Le grand écart latéral a toute sa place dans notre routine, en guise d’étirement pour sport de combat. Bien que moins difficile à obtenir que le grand écart facial, notre sujet du jour nécessite beaucoup d’entraînement. Seul prix de consolation : lorsque l’on a réussi à le faire une première fois, on ne le perd pas. Il faut seulement continuer les exercices de mobilité ciblés.
Muscles sollicités avec un grand écart latéral
Le grand écart latéral est un exercice de stretching à part entière. Pourtant il nécessite des étapes, sous formes d’étirements intermédiaires. Le psoas est recruté pour étendre la jambe avant. Notre complexe commencera donc par un étirement des hanches, pour préparer la zone.
Les ischio jambiers sont extenseurs de la jambe arrière. Une fente prononcée, au sol, permettra d’étirer ces muscles de manière optimale. Vous serez aussi dans une position similaire à la posture finale.
Enfin, les muscles adducteurs de la cuisse assurent la stabilité de la position finale. Ce sont souvent ceux qui, avec le psoas, empêchent d’étendre complètement la jambe avant.
En sports de combat, comme en kick-boxing par exemple, on renforce beaucoup les adducteurs. Ce qui a tendance à les raidir. Pour améliorer vos performances dans votre sport de combat, réussir le grand écart latéral vous sera utile car vous deviendrez plus mobile.
Comme réussir le grand écart latéral ?
Le grand écart latéral nécessite d’avoir chauffé les muscles au préalable, pour qu’ils puissent s’étirer plus facilement. Il convient donc d’élever la température corporelle avant de s’y atteler.
Nous recommandons l’utilisation d’un bloc de yoga pour ceux qui ne seraient pas encore capable de le réaliser entièrement. Cela réduira l’amplitude de l’étirement et vous pourrez rester dessus sans souci d’équilibre.
Position de départ
Pour commencer cette séquence de stretching, allongez-vous sur le dos. Détendez-vous complètement.
Position intermédiaire 1
Pour ce premier étirement ciblant le psoas et l’ouverture de hanche, ramenez un genou sur la poitrine. Réalisez cet exercice pendant une dizaine de secondes sur chaque jambe. Puis asseyez-vous sur le sol, jambes devant vous.
Position intermédiaire 2
Redressez-vous et amenez une jambe vers l’avant. Il s’agit d’une fente prononcée pour étirer le psoas à nouveau, mais aussi les ischio jambiers de la jambe arrière (ici jambe gauche).
Le genou gauche, à l’arrière, reste au sol pour vous stabiliser.
Grand écart latéral
Placez vos mains de part et d’autre du bassin : cela vous stabilisera. Vous allez à présent éloigner de vous la jambe avant. Rapprochez-vous du sol, niveau par niveau, avec des respirations profondes.
Lorsque vous sentez un étirement fort du psoas à l’avant, maintenant ce niveau 30 secondes. Cela sera la position finale pour cette fois-ci.
Retour en position de départ
Revenez en position intermédiaire n°2 progressivement, et relevez-vous en déroulant vertébrale.
Consignes de sécurité : Les personnes adeptes de la course à pied pourront ressentir un étirement prononcé au niveau de l’aine. Cela peut être dû à un muscle adducteur contracté. Dans ce cas, veillez à ne pas descendre les hanches trop bas, et à utiliser un bloc de yoga pour vous aider.
Focus sur le grand écart latéral
En danse classique, il est indispensable de savoir faire le grand écart latéral. Ne serait-ce que pour faire des grands jetés, autrement dits des grands écarts sous forme de sauts. On a alors en tête que la danse n’est pratiquée que par des individus graciles et que cela doit faciliter l’acquisition de la souplesse.
Pourtant, ce n’est pas le cas, et la souplesse est surtout affaire de pratique. Pour enfin réaliser le grand écart, il faut bien comprendre qu’il faudra s’entraîner plusieurs jours par semaine. Une fois obtenu, il suffira de l’entretenir avec une fréquence moindre. Nous recommandons 2 à 3 fois par semaine.
Nous sommes tous capables d’y arriver. En effet, l’anatomie du pratiquant ne détermine pas sa capacité à le réaliser. La jambe tendue à l’avant, mais aussi à l’arrière, ne forme pas un angle « anormal » au niveau des hanches. En tout cas, ce n’est pas l’os du fémur qui bloquera l’amplitude.
Par conséquent, tout est question d’assiduité et de persévérance. Si vous pensez que vous aurez besoin d’une motivation supplémentaire, n’hésitez pas à contacter un de nos coachs sportifs spécialisés en stretching. Il vous apportera son expertise et ses conseils pour vous permettre de devenir vous-même un spécialiste du grand écart.
Références :
- WA. Sands, JR. McNeal, MH. Stone, GG. Haff & AM. Kinser. (2008). Effect of vibration on forward split flexibility and pain perception in young male gymnasts. International Journal of Sports Physiology and Performance Volume 3 Issue 4 pp 469-481. Consulté sur .humankinetics.com
