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Hollow hold : le gainage intense

Un nouvel exercice pour votre WOD abdos : le hollow hold. Comme pour la planche, vos muscles se contractent de manière statique, afin de renforcer votre posture et de développer votre ceinture abdominale. Néanmoins, la technique doit être respectée pour obtenir ces bénéfices. Un coach vous détaille alors la technique du hollow hold.

La technique du hollow hold

Il n’y a pas besoin de matériel pour cet exercice, ce qui facilite les entraînements à domicile ! Néanmoins, pour votre confort, nous vous conseillons de prendre tout de même un tapis de fitness. Cela évitera les frottements de votre dos contre le sol. Après un échauffement léger, suivez ces étapes 😉

Etape 1 : position de départ

Hollow hold : position de départ
Hollow hold – Position de départ

Pour débuter, allongez-vous sur le dos. Puis, tendez les bras à l’horizontal derrière vous. De plus, surélevez légèrement vos jambes en contractant les abdominaux.

Consignes de sécurité : pendant tout l’exercice, tâchez à ne jamais avoir le bas du dos arrondi en contractant fortement vos abdominaux. Vous avez la possibilité de lever votre nuque sans pour autant coller votre menton à votre buste.

Etape 2 : position statique

Hollow hold : position statique
Hollow hold – Position statique

Pour réaliser le hollow hold, vous devez alors surélever davantage vos bras et vos jambes vers le haut (environ 45° avec le sol). Ainsi, contractez volontairement vos abdominaux pour maintenir la position. N’oubliez pas de prendre une respiration régulière et non bloquée !

Pour les plus téméraires, soulevez le haut de votre buste pour que vos épaules ne touchent plus le sol (ne pas tirer sur la nuque).

Etape 3 : relâchement

Hollow hold : relâchement
Hollow hold – Retour en position de départ

Redescendez doucement vos jambes et vos bras sans faire d’à-coups. Vous pouvez enfin relâcher. Le temps de maintien est en fonction de votre niveau et de votre programme d’entraînement.

Les bienfaits du gainage hollow hold

Le hollow hold, que vous pouvez aussi retrouver sous le nom de hollow body hold, est un exercice isométrique. Plus simplement, cela veut dire que la contraction se fait sans mouvement des membres (en savoir plus). Par exemple, la planche ou la chaise font parties de ce genre d’exercice.

Cependant, pas de mouvement ne signifie pas sans effort, bien au contraire. Le hollow hold travaille l’ensemble de la ceinture abdominale. Elle est composée du grand droit, des obliques et des transverses. Dans n’importe quelle situation, il est important de travailler l’intégralité de la sangle abdominale afin d’assurer une posture idéale.

Vous l’aurez donc compris, c’est un exercice qui peut convenir pour différents types d’objectifs : dans une recherche de performances en cross training, dans un but de ventre plat ou encore pour réduire des douleurs dues à une mauvaise position corporelle.

Pour finir, nos coachs sportifs ont la possibilité de créer des WOD sur mesure, personnalisés en fonction de vos conditions physiques. Vous atteindrez alors plus facilement vos objectifs sportifs, avec une motivation sans faille ! D’autres exercices d’abdominaux peuvent y être ajoutés comme le V-up, le hollow rock ou bien le crunch inversé.

Références :
  1. SJ. Atkins, I. Bentley, D. Brooks, MP. Burrows, HT. Hurst & JK. Sinclair. (2015). Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable-and unstable-base isometric exercise, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 29 Issue 6 pp 1609-1615. Consulté sur lww.com

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