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Ischio-jambiers : tout savoir sur ces muscles des jambes !

Photo de deux coureurs de dos, et de l'arrière de leurs jambes pour montrer leurs ischio jambiers.

Les sportifs et en particulier les fans de running auront sans doute entendu parler d’eux ! Les ischio-jambiers appartiennent à la loge postérieure de la cuisse. Outre leur effet sur notre motricité au quotidien, ils jouent également un rôle protecteur. En effet, ces extenseurs de hanche et fléchisseurs du genou permettent de protéger efficacement les ligaments croisés, le tout en assurant notre stabilité. Tout savoir sur ce groupe musculaire des jambes vous permettra d’en tirer pleinement profit afin d’améliorer votre mobilité, votre santé et vos performances sportives !

Anatomie des ischio-jambiers

Anatomie des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)

Moins volumineux que les quadriceps, les ischio-jambiers n’en demeurent pas moins importants. En effet, les étirer, les renforcer et veiller à l’équilibre des forces entre quadriceps et ischio contribuera à solidifier l’articulation du genou, améliorer vos mouvements et réduire les blessures !

Pour bien comprendre ce groupe musculaire, voici comment il se compose :

Biceps fémoral

Le chef long prend son origine sur le bassin au niveau de la face postérieure de la tubérosité ischiatique. L’origine est commune avec le semi-tendineux. Quant au chef court, il a pour origine l’os du fémur, sur la crête latérale de la ligne âpre. Par conséquent, il se retrouve donc juste au-dessous de l’insertion du grand glutéal.

Le biceps fémoral se termine sur la face supérieure de la tête de la fibula (péroné) ainsi que sur le condyle latéral du tibia.

Semi-tendineux

Tout comme le chef long du biceps fémoral, il a pour origine la tubérosité ischiatique au niveau du bassin. Il se termine sur la fameuse « patte d’oie » qui se trouve sur la partie supéro-interne du tibia. D’ailleurs, la tendinite de la patte d’oie (en savoir plus) est une pathologie bien connue des sportifs !

Fusiforme, ce muscle est vertical, légèrement oblique en bas, en dedans et en avant. Il présente la particularité de posséder un long tendon distal, d’où son nom de « semi-tendineux » ou « demi-tendineux »

Semi-membraneux

Ce muscle bi-articulaire s’insère sur la tubérosité ischiatique du bassin. La terminaison du muscle semi membraneux s’opère sur le tibia via trois tendons, à savoir :
– Un tendon direct sur le tibia, au niveau supérieur de la face postérieure
– Un tendon réfléchi, au niveau de la partie antérieure de la gouttière sous-glénoïdienne.
– Le tendon récurrent du demi membraneux se termine sur la coque condylienne latérale et la fibula. Il forme le ligament poplité oblique.

Rôles et fonctions

Claquage des ischio-jambiers sprint
Un groupe musculaire moteur mais fragile

Les ischio-jambiers permettent de réaliser une flexion du genou ainsi que placer le fémur en extension. Ils ont un rôle crucial lors de la marche ou de la course à pied, ainsi que dans une optique de stabilisation de la station debout.

Pour plus de détail :
– Le biceps fémoral permet la flexion du genou, l’extension de hanche ainsi que la rotation latérale du tibia sous le fémur.
– Le semi-tendineux est fléchisseur de la jambe sur la cuisse, extenseur de hanche et rotateur médial du tibia sous le fémur.
– Quant au semi-membraneux, il permet de fléchir la jambe sur la cuisse, de réaliser une extension de la hanche sur le bassin tout en étant rotateur médial de la jambe.

Déchirure des ischio-jambiers

Déchirure des ischio-jambiers
Fréquent chez les coureurs mais pas seulement…

La blessure aux ischio-jambiers est fréquente et loin d’être anodine chez de nombreux sportifs amateurs ou professionnels. De l’élongation à la déchirure musculaire, la blessure est handicapante et la récidive est parfois au rendez-vous. Malgré les croyances, elle ne survient pas uniquement lors des épreuves de sprint ou uniquement en raison d’un échauffement bâclé.

En musculation, cette zone est également soumise aux contraintes. La déchirure peut survenir au squat, lors d’une inclinaison excessive du buste. Les ischio-jambiers étant alors sous tension excessive, peuvent se déchirer. Idem au leg curl allongé où vos muscles seront soumis à une forte tension en début de mouvement, si la charge est inadaptée.

Des étirements réguliers, des charges contrôlées ainsi qu’un mouvement maîtrisé seront vos meilleurs atouts pour éviter la blessure. Enfin, un renforcement musculaire régulier et de qualité est vivement recommandé pour protéger vos ischio. Si vous débutez, faites appel à un coach sportif diplômé pour vous guider dans votre démarche ! Ce dernier pourra adapter votre entrainement (charge, exercices…) et vous corriger si le mouvement est inapproprié.

Exercices dédiés au renforcement musculaire des ischio-jambiers

Muscler les ischios à la maison
Travaillez les muscles ischio jambiers à l’élastique

Nous ne sommes pas tous égaux face au développement musculaire. Les ischio jambiers ne font pas exception à la règle. En effet, plus les fessiers s’implantent haut sur le fémur, plus les ischio-jambiers disposent de place pour s’ancrer. Les ischio longs seront donc plus propices au développement musculaire.

Rien n’est impossible mais certaines morphologies devront fournir plus d’effort !

Enfin, il est bon de rappeler qu’on observe une différence d’activation entre chefs mais aussi au sein d’un même chef musculaire 1. Il est donc important de varier les sollicitations musculaires ainsi que les angles de travail afin de solliciter vos ischio-jambiers au maximum de leurs possibilités.

Exercices ischio-jambiers

À tort, les ischio-jambiers sont parfois négligés au profit des quadriceps ! Or, un équilibre musculaire agoniste / antagoniste est à privilégier. Grâce au good morning à la barre, au soulevé de terre jambes tendues ou encore au Glute Ham Raise, vous pourrez mettre l’accent sur votre chaîne musculaire postérieure. Faites confiance à l’expertise de votre coach sportif afin de corriger votre posture et vous conseiller en temps réel.

Programme ischio-jambiers

Un programme dédié aux ischio-jambiers permet de gagner en force, solidifier votre genou et réduire le risque de blessures. Des ischio-jambiers renforcés vous permettront d’améliorer vos performances sportives et votre mobilité générale. Grâce à un programme pour ischio-jambiers 100% sur-mesure, vous pourrez effectuer des mouvements respectueux de votre morphologie et de vos objectifs.

Référence :

(1) Mendiguchia J, Arcos AL, Garrues MA, et al., « The use of MRI to evaluate posterior thigh muscle activity and damage during nordic hamstring exercise », J Strength Cond Res, 2013. Disponible sur pubmed.

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