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Des haltères pour vous entrainer optimalement !

Une femme en tenue de sport porte deux haltères devant elle.

Les haltères sont un matériel de renforcement musculaire incontournable pour vous muscler de manière équilibrée. Il existe différents modèles sur le marché.
Les haltères démontables sont les plus polyvalentes mais leur charge n’excède pas 30 kilos. Ainsi, il peut être intéressant de cumuler cet équipement à un haltère très lourd (40 kilos par exemple). Vous pourrez alors réaliser tout type d’exercice à domicile, sans être limité par la charge.
Nos coachs sportifs vous parlent ici des avantages des haltères pour votre entrainement. Vous trouverez également deux séances types proposées par un coach sportif avec ce matériel en fin d’article !

Pourquoi utiliser des haltères dans vos séances de sport à domicile ?

En salle de sport, on trouve facilement des paires d’haltères de tous poids. D’une part, cela permet aux managers de proposer de multiples options à leurs adhérents. Et d’autre part, les haltères répondent à de nombreuses problématiques typiques des pratiquants du sport.
Nos coachs abordent ici ces spécificités !

Un matériel polyvalent efficace

une sportive réalisant un exercice de renforcement musculaire pour les triceps avec un haltère

En outre, les haltères sont des poids libres. Ils permettent donc de recruter les muscles de la même manière que des barres olympiques chargées avec des disques de fonte. Cependant, leur utilisation est bien plus fonctionnelle, pratique et simple, que celle d’une barre.

Effectivement, lorsqu’on utilise une barre, la trajectoire de cette dernière est souvent verticale. Ce n’est pas le cas des haltères, qui peuvent suivre tout type de trajectoire.
Par exemple, l’exercice des élévations latérales suit une ligne courbe. L’exercice du Halo forme une trajectoire circulaire.
Ces mouvements sont alors plus fonctionnels, dans le sens où on peut retrouver de tels mouvements dans la vie de tous les jours.

Moins de fatigue, plus de muscle


Par ailleurs, l’utilisation d’haltères provoque une faible contrainte sur le système nerveux central. En conséquence, vous serez moins fatigué en utilisant ce type d’équipement.

Un exercice avec haltère peut vous paraître lourd, en termes musculaire. Mais il sera plus difficile de réellement pratiquer la force sur des mouvements réalisés avec ce matériel.
Autrement dit, les haltères ne répondent pas à un objectif de prise de force. En revanche, ils sont plus efficaces dans le cadre d’une prise de masse musculaire.
Comme votre système nerveux ne sera pas réellement impacté par vos entrainements, il vous sera possible d’augmenter la fréquence de vos training. Ainsi, vous serez capable de réaliser des séances quotidiennes de renforcement musculaire.
Sachant que la prise de muscle dépend du volume d’entrainement, en augmentant la fréquence, votre potentiel d’hypertrophie sera également plus fort.

Enfin, si vous êtes blessé, notamment au dos, l’utilisation d’haltères favorisera votre récupération. Vous pourrez vous entrainer sans pour autant compromettre le processus de guérison. Vous optimiserez cet entrainement aux haltères en pratiquant des exercices de manière unilatérale.

L’équipement idéal pour des exercices en unilatéral

une femme réalisant un exercice de tirage avec des haltères dans une salle de sport

Qu’est-ce qu’un entrainement en unilatéral et à quoi sert-il ?
Cette méthode était à l’origine utilisée à des fins de réathlétisation.
En outre, les personnes atteintes d’hernies discales ne pouvaient plus réaliser de squat avec une barre sur le dos. Les coachs personnels spécialisés en sport adapté ont alors penser à reproduire la mécanique du squat, en utilisant un haltère.
On parla alors de goblet squat. Et ce dernier permit aux sportifs de réaliser le mouvement de flexion de genou, sans ajouter de contrainte sur le dos. Il s’agit là d’une réhabilitation à l’exercice du squat, utilisant la notion de « movement pattern » (ou modèle de mouvement »). Progressivement, l’hernie discale s’est résorbée et les anciens blessés purent faire du squat à nouveau.

L’unilatéral pour prévenir les blessures, les guérir, et équilibrer sa musculature

Les haltères sont donc l’équipement idéal pour réaliser des exercices en unilatéral à des fins de réathlétisation. Toutefois, l’unilatéral n’est pas strictement limité aux sportifs blessés.
Cette méthode d’entrainement permet également de corriger les déséquilibres musculaires, voire de les éviter.

Nous ne sommes pas symétriques sur le plan sagittal. Votre fémur gauche est peut être plus long que le droit. Vos côtes peuvent également être plus ou moins proche de l’axe central du corps. De ces particularités anatomiques « osseuses » naissent des déséquilibres musculaires.
Un fémur plus long aura tendance à être plus faible qu’un fémur court. Autrement dit, le droit pourra avoir une légère atrophie comparé au gauche.
Mais l’anatomie ne fait pas tout non plus. Par exemple, si vous êtes droitier, votre pied d’appel est le pied gauche. Votre jambe gauche sera alors plus musclée que la droite. Et cela se produira de manière totalement spontanée.

Une fois que vous savez ceci, que faire ? Très simplement, il vous suffira de réaliser des exercices en unilatéral avec un haltère. Et au lieu de reproduire les répétitions de chaque côté, vous vous concentrerez sur le côté le moins musclé.
En limitant les déséquilibres musculaires, vous préviendrez les blessures.
Par ailleurs, votre physique sera ainsi plus esthétique. Ce qui peut répondre à vos objectifs si le culturisme vous intéresse.

À présent, voyons quels haltères utiliser dans diverses situations !

Les différents types d’haltères

des haltères hexagonaux rangés par poids

Vous connaissez certainement les haltères classiques aux faces circulaires. Mais il existe aussi des haltères hexagonaux et des haltères démontables.

Les haltères classiques n’apportent aucun avantage par rapport aux autres modèles. Ils sont toutefois moins onéreux et plus facilement disponibles dans les magasins spécialisés.

Les haltères hexagonaux ont l’avantage de pouvoir être posés sur le sol, sans qu’ils ne roulent sur 1 mètre. Cela a déjà dû vous arriver !
Ainsi, il devient possible de réaliser des exercices comme les Renegade Rows, ou des complexes tels que « pompe + tirage ». La répartition du poids est légèrement différente aussi. En outre, l’haltère est plus compact, ce qui est bénéfique pour tout exercice de balistique.

Enfin, les haltères démontables ont la forme d’haltères circulaires. Seulement, les plaques de fonte sont individuelles. Autrement dit, la barre pèse 2 kg, et vous ajoutez de part et d’autre des disques jusqu’à l’obtention de la charge désirée. Cependant, il est rare que l’on puisse dépasser 30 kg avec ce type d’haltère.
De ce fait, ce matériel est idéal pour les niveaux débutants et intermédiaires, ainsi que pour des séances en unilatéral uniquement. Elles sont également faciles à ranger dans un appartement.

Maintenant, nos coachs sportifs vous proposent deux séances de renforcement musculaire utilisant des haltères !

Vos séances à domicile avec des haltères

Séance 1 : haut du corps

ExerciceNombre de répétitionsNombre de séries
Développé militaire8 à 10 répétitions4 séries
Tirage bûcheron12 à 15 répétitions3 séries
Floor press10 à 12 répétitions4 séries
Gainage ventral1 minute4 séries

Consignes :
– Développé militaire
: mettez-vous debout, un haltère dans chaque main. Réalisez le mouvement en simultané de chaque côté.
– Tirage bûcheron
: exécutez l’exercice en unilatéral. Réalisez 3 séries de chaque côté.
– Floor press
: allongez vous sur le sol, et réalisez un mouvement de développé couché. Il vous faudra deux haltères pour exécuter cet exercice.
– Gainage ventral
: réalisez l’exercice de la planche pendant 1 minute.
Pour chaque exercice, prenez 30 secondes de récupération entre chaque série.

Séance 2 : bas du corps

ExerciceNombre de répétitionsNombre de séries
Squat bulgare10 à 12 répétitions4 séries
Donkey Kicks20 à 25 répétitions3 séries
Fente avant30 répétitions4 séries
Gainage lombaires1 minute4 séries

Consignes :
– Squat bulgare
: tenez l’haltère du côté de la jambe avant. Réalisez 4 séries de chaque côté.
– Donkey Kicks
: placez l’haltère dans le creux de votre genou. Réalisez 3 séries par côté.
– Fente avant
: utilisez une paire d’haltères pour cet exercice. Alternez jambe gauche et droite. 30 répétitions signifie 15 de chaque côté.
– Gainage lombaires
: gardez la contraction isométrique 1 minute.
Lors de chaque exercice, prenez 30 secondes de récupération par série.

Vous l’aurez compris, nos coachs sportifs considèrent les haltères comme un matériel incontournable pour un programme sportif bien conçu. Il permet d’éviter les déséquilibres musculaires et de renforcer le corps efficacement.
D’autres questions sur l’entrainement ? Faites appel à nos personal trainers !

Références :

  1. LL. Andersen, CH. Andersen, et al. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance, Physical therapy Volume 90 Issue 4 pp 538-549. Consulté sur academic.oup.com
  2. NM. Yaacob, NA. Yaacob, et al. (2016). Dumbbells and ankle-wrist weight training leads to changes in body composition and anthropometric parameters with potential cardiovascular disease risk reduction, Journal of Taibah University Medical Sciences Volume 11 Issue 5 pp 439-447. Consulté sur sciencedirect.com

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Publié le

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