Découvrez les secrets du muscle grand droit ou droit de l’abdomen qui suscite à la fois la curiosité et les convoitises. Outre sa fonction de base liée à la respiration, à la protection des viscères ou à la flexion du tronc, il détient le pouvoir de vous offrir des abdominaux sculptés, les célèbres « tablettes de chocolat ». Cependant, un usage inadéquat de ce précieux muscle peut entraîner des problèmes. Il est donc essentiel de comprendre son anatomie, son fonctionnement et de maîtriser les exercices dédiés au renforcement musculaire afin de tirer le meilleur parti de ce trésor corporel. Préparez-vous à révéler votre potentiel abdominal et à atteindre des résultats incroyables grâce à une connaissance approfondie du muscle grand droit !
Anatomie du muscle grand droit
Dernière couche musculaire par-dessus l’oblique externe, le grand droit agit en synergie avec les autres muscles abdominaux. Il interagit avec les muscles obliques ainsi que le muscle transverse également présents sur la face antérieure. 1
Il s’agit d’un muscle pair, plat et polygastrique, c’est-à-dire qu’il est divisé en plusieurs parties. Ceci lui donne sa forme si caractéristique visible chez les sportifs ayant un faible pourcentage de masse grasse : les tablettes de chocolat. En effet, le grand droit est séparé par des intersections tendineuses à l’horizontale, ainsi que par la ligne blanche au centre de l’abdomen.
Concernant ce « découpage », le grand droit est généralement divisé en 8 portions dont 6 sont visibles, d’où son appellation de « six pack« . D’ailleurs, vous aurez remarqué que certaines personnes ont les abdominaux « décalés » c’est à dire que le découpage n’est pas symétrique. Ceci est d’ordre génétique et n’aura point d’incidence autre qu’esthétique.
Origine, Trajet & Terminaison
Le droit de l’abdomen s’insère sur les côtes, au niveau du 5e, 6e et 7e cartilages costaux de chaque côté du sternum. Les fibres musculaires dont le grand droit est composé sont orientées à la verticale, séparées et unies par la fameuse ligne blanche. Ces fibres descendent jusqu’à l’articulation à l’avant du bassin à laquelle elles se relient grâce à un tendon sur le pubis. 2
Rôles et fonctions
Tout comme les autres muscles abdominaux, le grand droit a ainsi un rôle actif dans notre capacité à respirer. De la même façon, il est indispensable au maintien correct des viscères.
Loin d’être là à simple but décoratif, il entre en jeu dans la flexion du tronc et la flexion avant du bassin, utile pour se redresser de son lit chaque matin. Le muscler permet donc d’obtenir une silhouette flatteuse, mais également une meilleure mobilité et une bonne stabilité !
Pathologies associées
Le grand droit peut être source de pathologies. Dans son ouvrage « Abdominaux : arrêtez le massacre« , le Docteur Bernadette de Gasquet nous alerte. Elle évoque la dangerosité des crunchs à outrance, néfastes, selon elle, sur le dos et le périnée.
La rupture du grand droit (fréquente au tennis), la pubalgie (douleur de la région pubienne) ou l’apparition d’une diastasis (séparation des muscles de l’abdomen) figurent également parmi les complications impactant le muscle grand droit.
Que ce soit au sport, lors d’une contraction violente ou lors d’évènements de la vie comme la grossesse, les abdominaux seront ainsi mis à rude épreuve. Il convient donc d’en avoir conscience afin d’en prendre le plus grand soin.
Exercices dédiés au renforcement musculaire du grand droit
Le grand droit peut être sollicité de 1001 manières. Avec votre coach sportif à domicile, en extérieur ou à la salle de sport, vous aurez l’embarras du choix. Renforcer le droit de l’abdomen ne passe pas exclusivement par la réalisation de séries de crunch. Au regard de votre objectif, vous pourrez vous muscler au poids du corps, aux bandes élastiques, avec sangles de suspension, avec haltère, de manière dynamique ou isométrique (gainage).
Exercices grand droit
Les exercices dédiés au grand droit vont ainsi vous permettre de gagner en volume musculaire, de limiter le stockage adipeux sur la paroi abdominale ou encore d’être plus performant. Des abdos solides participent à gagner en stabilité et mobilité.
Selon votre objectif et votre expérience, votre coach sportif vous aiguillera vers l’exercice le plus adapté. En temps réel, il vous conseillera et corrigera votre posture afin de mettre l’accent à 100% sur votre sangle abdominale.
Vous pourrez ainsi vous essayer, par exemple, à des exercices tels que le mountain climber ou l’overhead back extension (réalisables également avec sangle TRX), ou encore au relevé de jambes et au V-up !
Programme grand droit
Un programme grand droit contribue à accélérer vos résultats. Réalisé de manière assidue à raison de 3 à 4 fois par semaine, vous pourrez progressivement vous sentir mieux dans votre corps grâce à un gain de tonicité.
Il est plus facile de voir apparaître le « haut des abdominaux ». Afin de palier à ceci, votre programme droit de l’abdomen sera équilibré et cohérent. L’enjeu est de mettre l’accent là vous où vous en avez le plus besoin !
Références :
- Knipe, H., Hacking, C. « Rectus abdominis muscle », Radiopaedia, 2013, disponible sur radiopaedia.org.
- Meenakshi, S. and Manjunath, K. Y., « The tendinous intersections of rectus abdominis muscle. », Journal of Mahatma Gandhi Institute of Medical Sciences., 13 (1). pp. 34-39, 2008, disponible sur le site de l’université de durham.
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