Le guerrier 3 (ou Virabhadrasana 3) est un incontournable de la pratique du yoga pour l’équilibre ! Cette posture un peu acrobatique vous demandera de la concentration et de la persévérance, mais est loin d’être inaccessible. On vous la présente !
Comment faire le guerrier 3 ?
Pour réaliser la posture du guerrier 3, vous devez vous placer debout et bien droit(e) sur votre tapis de yoga. Vos pieds sont initialement l’un contre l’autre et vos mains jointes contre votre poitrine. Vous allez alors lever l’une de vos jambes progressivement vers l’arrière, tout en inclinant le buste en avant. Lorsque votre buste et votre jambe sont parallèles au sol, vous allez étendre les bras devant vous, mains écartées et paumes face à face.
Votre nuque doit être dans le prolongement de votre dos, ainsi votre regard est orienté vers le sol lorsque vous avez finalisé l’asana.
Pour travailler de façon harmonieuse, effectuez cette posture de yoga en équilibre sur une jambe, puis sur l’autre.
Les conseils du coach
- Prenez le temps de bien décomposer le mouvement lors de la phase d’apprentissage.
- Inspirez lorsque vous êtes droit sur votre tapis, puis expirez au moment de descendre.
- Ne bloquez pas le genou de la jambe qui vous maintient en équilibre. Le but est de vous ancrer dans le sol tout en mettant à profit vos muscles.
- Votre dos doit être bien droit. Évitez donc d’accentuer la courbure de vos lombaires. De la même façon, évitez les flexions de la colonne vertébrale (courbure en avant). Ces dernières peuvent conduire à des blessures conséquentes, dont la fracture par compression. Les risques seraient d’ailleurs accrus si vous souffrez d’ostéoporose 1. Si vous êtes concerné(e), demandez conseil à votre médecin quant à la pratique du yoga (où les mouvements de flexion sont fréquents).
- Si la posture est trop compliquée, n’hésitez pas à ramener vos mains jointes devant votre cage thoracique au lieu de tendre les bras. Si vous avez mal d’une façon ou d’une autre, arrêtez l’exercice et faites-vous conseiller par votre professeur de yoga.
Avant de réaliser le guerrier 3, n’hésitez pas à réaliser les postures précédentes, Virabhadrasana I et Virabhadrasana II. Cela vous permettra d’augmenter la difficulté progressivement !
Les bienfaits de l’asana guerrier 3
La posture du guerrier 3 vous aide à améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre proprioception. Il renforce également les muscles du bas et du centre de votre corps, vous rendant plus tonique ! Vous allez également étirer plusieurs parties de votre corps : jambes, colonne vertébrale et fessiers.
Enfin, cette posture pourrait aider à réduire la masse grasse superflue présente dans les hanches 2.
Côté développement intérieur, cet asana nécessite de la concentration, et vous aide donc à vous focaliser sur le moment présent.
Les muscles travaillés par Virabhadrasana III
Parmi les muscles travaillés par la posture du guerrier 3, il y a les quadriceps, les ischio jambiers et les fessiers. Les muscles stabilisateurs du pied (long et court fibulaire) vont également se renforcer, tout comme les érecteurs du rachis. Enfin, les muscles abdominaux sont mobilisés au second plan.
Si vous avez des problèmes aux hanches, aux genoux ou aux chevilles, cette posture est déconseillée.
Pour éviter les lésions musculosquelettiques quelles qu’elles soient, faites vous encadrer dans votre pratique et demandez conseil à votre médecin.
Pour essayer un cours de yoga avec un professeur et apprendre à maîtriser le guerrier 3 ainsi que d’autres postures fondamentales, prenez une séance découverte !
Références :
- Sinaki, M., « Yoga Spinal Flexion Positions and Vertebral Compression Fracture in Osteopenia or Osteoporosis of Spine: Case Series », Pain Practice, Vol. 13, Issue 1, 2013. Disponible sur pubmed.
- Sahu, P., Kumar Singh, B., Nirala, N., « Effect of various standing poses of yoga on the musculoskeletal system using EMG », Computer-aided Design and Diagnosis Methods for Biomedical Applications, CRC Press, 2021. Disponible sur taylorfrancis.com.
