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Hand Release Push Up, un exercice complet

Hand Release Push Up / HRPU
Hand Release Push Up / HRPU

Le Hand Release Push-Up, autrement dit HRPU, est une variante des pompes classiques. C’est un mouvement que l’on peut retrouver dans les WOD de Crossfit, il fait aussi partie des test de conditionnement de l’armée américaine. Sa particularité vient du fait qu’en bas du mouvement il faut retirer les mains du sol, éliminer donc tout l’élan issu de la descente puis repartir vers le haut. Elle force ainsi à effectuer une pompe complète et empêche quiconque de «tricher» sur ses répétitions 😈.

En effet, lorsque vous arrivez à un arrêt complet entre les répétitions, vous êtes obligés de régénérer votre élan pour la pompe suivante, au lieu de «chevaucher» l’élan de la précédente ou de rebondir sur le sol. De ce fait il y a un degré supplémentaire de difficulté.

De plus, en raison du style de vie moderne, de nombreuses personnes (tant les athlètes que les non-athlètes) ont une dominante antérieure, ce qui signifie qu’elles utilisent plus fréquemment les muscles à l’avant de leur corps qu’à l’arrière. Ce qui se traduit par des épaules qui se projettent vers l’avant et un dos arrondi (= cyphose thoracique). Cela peut entraîner des problèmes de posture et de performances.

Les HRPU ont une «traction» intégrée entre chaque «poussée», car le fait de relâcher vos mains du sol et de les tirer vers le plafond serre vos omoplates ensemble. Ceci peut aider à équilibrer toutes les poussées inhérentes aux Push-Ups et rend le mouvement d’autant plus complet et sain pour votre corps.

Positon de départ des Hand Release Push Up

Position de départ des HRPU
Position de départ des HRPU

Mettez vous en position de pompe, soit face au sol, mains en dessous vos épaules, pied serrés ou légèrement écartés. Contractez bien vs abdominaux de sorte à rester bien aligner. Et conserver une position neutre de votre cou qui soit suivre la courbure naturelle de votre colonne vertébrale.

Phase excentrique des Hand Release Push Up

Phase excentrique des Hand Release Push Up
Phase excentrique des Hand Release Push Up

Inspirez et initiez une flexion contrôlée de vos coudes, ces derniers se portent vers l’arrière et non vers l’extérieur. Dans la descente vous devez ressentir vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre mettant en tension toute votre ceinture scapulaire. Descendez complètement jusqu’à venir plaquer la poitrine contre le sol.

Phase de tirage/traction des Hand Release Push Up

Mouvement de traction lors d'un HRPU
Mouvement de traction lors d’un HRPU

Au sol, décollez vos mains. Le corps n’est pas avachi mais tendu et impliqué. Ceci vient étirer un peu plus vos pectoraux et serre à l’opposé les muscles de la ceinture scapulaire.

A NE PAS FAIRE : ne pas hausser les épaules (shrug) plutot que le dos. Pensez qu’il faut que vous ressentiez vos omoplates se rapprocher l’une de l’autre.

Retour en position de départ des HRPU

Retour en position de départ des HRPU
Retour en position de départ des HRPU

Enfin reposez vos mains et faites le chemin inverse, contractez vos triceps et vos pectoraux en veillant au fil des répétitions à toujours conserver votre gainage et ainsi une qualité d’exécution irréprochable. Ressentez vos omoplates se séparer. Expirez énergiquement à la poussée.

Pour votre sécurité, évitez le blocage articulaire des coudes sur chaque répétitions en fin d’extension afin de préserver leur bonne santé.

Muscles solicités lors d’un Hand Release Push Up

Comme dit précédemment, les HRPU sont un mouvement complet du haut corps. Comme toutes les pompes, elles font intervenir les pectoraux, les triceps, la partie antérieur des épaules et les abdominaux. Mais également, de part sa particularité, le faisceau postérieur des épaules qui souvent délaissé et les muscles fixateurs des omoplates (au nombre de 4 : trapèze, dentelé antérieur, rhomboïdes et l’élévateur de la scapula).

Mot du coach

C’est un exercice qui peut très bien, que vous soyez un homme ou une femme, vous affiner comme vous muscler. Il convient tout à fait à un programme de remise en forme et de musculation.

L’exécuter comme un exercice d’échauffement avant un mouvement de press lourd, tel que du développé couché, serait une façon intelligente de l’intégrer.

Référence
  1. Michael Gregory. (2020). The ACFT: Hand Release Pushups. Consulté sur wearethemighty.com

Les autres variantes de pompes :

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