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Hip Bridge, pour des fessiers et un dos renforcés

Hip Bridge
Hip Bridge

Le Hip Bridge permet avant tout de tonifier et muscler les fessiers. Mais bien réalisé, c’est aussi un exercice de gainage lombaire. Il mêle ainsi l’utile à l’agréable 😉. Ce mouvement est surtout simple à réaliser, donc accessible à tous.
Il sollicite tous les muscles de la chaine postérieure et notamment le transverse de l’abdomen et les érecteurs du rachis lombaire. Travailler ces muscles est plus que bénéfique pour la santé de votre posture. Le mouvement est le premier, voire le meilleur remède contre le mal de dos.

Ce qui le différencie avec le Hip Thrust, c’est que le Hip Bridge est un exercice à poids de corps, qui se réalise au sol. Or, son cousin s’effectue généralement adossé à un banc avec du leste en plus sur les hanches.

Position de départ du Hip Bridge

Hip Bridge

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés. Les bras forment en V, les mains placées au niveau des hanches. Vos pieds doivent être à environ la distance des hanches et vos talons à quelques centimètres de vos fesses.

Phase de contraction

Hip Bridge

Poussez sur vos talons et contractez les fessiers (comme si vous mettiez un coup de rein) pour soulever vos hanches. Il doit y avoir un alignement genoux-bassin-épaules. Gardez vos abdominaux contractés afin de ne pas trop étirer votre dos pendant l’exercice. Votre dos ne doit pas se creuser. Faites une pause pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.

Muscles sollicités

Vous devriez sentir principalement vos fessiers et vos ischio-jambiers travailler. Le Hip Bridge est également idéal pour améliorer la mobilité des hanches et renforcer le bas du dos. Deux parties du corps qui, lorsqu’on travaille dans un bureau, sont souvent soit trop longuement fléchies pour les hanches, soit trop étiré pour le dos. C’est pourquoi ce travail est plus que bénéfique pour ceux qui ont une profession qu’ils exercent le plus souvent assis.

Comme dit précédemment, le Hip Bridge met en action les érecteurs du rachis qui s’étendent sur toute la longueur de votre dos, du cou au coccyx. Il sollicite aussi les fessiers et les ischio-jambiers. C’est pourquoi il est souvent utilisé dans les séances abdos-fessiers et autres booty workout.

Si vous souhaitez intégrer cet exercice dans un programme pensé selon vos objectifs, faites appel à l’un de nos coachs sportifs ! 😉

Références

  1. Hyun-ju Park, Duck-won Oh & Suhn-yeop Kim, « Effects of integrating hip movements into bridge exercises on electromyographic activities of selected trunk muscles in healthy individuals » (2014). A consulter sur : sciencedirect.com
  2. B.J. Lehecka, Michael Edwards, Ryan Haverkamp, Lani Martin, Kambry Porter, Kailey Thach, Richard J. Sack, & Nils A. Hakansson, « building a better gluteal bridge: electromyographic analysis of hip muscle activity during modified single-leg bridges » (2017). A consulter sur : ncbi.nlm.nih.gov

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