Le grand écart facial est un étirement pour sport de combat particulièrement utile pour travailler la souplesse du bas du corps. Dans les arts martiaux, certains coups comme le High Kick requièrent un étirement similaire. On cherche ici à améliorer l’ouverture de la hanche et la souplesse des muscles postérieurs.
Toutefois, nous tenons à préciser que nous ne pouvons pas tous faire le grand écart facial complètement. L’amplitude maximale dépend de l’anatomie de l’individu. L’angle de hanche n’est donc pas forcément de 180 degrés. En travaillant l’exercice, on obtient bien entendu une amélioration de l’amplitude. Mais il ne faut pas s’inquiéter si l’on sent que quelque chose bloque la zone. Nous vous expliquons tout cela en détail dans cet article !
Muscles sollicités avec un grand écart facial
S’il devait y avoir un palmarès des étirements les plus efficaces (et difficiles !), le grand écart facial en ferait partie. Cet exercice de stretching requiert mobilité et souplesse dans tout le bas du corps.
On s’intéresse principalement aux hanches, et donc à tous les muscles qui la constituent, mais surtout au psoas et aux lombaires. Pour pouvoir écarter les jambes au maximum sur le sol, il faut que les fibres musculaires soient détendues. Vous améliorerez aussi la santé du bas du dos en réalisant cet exercice.
Les ischio jambiers sont le second groupe de muscles concernés pour réaliser le grand écart facial. Ces muscles tendineux sont souvent raides, notamment car on les recrute pour la marche rapide et la course à pieds. Ils accumulent des chocs et maintiennent la contraction post-activité physique.
Le grand écart facial sous la forme dite « Pancake Split » implique une bascule du buste vers l’avant. S’il vous est possible de vous allonger entièrement en gardant les jambes écartées, cela signifiera que l’arrière de vos jambes est souple !
Technique du grand écart facial
Pour réussir les grands écarts, il convient de prendre son temps. Il ne faut pas croire y arriver du premier coup non plus. Pour éviter les blessures au cours de l’étirement, on le réalisera uniquement une fois les muscles reposés, soit avant un entrainement, soit au minimum 15 minutes après une séance de sport.
Position de départ
Pour commencer cette séquence d’étirement en vue de réaliser un grand écart facial, nous commençons sur le dos. Essayez de vous décontracter.
Position intermédiaire 1
Le premier exercice est un étirement du psoas afin de préparer l’ouverture des hanches. Ramenez un genou vers la poitrine tout en maintenant l’autre jambe étendue au sol. Tenez la position 10 secondes avant de changer de jambe pour répéter l’opération.
Position intermédiaire 2
Relevez le buste pour vous retrouver en position assise sur le sol. Repliez une jambe vers l’intérieur. Étendez l’autre jambe en ouvrant les hanches. La jambe droite ci-dessus suit donc une direction oblique.
Attrapez la pointe du pied pour étirer les ischio-jambiers. Si vous n’y arrivez pas, attrapez vos chevilles. Pour étirer l’intérieur des cuisses, orientez les orteils vers l’extérieur. Maintenez la position pendant 30 secondes puis changez de jambe. Répétez l’exercice.
Grand écart facial
Depuis la position intermédiaire n°2, dépliez l’autre jambe. Ouvrez les hanches, à leur maximum. Effectuez une rotation externe des cuisses pour placer vos ischio-jambiers contre le sol. Les pointes de pied sont tournées vers l’extérieur. Basculez le buste vers l’avant, tout en gardant les jambes écartées.
Le poids du corps permet d’ouvrir les hanches un peu plus encore. Amenez vos bras le plus loin possible à l’aide de respirations profondes. Restez en étirement maximal pendant 30 secondes.
Retour en position de départ
Depuis le grand écart facial, relevez le buste et ramenez les jambes vers le milieu. Enroulez la colonne vertébrale pour vous allonger sur le dos.
Consignes de sécurité : Si vous sentez un étirement très fort dans le pli de l’aine, n’écartez pas plus les jambes. Cela peut venir des muscles adducteurs, trop contractés. Dans ce cas, privilégiez une rotation externe des cuisses à une ouverture de hanche trop grande.
Focus sur le grand écart facial
Le grand écart facial est un de ces mouvements dont l’amplitude dépend de l’anatomie de celui qui l’exécute. En effet, nombreux sont ceux qui n’ont jamais réussis à faire un grand écart « parfait », angle hanche-jambes à 180 degrés. Pour autant, ils ont toujours travaillé pour l’obtenir. Certains seraient donc dans l’incapacité morphologique d’atteindre cette position. Et il ne s’agit nullement d’un problème de santé !
Notamment, cela dépend de la manière selon laquelle le fémur vient s’implanter dans l’os iliaque. Les femmes auront plus de facilités à réaliser un grand écart facial que les hommes. La raison à cela est la forme du bassin (plus large) et la direction des fémurs (oblique). La cambrure du bas du dos aide aussi à l’ouverture des hanches.
Avec des hanches plus étroites, le fémur va venir frotter sur l’os iliaque lorsque l’on ouvre la jambe latéralement. Ce sont bien sûr des règles générales, et les individus singuliers s’éloignent parfois de ces lois. Toutefois, elles permettent de mieux comprendre pourquoi nous n’avons pas tous les mêmes capacités innées. L’anatomie s’hérite et la mobilité s’acquiert.
Si vous souhaitez que l’on analyse votre morphologie, contactez un de nos coachs sportifs ! Il vous expliquera quels sont les exercices les plus adaptés pour améliorer votre souplesse !
Références :
- M. Błażkiewicz, A. Kępczyński & A. Wit. (2019). Comparative analysis of kinetics parameters during different landing after split front leaps. Polish Journal of Sport and Tourism Volume 26 Issue 2 pp 3-6. Consulté sur awf-bp.edu.pl
