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High Intensity Interval Training ou HIIT

Vous avez entendu parler du HIIT ou High Intensity Interval Training en relation avec la perte de poids mais vous ne savez pas bien de quoi il s’agit ? Cet article va vous apporter quelques éléments de réponse sur cette activité cardio très intense ! Et comme 80% de nos clients ont l’objectif de perdre de la masse graisseuse en souscrivant aux services d’un coach sportif, cela devrait intéresser quelques-un(e)s d’entre vous !

High Intensity Interval Training

 

Des méthodes classiques qui ne conviennent pas à tout le monde

Jusque récemment la solution recommandée par les coachs sportifs pour perdre du poids était une diète adaptée et la pratique régulière d’une activité en aérobie (zone d’entrainement de faible intensité utilisant uniquement les ressources en lipide du corps humain) à raison de 3 à 5h par semaine pour obtenir des résultats probants.

Cette méthode a fait ses preuves et a l’avantage d’être à la portée d’une majorité de pratiquants. Sa mise en œuvre est simple et elle est accessible quel que soit l’âge ou le niveau du sujet.

Cependant, elle nécessite d’avoir du temps disponibles (plusieurs heures par semaine) et entraine le plus souvent une légère perte de masse musculaire.

HIIT boire de l eau
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En quoi consiste cette méthode d’entrainement ?

Apparu au début des années 2000 le High Intensity Interval Training tout d’abord réservé à l’entrainement des athlètes tend à se démocratiser auprès des particuliers. Le HIIT n’est autre qu’un entrainement fractionné de haute intensité.

Cela se traduit par des entrainements très courts, de 20 à 30 minutes maximum. Pendant la séance on va alterner plusieurs phases différentes. On commence par des phases d’effort très intenses (80-100% de ses capacités) et courtes (8 – 10 secondes). Puis viennent les phases de repos actives où on ne s’arrête pas totalement de pédaler ou de courir. Ces phases peuvent aller de 8 secondes à 4 minutes en fonction de son niveau et de l’intensité de l’effort effectué.

 

Le HIIT, pour une perte de poids rapide et efficace

Le temps d’entrainement est drastiquement réduit, on peut s’y mettre en ayant un emploi du temps chargé. Aussi, les résultats sont meilleurs que sur un travail d’aérobie classique et ce sans perte musculaire. Il n’y a donc pas d’affaissement des fessiers ou posturaux comme on peut les observer parfois chez les fondeurs. Aujourd’hui, le HIIT est la meilleure méthode pour perdre du poids rapidement.

Il est toutefois important de noter que ce type d’entrainement n’est pas à la portée de tous. Les débutants, les publics fragiles ou âgés ne pourront utiliser cette méthode. Et dans tous les cas, mieux vaut être suivi par un coach sportif pour vérifier qu’on fait les choses correctement, sous peine de se faire mal en se forçant pendant la phase d’effort intense. Cela ne sert à rien de trop se pousser, une blessure peut mettre des mois à disparaître et en attendant cela va avoir un impact négatif sur votre entraînement !

HIIT velo

La mise en pratique du HIIT

Pour une mise en œuvre optimale, nous recommandons l’utilisation d’un vélo elliptique qui respecte au mieux les articulations de l’utilisateur. A défaut, vous pouvez avoir recours à un simple vélo d’appartement couplé à une application Smartphone comme IntervalTimer sous IOS. Ces appareils sont parfaits pour de courtes séances d’efforts, indispensables pour le HIIT.

 

Vous pouvez faire des sprints en extérieur, à condition de faire attention toutefois au dos et aux claquages. Il faut également bien s’échauffer et monter progressivement en puissance, le sprint étant un exercice très violent ! Vous pouvez aussi fonctionner en circuit training (squat, burpees, pompes, step etc..).

 

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La corde à sauter

On en garde le souvenir d’un jeu de petite fille, pourtant il ne faut pas oublié que la corde à sauter est paradoxalement très utilisée des boxeurs. Paradoxal ? Pas vraiment le coté fun du saut qui plait aux enfants et adoptés par les sportifs pour ses qualités sur l’entraînement cardio vasculaire. Vous le savez peut être on dit que 15 mn de corde à sauter équivalent à 1h de footing à rythme modéré en terme de dépense de calories. Cela fait de la corde un moyen simple de s’entrainer à haute intensité et en fractionné.

 

Le travail de la pliométrie

Le travail de l’explosivité ou pliométrie est assez connexe de la pratique du HIIT. Les séances de pliométrie se font en fractionné sur des exercices réalisé à pleine puissance dans le but de faire dégager le maximum de puissance sur une période temps la plus courte possible. Il n’est donc pas rare de combiner entrainement cardio en mode HIIT et pliométrie.

 

Plus original, le Rope training

Le Rope training ou corde ondulatoire en français consiste à faire onduler 2 cordes fixées à un mur plus ou moins lourdes selon son niveau. La force de cette méthode réside dans le fait que l’effort est continu. À aucun moment on ne bénéficie pleinement d’un élan ou d’une force gravitationnelle qui permettraient au corps de se reposer, cela en fait une activité de très grande intensité et assez douce pour les articulations, sans chocs du moins.

 

Le gilet lesté

Le gilet lesté est un bon moyen pour améliorer c’est performance. Il vous permettra de développer rapidement votre explosivité, votre endurance et votre puissance musculaire. Le gilet lesté est simple d’utilisation et surtout il est complètement modulable. Il peut ainsi s’adapter au niveau de chacun.


L’important, c’est de toujours travailler dans des conditions sures et maitrisées,
testez donc une heure découverte à 38€ avec un coach sportif  !

 

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