Hyrox : le guide ultime pour le comprendre et se lancer !

L’HYROX c’est quoi ? Décryptage de cette activité en plein boom !

L’histoire de la discipline, de l’Allemagne au succès mondial

HYROX, qui apparaît pour la première fois à Hambourg en Allemagne, courant 2017, c’est un concept co-fondé par deux grands sportifs allemands : Christian Toetzke et Moritz Furste. Et bien qu’ils aient en commun leur amour pour l’activité physique, ils ont aussi des parcours un brin différents !

Christian Toetzke, c’est l’organisateur d’événements sportifs de masse. Peu connu du grand public avant le succès de l’Hyrox, il pilotait l’organisation de courses dans différents sports d’endurance : marathons, triathlons, cyclisme…

Moritz Furste, quant à lui, est un ancien joueur de hockey sur gazon. Et pas simplement un amoureux de la pratique, un véritable athlète ! Il a ainsi remporté des médailles d’or aux jeux olympiques (à Pékin en 2008 et à Londres en 2012), et a été champion du monde avec l’équipe d’Allemagne.
C’est après cette brillante carrière qu’il s’est lancé dans une étude du management et du marketing, le faisant bifurquer vers la création de projets autour du sport.

La rencontre entre ces deux personnages a donné lieu à la création d’un format de compétition très particulier, combinant course et épreuves fonctionnelles !

Le format officiel de la compétition

Hyrox est en effet très standardisé. Il combine à la fois de l’endurance cardio et de l’endurance musculaire, de part ses exercices de force fonctionnelle.

Il suit le déroulé suivant : 8 km découpés en 8 segments de 1 km chacun, et comportant 8 stations fonctionnelles.
Pour faire simple, le participant court 1 km, s’arrête à la station d’entraînement pour compléter son exercice, puis court 1 km, et ainsi de suite jusqu’à la fin !

En clair on obtient le déroulé suivant :

• 1 km de course à pied
• 1^ère station : SkiErg
• 1 km de course à pied
• 2^ème station : Sled Push
• 1 km de course à pied
• 3^ème station : Sled Pull
• 1 km de course à pied
• 4^ème station : Burpee Broad Jump
• 1 km de course à pied
• 5^ème station : Rowing
• 1 km de course à pied
• 6^ème station : Farmer’ Carry (marche du fermier)
• 1 km de course à pied
• 7^ème station : Sandbag Lunges
• 1 km de course à pied
• 8^ème station : Wall Balls

Officiellement, il n’y a pas de chronomètre à l’Hyrox, même si le but lorsqu’on y participe est de faire le meilleur temps possible. En général, la compétition fonctionne avec des vagues de départs successives. Cela donne une fenêtre de 2h30 à 3h30 en moyenne pour finir son épreuve, selon la catégorie et le nombre de participants (ce qui est largement suffisant).
Pour la catégorie Open, on compte généralement entre 1h15 et 1H40 pour boucler la course. Pour la catégorie Pro, on voit généralement des temps tournant autour de 1h à 1h15. Les épreuves relais et double sont la plupart du temps bouclées plus vite, puisque la charge est partagée !

Les différentes catégories et niveaux : open, double, relais et pro

Les participants peuvent concourir dans 4 catégories ou déclinaisons de l’HYROX.

• Open : la version standard en solo ;
• Double : l’épreuve en duo, avec répartition des stations au choix des participants ;
• Relais : en équipe de 4, chacun effectuant 2 courses d’1km et une station ;
• Pro : pour les sportifs ultra expérimentés, en solo, avec des charges plus lourdes.

Dans ces différentes catégories, les charges diffèrent selon si on est une femme, un homme, ou si on a opté pour un duo mixte.

Crossfit VS Hyrox : quelles différences ?

Le Crossfit et l’Hyrox ont de nombreuses similitudes, mais aussi des différences notables !

Le Crossfit est une méthode d’entraînement, certes codifiée, mais pas obligatoirement compétitive. Il comporte une multitude de WOD (Workouts of the Day), qui ont volonté à s’inscrire dans une pratique régulière hebdomadaire. Des épreuves de crossfit existent, mais elles représentent plutôt un événement ponctuel, à destination de pratiquants ultra entrainés.
L’Hyrox, quant à lui, est une compétition sportive à format unique et non modulable. Les distances et les exercices restent les mêmes partout dans le monde !

Dans les deux approches, ont retrouve cependant la volonté de proposer des exercices fonctionnels, mobilisant l’ensemble du corps et des capacités cardiovasculaires. D’ailleurs, il n’est pas rare de voir des pratiquants de cross training faire des farmer’s walk ou des burpees, sans qu’ils ne s’intéressent à l’Hyrox.
En fait, l’HYROX a créé un format compétitif, sur la base d’exercices dont étaient déjà adeptes de nombreux pratiquants de cross training et du crossfit !

On pourrait résumer les choses ainsi : là où le crossfit est une méthode d’entrainement avec des variations et adaptations, l’hyrox est un événement sportif immuable.

Une activité bonne ou risquée pour la santé ?

Les bienfaits de l’Hyrox : pourquoi vous devriez tester !

Pour améliorer sa condition physique globale, rien de tel que l’hyrox !
Exigeant des efforts soutenus dans la durée, ce challenge oblige à travailler son endurance cardiovasculaire et musculaire. Bien entendu, il est notoire que l’hyrox développe la force fonctionnelle, en recrutant de nombreux groupes musculaires, y compris des muscles profonds. Cela a pour effet de renforcer l’ensemble du corps (et donc également les ligaments, tendons et os).
Enfin, les stations qu’on retrouve dans cette compétition favorisent une bonne coordination, ce qui permet aussi d’affiner sa proprioception.

Par ailleurs, l’hyrox, c’est avant tout du dépassement de soi ! C’est un challenge parfait pour pousser au maximum son corps et son mental, ainsi que pour développer de la discipline.

Y a t-il des dangers à la pratique de l’hyrox ?

Il est à noter que si l’hyrox pratiqué correctement et en adéquation avec votre condition physique peut être très bénéfique, il peut aussi comporter des risques si on est imprudent !

Puisqu’il implique une préparation physique intensive, ce défi, en particulier sur les format solo, s’adresse aux sportifs bien entrainés. On ne se lance pas dans un hyrox sans avoir correctement suivi un plan d’entrainement progressif et bien rodé !
Chez les débutants, des erreurs courantes peuvent conduire à la blessure : sur-entrainement, surcharge, manque de récupération et mauvaise exécution des exercice sont en tête.

En effet, l’hyrox implique des impacts forts sur le dos et les articulations, en particulier celles des hanches et des genoux. Bien sûr, les impacts peuvent permettre au corps de se renforcer, dans l’absolu. Mais si vous y allez trop fort ou que vous cherchez à atteindre trop vite le poids requis en compétition, vous risquez la blessure !
Parmi les risques prédominants, on retrouve celle de l’entorse et de la tendinite (ou tendinopathie), du fait de la forte sollicitation des ligaments et des tendons. Les blessures musculaires (en particulier dans les jambes et aux épaules) peuvent aussi survenir chez le sportif mal préparé.

Pour éviter les blessures en hyrox, la meilleure chose à faire reste de suivre un programme précis, correctement calibré, et sous le regard d’un coach expérimenté. Celui-ci pourra corriger votre posture au besoin, mais également vous proposer des séances adaptées à vos capacités et à vos progrès. Il pourra évaluer la faisabilité de votre projet d’hyrox, au regard de votre niveau de départ et du temps imparti pour vous entrainer !

Les 8 épreuves emblématiques en Hyrox !

Vous l’aurez compris, quel que soit le niveau de difficulté, les distances restent les mêmes, que ce soit pour les courses entre les stations ou les stations elles-mêmes. Seuls les poids varient !

Entrainement à l’Hyrox : une préparation physique solide

On ne se lance pas dans un défi sportif aussi exigeant sans être correctement préparé ! Votre entrainement hyrox devra être bien rôdé, afin d’atteindre le niveau physique requis.

Comment bien se préparer à son premier Hyrox ?

Si vous envisager de vous lancer dans votre premier hyrox, il vous faudra commencer par une évaluation de départ. En effet, savoir d’où vous partez est indispensable pour connaître votre marge de progression. Cela vous permettra de savoir si votre objectif est réaliste (notamment si vous avez une échéance définie).
Le meilleur moyen d’effectuer ce bilan est de vous référer à votre coach et/ou préparateur physique. Celui-ci sera en mesure de vous faire passer une batterie de tests précis, pensés spécifiquement pour l’hyrox.
Parmi les exercices d’évaluation, vous pouvez opter pour des tests d’endurance et de force (4 à 5 tests précis suffisent pour avoir une vision globale de votre niveau). L’idée sera ensuite de refaire ce bilan régulièrement, afin d’évaluer vos progrès et d’ajuster l’intensité de l’entrainement.

Ensuite, place à l’entrainement.

Commencez par acquérir les bases techniques de différents mouvements avant de vous confronter à des charges lourdes ! Plus vous serez précis, meilleure sera votre économie d’efforts et plus vous aurez de chance d’aller au bout du parcours.
Ensuite, allez-y progressivement, ne grillez pas les étapes. Un surentrainement ou une surcharge peuvent causer des blessures qui vous empêcheraient de participer à la compétition.

Nutrition, hydratation et préparation mentale

Bien manger et s’hydrater, c’est la base de la performance physique (et d’une vie saine en général) ! Évidemment, vous ne pouvez pas envisager votre entrainement à l’hyrox indépendamment de ces facteurs essentiels.
Une alimentation adaptée vous permettra de fabriquer du muscle, mais aussi d’avoir de bons glucides à disposition pour maintenir vos efforts dans le temps. Quant à l’eau, vous allez en perdre à l’entrainement comme le jour J : alors ne négligez pas l’hydratation !

Côté préparation mentale, celle-ci est parfois négligée, et pourtant elle peut faire une grande différence dans le cadre de la compétition. Développer sa résilience, sa maîtrise de soi et sa discipline permet d’être plus efficace pendant les épreuves.

Dans quel matériel investir ? Les conseils de notre coach sportif

Malheureusement, vous ne pourrez pas avoir un entrainement efficace sans avoir accès à du matériel d’hyrox, ou du moins, à de l’équipement sportif adapté.

Kettlebells, sandbag (ou bulgarian bag), rope, ballons lestés, élastiques et haltères peuvent être intéressants si vous souhaitez avoir le pack complet pour vous exercer chez vous. Si vous avez la place et les moyens nécessaires, vous pouvez également investir dans un rameur, qui correspond à une station tout en restant une machine polyvalente (donc utile pour tous vos entrainements).

Bien sûr, le recrutement musculaire effectué lors des différentes épreuves peut être reproduit sans que vous ayez nécessairement la station elle-même ou l’équipement identique. Inutile donc d’investir dans des sleds ou des skiErg onéreux pour bien vous préparer !
Ainsi, le Wall Ball peut par exemple être mimé en effectuant des squats tout en tenant une paire d’haltères, puis en tendant les bras pour reproduire le geste du lancer.

Pour le jour J, vous aurez besoin d’une bonne paire de baskets, dans laquelle vous devez être confortable. Un modèle léger mais stable est à privilégier !
Côté tenue de sport, celle-ci doit être légère. Beaucoup d’hommes passent l’épreuve en tout ou partie torse nu, et les femmes en brassière ou débardeur (presque tous en shorts). Opter pour du tissu technique vous évitera de baigner dans la sueur.