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Hollow rock : un exercice moins facile qu’il n’y paraît !

Le Hollow Rock en plusieurs photos, étape par étape !

Déplacer l’ensemble de son corps tout en étant statique ?! C’est le principe même du hollow rock. Notre coach sportif vous propose une démonstration de cet exercice pour vous construire des abdominaux en béton. Le hollow rock fait partie de notre WOD adbos, pensé afin d’avoir une sangle abdominale sculptée et solide. Vous pouvez toutefois l’introduire dans votre séance de core training à votre guise !

La technique du hollow rock

Pour éviter le frottement de votre dos contre le sol, prévoyez un tapis de fitness. Sinon, aucun matériel est nécessaire.

Le hollow rock ne doit générer aucune douleur. Si vous en ressentez, consultez votre coach pour en discuter. Il se peut que vous ayez des problèmes de dos, auquel cas il vous faudra consulter un professionnel de la santé. Néanmoins, le mal de dos peut aussi résulter d’une mauvaise exécution de l’exercice.
Dans ce cas, écoutez les conseils de votre coach, prenez bien votre temps, et assurez-vous de procéder par étapes. Vous pouvez aussi opter pour d’autres exercices de renforcement du dos et des abdos en attendant de pouvoir réaliser le hollow rock !

Étape 1 : position initiale

Hollow rock : position de départ
Hollow rock – Position de départ

La position initiale est en fin de compte un hollow hold. Ainsi, allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus vers le haut (environ à 45°). Gainez volontairement vos abdominaux afin de ne pas creuser le dos. Puis, relevez légèrement la nuque.

Étape 2 : 1er basculement

Basculement
Hollow rock – Basculement

Basculez la partie inférieure de votre corps vers le bas jusqu’à frôler le sol.
⚠️ Attention, vous devez rester statique ! C’est-à-dire que l’angle formé entre vos cuisses et votre tronc reste toujours le même, de même que pour vos bras.

Étape 3 : la bascule du hollow rock

Principe de bascule
Hollow rock – Principe de bascule

Basculez de nouveau vers l’arrière en gardant les instructions de l’étape précédente. Ainsi, en gardant cette position, enchaînez l’étape 2 et 3 afin de réaliser un mouvement de bascule continu. Ainsi, vous êtes dure comme la roche (rock) mais vous vous déplacez tout de même !

Étape 4 : revenir en position initiale

Hollow rock : position de fin
Hollow rock – Retour en position de départ

Une fois que vous avez réalisé le nombre de bascule souhaité, remettez l’intégralité de votre dos au sol puis relâchez vos membres inférieurs et supérieurs.

Les muscles sollicités lors du hollow rock

Même s’il y a cet effet de bascule, il s’agit d’un exercice de gainage, car vos muscles ne réalisent pas de mouvement (contraction isométrique). Ainsi, vous développez toute votre ceinture abdominale : grand droit, obliques et transverses (en savoir plus). La bascule permet d’avoir de la difficulté en plus.

Pour varier le hollow rock, n’hésitez pas à tester le side hollow rock. Pour cela, vous devez porter vos mains au sol tour à tour, du côté opposé de votre corps, tout en maintenant la position de gainage. Vous sentirez alors bien les obliques travailler.

Ainsi, cet exercice est idéal pour les WOD en cross training, pour vos objectifs de ventre plat ou encore pour améliorer votre posture. N’hésitez pas à contacter l’un de nos personal trainers pour apprendre la technique en toute sécurité.

Références :

  1. JE. Schoffstall, DA. Titcomb & BF. Kilbourne. (2010). Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 24 Issue 12 pp 3422-3426.. Consulté sur lww.com

Autres exercices pour un WOD abdos :

  • Knee to chest : travaillez cardio et abdominaux ensemble !
  • V-up : développer vos abdominaux en cross training.
  • Hollow hold pour un renforcement des muscles profonds
  • Les toes to bar pour consolider l’ensemble de la sangle abdominale

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