Déplacer l’ensemble de son corps tout en étant statique ?! C’est le principe même du hollow rock. Ainsi, nous vous présentons sa technique. Il fait partie de notre WOD adbos afin d’avoir une sangle abdominale sculptée et solide. Voici les conseils d’un coach !
La technique du hollow rock
Pour éviter le frottement de votre dos contre le sol, prévoyez un tapis de fitness. Sinon, aucun matériel est nécessaire.
Étape 1 : position initiale
La position initiale est en fin de compte un hollow hold. Ainsi, allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus vers le haut (environ à 45°). Gainez volontairement vos abdominaux afin de ne pas creuser le dos. Puis, relevez légèrement la nuque.
Étape 2 : 1er basculement
Basculez la partie inférieure de votre corps vers le bas jusqu’à frôler le sol.
⚠️ Attention, vous devez rester statique ! C’est à dire que l’angle formé entre vos cuisses et votre tronc reste toujours le même, idem pour vos bras.
Étape 3 : la bascule du hollow rock
Rebasculez vers l’arrière en gardant les instructions de l’étape précédente. Ainsi, en gardant cette position, enchaînez l’étape 2 et 3 afin de réaliser un mouvement de bascule continu. Ainsi, vous êtes dure comme la roche (rock) mais vous vous déplacez tout de même !
Étape 4 : revenir en position initiale
Une fois que vous avez réalisé le nombre de bascule souhaité, remettez l’intégralité de votre dos au sol puis relâchez vos membres inférieurs et supérieurs.
Les muscles sollicités lors du hollow rock
Même s’il y a cet effet de bascule, il s’agit d’un exercice de gainage, car vos muscles ne font pas de mouvement (contraction isométrique). Ainsi, vous développez toute votre ceinture abdominale : grand droit, obliques et transverses (en savoir plus). La bascule permet d’avoir de la difficulté en plus.
Ainsi, cet exercice est idéal pour les WOD en cross training, pour vos objectifs de ventre plat ou encore pour améliorer votre posture. N’hésitez pas à contacter l’un de nos personal trainers pour apprendre la technique en toute sécurité.
Références :
- JE. Schoffstall, DA. Titcomb & BF. Kilbourne. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 24 Issue 12 pp 3422-3426.. Consulté sur lww.com
Autres exercices pour un WOD abdos :
- Knee to chest : travaillez cardio et abdominaux ensemble !
- V-up : développer vos abdominaux en cross training.
- Hollow hold pour un renforcement des muscles profonds
- Les toes to bar pour consolider l’ensemble de la sangle abdominale
