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HSPU Handstand Push Up, exercice d’épaules issu du Cross Training

Handstand Push Up
Handstand Push Up

Exercice de gymnastique originaire du Crossfit, le HSPU ou Handstand Push Up cible les muscles du haut du corps dont les épaules et les triceps. C’est une variante de pompes qu’il est possible d’effectuer en strict ou en kipping.
Mais avant de penser à effectuer la version en kipping, il faut impérativement que vous ayez assez de force pour réaliser des HSPU stricts. C’est un exercice difficile, pas à la porté de tous, mais avec un peu d’entrainement il le deviendra assez vite, donc courage ! 💪

Position de départ des HSPU

Position de départ d'un Handstand Push Up
Position de départ d’un Handstand Push Up

Mettez vous en position de poirier contre un mur, vous devez jouer avec le placement de vos mains, les élargir ou les rapprocher et décider à quelle distance vous voulez être par rapport au mur. Effectuez une rétroversion du bassin (donner un coup de rein vers l’avant) et contractez vos abdominaux. Vos fesses doivent toucher le mur. Vos épaules sont en tension et bien placées dans leur loge.

Phase de flexion des HSPU

Flexion lors d'un HSPU
Flexion lors d’un HSPU

Fléchissez vos coudes en contrôlant bien la descente jusqu’à toucher le sol avec votre tête.

L’utilisation d’un coussin permet de diminuer l’amplitude, rendant l’exercice plus simple mais aussi de réduire les contraintes sur les cervicales lors du contact avec le sol.

Phase de poussée d’un HSPU

Phase de poussée d'un Handstand Push Up HSPU
Phase de poussée d’un Handstand Push Up HSPU

Contractez vos triceps, et revenez en position de départ avec les bras et épaules complètement tendus. Poussez votre tête vers le haut, ça vous permettra de mieux verrouiller vos bras en haut du mouvement.

L’important est que votre corps doit être dans une posture verticale, stable et confortable. Vous ne devez pas avoir le dos trop arqué, qui tire votre cage thoracique vers l’avant. Ni les épaules qui tombent. Ni le cou en position autre que neutre.

Muscles sollicités lors d’un HSPU

Le HSPU Handstand push up est un exercice d’épaules et de triceps. Il fait intervenir également les trapèzes, les pectoraux, les muscles spinaux et ceux de toute la sangle abdominale. Ces derniers agissent de concert afin d’éviter à votre corps de trop se cambrer, susceptible de vous blesser. C’est pourquoi un travail important de renfort abdominal et lombaire est vivement conseillé afin d’être le plus efficace et sécuritaire possible.

Premières étapes avant de faire un HSPU

Si vous ne maitrisez pas le HSPU, pas d’inquiétude, avec un peu d’entraînement et de temps vous y parviendrez rapidement. Mais comme pour tout en sport, la montée en charge doit se faire progressivement.

Tout d’abord, vous pouvez commencer avec des versions plus simples. La première consiste à renforcer le haut de son corps avec des Pike push up qui vous feront supporter un pourcentage de poids de corps bien inférieur. Ensuite, pour la version suivante, surélevez vos genoux en les posant sur un support (chaise, box, canapé). Puis faites de même mais en y posant cette fois-ci vos pieds. Ici gardez bien l’alignement hanches-épaules-mains et une tension dans les jambes en haut du mouvement.
Enfin, une fois que vous sentez votre corps assez fort, tentez le Handstand push up avec un coussin puis sans.

Conseils pour progresser

En parallèle, pendant tout votre processus de progression, une bonne chose à faire est d’effectuer un travail en isométrie avec des Handstand Hold contre le mur. Il s’agit ici juste de maintenir la position bras tendus sans faire la pompe. Les fesses et les talons doivent toucher le mur.
Incorporez en quelques séries dans votre séances. C’est une superbe base qui consolidera votre force, votre endurance et votre équilibre. Ensuite contre le mur, jouez à vous déséquilibrer en décollant un talon puis l’autre.

Pour renforcer vos épaules et votre tonus abdominal, un autre exercice intéressant à faire est le Développé Epaule Assis (ou Sit Press/Seated Press). Donc assis, prenez 2 charges égales dans vos mains et soulevez les au dessus de votre tête. Faites redescendre vos poings jusque devant vous au niveau du haut de pec et non au dessus des épaules. Puis enchainer ainsi vos répétitions. Gardez surtout le corps bien gainé. Vous sentirez le travail important d’équilibration fournit par vos muscles posturaux (spinaux et abdominaux) pour maintenir la position, plus que bénéfique pour des HSPU réussis !

Références
  1. P. Hedbávný, G. Bago, M. Kalichová. (2013). Influence of Strength Abilities on Quality of the Handstand. Consulté sur researchgate.net
  2. Valentin Uzunov. (2008). The handstand: A four stage training model. Consulté sur researchgate.net
  3. Zachary Long and Pamela Gagnon with Jeff Tucker. (2017). HSPU and You: Master the Movement. Consulté sur crossfit.com

Les autres variantes de pompes :

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