomique et technique afin de comprendre quels sont les exercices les plus appropriés pour muscler son grand dorsal.

Anatomie du grand dorsal

Schéma anatomique du grand dorsal.
Le grand dorsal

Le grand dorsal s’accroche sur les processus épineux entre la 7ème vertèbre thoracique et la 5ème vertèbre lombaire, puis sur les côtés du sacrum, les 4 dernières côtes et sur le tiers supérieur de la crête iliaque (au dessus du bassin) 1.

Son trajet s’opère vers la base de l’aisselle afin de s’accrocher sur l’humérus, plus précisément sur le fond du sillon intertuberculaire. Il est fortement innervé de manière générale, notamment par le nerf thoraco-dorsal, mais aussi bien vascularisé. En effet, il est traversé par plusieurs artères. Cette particularité permet, par exemple, de maintenir ce muscle actif pour les personnes paraplégiques, même lors d’une rupture de la moelle épinière.

Particularités

Au regard de son positionnement, il permet de faire le lien entre les membres supérieurs et inférieurs. Bien que large, ce muscle est plat et fin. Pourtant, ceci ne l’empêche pas d’être un groupe musculaire extrêmement puissant.

Si vous êtes pratiquant de musculation, vous vous êtes sûrement déjà rendu compte de ses capacités lors des exercices de tirage, mais aussi de ses faiblesses lors de douleurs dorsales. A ce titre, le grand dorsal mérite d’être renforcé mais également étiré ou auto-massé afin de préserver toute sa fonctionnalité.

Les rôles du grand dorsal : un muscle polyvalent

Une grimpeuse sur un mur d'escalade renforce son grand dorsal !
Le muscle du grimper

Stabilité, Posture et Puissance caractérisent plutôt bien le muscle grand dorsal.

En effet, en reliant la ceinture pelvienne et scapulaire, il stabilise l’une et l’autre. Cela permet un meilleur transfert de la force entre elles, ce qui joue un rôle dans l’efficacité du mouvement de la marche.

Le grand dorsal est également fortement mobilisé chez ceux qui pratiquent l’escalade. Il est parfois dénommé « muscle du grimper ». En cause, il permet d’étendre et de tourner les bras vers l’intérieur.
La colonne lombaire peut également s’étendre et se fléchir grâce à lui. Ainsi, il protège les disques intervertébraux de la colonne vertébrale.
De plus, il permet d’incliner le tronc latéralement (notamment lorsqu’on lève les jambes pour grimper).

En plus de son action sur la mobilité, il stabilise le tronc et crée un effet de contention sur les érecteurs du rachis. Enfin, il influe également sur la respiration.

Des exercices dédiés pour se muscler efficacement !

Tirage bûcheron sur un banc, exécuté par notre coach sportif
Tirage Bucheron pour muscler le grand dorsal


Outre un gain de force évident, la musculation du grand dorsal joue un rôle dans l’équilibre de l’épaule et améliore votre posture. En effet, ce muscle résiste à la prédominance des pectoraux, ce qui contribue à replacer la tête de l’humérus en arrière. En agissant au côté du trapèze, du rhomboïde ou encore du muscle grand rond, les exercices de renforcement musculaire contribuent à obtenir un dos plus fort et plus robuste. À noter qu’à la dissection, le grand rond et le grand dorsal sont quasi indissociables, d’où leur sollicitation conjointe lors de différents mouvements.

Par ailleurs, avec un renforcement des trapèzes en parallèle de celui du grand dorsal et des muscles ronds, le haut du dos paraît sensiblement plus massif ! L’ensemble du dos arbore ainsi la forme de V souvent recherchés chez les pratiquants réguliers de la musculation.

Un grand dorsal raide peut provoquer des maux de dos et d’épaules récurrents. A ce titre, n’hésitez pas à réaliser des étirements réguliers pour assouplir les fibres musculaires. Pour cela, espacez simplement vos séances d’étirements de vos sessions de renforcement musculaire.

Exercices grand dorsal

L’exercice des tractions est le plus connu afin de cibler le grand dorsal. Ce mouvement, réalisable à la maison ou en extérieur, est très complet.
Les débutants pourront utiliser une bande élastique tandis que les experts se serviront d’une ceinture de lest afin d’intensifier leur entraînement. Par ailleurs, avec simplement une paire d’haltères, vous pourrez également muscler votre grand dorsal avec votre coach sportif à domicile.

De nombreux autres exercices pour le grand dorsal existent toutefois, comme le tirage (dont nous parlions plus haut), ou encore le single leg deadlift.

Programme grand dorsal

Un programme 100% personnalisé sur plusieurs semaines vous permettra de progresser afin de vous construire un dos solide. Finissez-en avec les douleurs dorsales, améliorez votre posture et développez grandement vos performances sportives : tels sont les objectifs d’un programme de musculation de qualité. Grâce à un bon équilibre agoniste / antagoniste, vous vous construirez un physique harmonieux semaine après semaine !

Références :

  1. Nikolai Bogduk, Garth Johnson, Deborah Spalding, « The morphology and biomechanics of latissimus dorsi », Clinical Biomechanics, Vol. 13, Issue 6,
    1998, p. 377-385. Disponible sur sciencedirect.com.

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