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Anatomie des Jambes : leurs muscles et comment les travailler !

Photo des jambes d'une sportive en plein entrainement.

Se muscler les jambes peut être énergivore et difficile. D’ailleurs, en salle de musculation, il n’est pas rare que certains pratiquants décident délibérément de ne jamais travailler les jambes. Ceci est une erreur. Le renforcement musculaire du bas du corps permet de mieux bouger, acquérir plus d’équilibre ou encore déployer plus de force.

Grâce à une connaissance approfondie des membres inférieurs, vous pourrez mieux cibler votre effort et atteindre votre objectif. Notre coach diplômé vous propose d’en apprendre plus juste ici !

Anatomie des jambes, muscle par muscle

Anatomie des jambes
Anatomie des jambes

À l’image des quadriceps ou des fessiers, les muscles des jambes sont aussi imposants que puissants. Grâce à une meilleure connaissance du corps humain, vous pourrez mieux choisir et mieux comprendre les mouvements permettant de les solliciter !

Quadriceps

Le quadriceps fémoral est le plus volumineux du corps humain. Situé sur la partie antérieure de la cuisse, il est composé de 4 chefs, tous rattachés à la rotule.

Muscle droit fémoral

Le chef direct s’insère sur l’épine iliaque antéro-inférieure tandis que le chef réfléchi est fixé sur le sillon supra-acétabulaire. Le muscle droit fémoral est un muscle superficiel qui se termine sur la tuberosité tibiale, constituant ainsi une partie du tendon rotulien.

Son rôle est de permettre la flexion de la cuisse au niveau de la hanche ainsi que l’extension de la hanche au niveau du genou. Utile, notamment, pour réaliser une frappe au football.

Muscle vaste latéral

Au plan moyen on retrouve le vaste latéral qui se situe sur la partie antéro-externe de la cuisse. Il prend son origine sur une lame aponévrotique pour finir sur le bord latéral de la patella.

Vaste médial

Toujours au plan moyen, on peut évoquer le vaste médial. Il s’insère sur la ligne spirale ainsi que la ligne âpre du fémur. Via un trajet oblique vers le bas, il se termine sur le bord médial du muscle droit fémoral et du tendon quadricipital ainsi que le bord médial de la rotule.

À noter que le vaste médial s’insère plus bas que le vaste latéral.

Vaste intermédiaire

Muscle épais et volumineux, il trouve son origine sur les faces latérales et antérieures du fémur. Comme pour ses compatriotes, le vaste intermédiaire se termine sur la patella, en arrière du vaste médial et latéral.

Ischio jambiers

Permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou, les ischio-jambiers ont un grand rôle à jouer, notamment chez les sportifs. Parfois oublié, ils assurent le galbe de la cuisses tout en participant activement à tous les gestes sportifs. Impliqués dans la marche, la course ou les sauts, il importe de prendre soin de ses ischio-jambiers !

En les renforçant, vous pourrez développer un maximum de puissance, de résistance et d’explosivité dans vos mouvements. Grâce à des mouvements simples à la maison ou en extérieur, vous pourrez recruter efficacement votre chaîne musculaire postérieure.

Biceps fémoral

Composé de deux chefs, le long biceps s’insère sur la face postérieure de la tuberosité ischiatique tandis que le chef court trouve son origine au niveau de la lèvre latérale de ligne âpre du fémur. Ils fusionnent derrière le condyle externe afin de former un tendon commun.

Semi tendineux

Charnu dans sa partie supérieure mais tendineux dans sa partie inférieure, il trouve son origine sur la face postérieure de la tuberosité ischiatique. Ce muscle fusiforme se termine sur la face antéro interne de la partie supérieure du tibia.

Avec le muscle gracile ainsi que le muscle sartorius, ils forment les tendons de la patte d’oie. Ce dernier est bien connu des sportifs, notamment des coureurs, en raison du risque de tendinopathie.

Semi membraneux

Positionné en avant du semi tendineux, il s’insère au niveau de la tuberosité ischiatique pour se terminer par trois tendons. Le tendon direct sur la face postérieure de la tubérosité interne du tibia. Le tendon réfléchi s’insère sur la partie antérieure de la gouttière sous-glénoïdienne. Enfin, le tendon récurrent forme le ligament poplité oblique.

Adducteurs

Aussi fragiles que puissants, les muscles adducteurs méritent votre attention. Bien qu’ils soient sollicités dans de nombreux mouvements polyarticulaires, il convient de les renforcer spécifiquement au regard de votre objectif et/ou dans une optique de prévention des blessures.

Les adducteurs peuvent en effet être le siège de nombreuses douleurs et pathologies. De la tendinite à l’élongation en passant par la déchirure, une blessure aux adducteurs est aussi longue que douloureuse. L’une des meilleures stratégies est de prévenir les blessures grâce à une préparation physique de qualité. En renforçant spécifiquement cette zone musculaire par le biais d’exercices et d’assouplissements, vous mettrez toutes les chances de votre côté afin de vous maintenir en bonne santé.

Court adducteur

Coincé entre le long et le grand adducteur, il s’insère sur la face antérieure du pubis ainsi que sur la partie supérieure de la branche ischio-pubienne. Il se termine par deux faisceaux, dans la ligne menant du petit trochanter à la ligne âpre et dans la partie supérieure de la ligne âpre.

Grand adducteur

De forme triangulaire, c’est le plus volumineux et le plus puissant des adducteurs. Il se compose de trois chefs, enroulés sur eux-même. Son origine se situe au niveau de la face externe de la branche ischio-pubienne ainsi que sur la partie postéro-inférieure de la tubérosité ischiatique. La terminaison est présente sur le tubercule de l’adducteur au niveau du condyle médial du fémur et la lèvre médiale de la ligne âpre.

Long adducteur

Muscle superficiel, il trouve son origine en avant du pubis, à l’angle de jonction de la crête avec la symphyse. Sa terminaison se situe sur la ligne âpre, plus précisément entre le vaste médial et le grand adducteur.

Pectiné

Trouvant son origine sur la crête pectinéale du pubis, le pectiné se termine sur la branche moyenne de trifurcation de la ligne âpre. Aplati, de forme quadrilatère, il est le moins puissant et le petit petit des adducteurs. Cependant, il participe à l’adduction ainsi qu’à la flexion de la cuisse.

Gracile

Le gracile présente la particularité d’être le seul adducteur bi-articulaire. Appartenant au muscle de la patte d’oie, il trouve son origine sur la moitié inférieure de la symphyse pubienne ainsi que la moitié supérieure de l’arcade pubienne. Il se termine sur la surface médiale de la diaphyse supérieure du tibia par le biais d’un tendon commun du muscle de la patte d’oie.

Mollet (triceps sural)

Bien qu’utile dans de nombreuses disciplines sportives, le mollet ou triceps sural est souvent difficile à développer. Cela dissuade beaucoup de sportif de le cibler dans leur programme. Pourtant, grâce aux conseils avisés de votre personal trainer, vous aurez toutes les clés en main pour comprendre la manière de recruter les fibres musculaires de vos mollets.
En attendant, voici comment ils se composent !

Gastrocnémien

Permettant d’assurer le galbe de la jambe, le gastrocnémien est composé de deux chefs. Les chefs latéral et médial trouvent leur origine au niveau des surfaces postérieures des condyles fémoraux respectifs. Il se termine sur la surface postérieure du calcanéus via le tendon d’achille.

Soléaire

Puissant, épais et volumineux, le soléaire trouve son origine sur la surface postérieure de la tête ainsi que le tiers supérieur de la diaphyse fibulaire, et la région médiale adjacente du tibia postérieur. Après un trajet vertical, plus bas que les gastrocnémiens, il se termine sur la surface postérieure du calcanéus via le tendon d’achille.

Si vous aimez les anecdotes, sachez qu’il existe un muscle soléaire accessoire, présent chez 2% à 8% de la population 1. Peu compatible avec la vie de sportif, il peut occasionner des douleurs ou un œdème durant les efforts prolongés.

Action et rôle des jambes

Muscler les jambes avec un coach à domicile
Session running avec votre coach sportif

Chaque groupe musculaire permet d’exercer un rôle ainsi qu’une action spécifique. Alors que le quadriceps est extenseur de la jambe sur la cuisse, les ischio-jambiers permettront d’entrainer le genou en flexion et le fémur en extension si l’os coxal est un point fixe. Le triceps sural, quant à lui, permet l’extension du pied.

En d’autres termes, les jambes produisent une action conjointe afin de se tenir debout, marcher, courir ou sauter. Il est réellement important de veiller à apporter un équilibre musculaire grâce à des séances de coaching 100% individualisées.

Il n’est pas rare que les quadriceps soient sur-sollicités au détriment des ischio-jambiers ou encore que le triceps sural ne soit pas travaillé comme il se doit, d’où un retard musculaire fréquent. Outre un frein à vos performances sportives, une mauvaise programmation sportive peut augmenter le risque de blessure.

Les exercices dédiés aux jambes afin de les renforcer

Squat Sumo pour renforcer vos adducteurs
Squat Sumo pour vos adducteurs

Il existe un large panel d’exercices afin de muscler vos jambes. Quel que soit votre objectif, votre emploi du temps ou votre pathologie, il existe toujours une solution pour prendre soin de soi.

Nos coachs sportifs personnels sont disponibles 7j/7, près de chez vous, afin de vous proposer des séances de sport à domicile. Au poids du corps, sans matériel ou avec un élastique, un haltère, une barre, une sangle de suspension ou un kettlebell, vous pourrez renforcer efficacement vos jambes. Finie la routine, relancez votre motivation et progressez rapidement !

Exercices jambes

Des exercices pour les jambes vont vous permettre de développer votre masse musculaire, rattraper un point faible ou encore transformer votre silhouette. Grâce à des mouvements progressifs et personnalisés, vous prendrez plaisir à travailler vos jambes et à visualiser les résultats obtenus.

Du simple squat aux mouvements avec élastique ou poulie, notre coach vous présentera des exercices variés dans son article dédié.
Toutefois, nous vous recommandons de vous tourner vers votre personal trainer afin de savoir quels sont les exercices appropriés pour vous !

En effet, des paramètres comme votre morphologie influenceront grandement l’entrainement. Cela vaut aussi bien pour les exercices à réaliser que pour leur technique d’exécution !
Par exemple, dans le cadre du squat, si vous avez des jambes relativement courtes, vous pourrez potentiellement porter des charges plus importantes. A contrario, si vous êtes grand et avez des jambes longues, vos mouvements nécessiteront plus d’amplitudes, et de lourdes charges pourraient s’avérer dangereuses.
De la même façon, des jambes arquées ou des jambes en X n’impliqueront pas la même stabilité au niveau du bassin (moindre si vous avez les jambes en X). Des exercices légèrement différents seront alors recommandés.

Voilà pourquoi il est si important de personnaliser votre entrainement !

Programme jambes

Un programme pour les jambes s’inscrit dans la durée afin de vous permettre de sélectionner les meilleurs mouvements au regard de vos besoins. En travaillant les jambes régulièrement, vous pourrez obtenir des résultats durables !

Si un programme sur-mesure est plus adapté, notre coach vous proposera également quelques programmes dédiés aux jambes sur notre blog ! Ces derniers auront chacun vocation à répondre à un objectif donné, bien qu’ils ne soient pas spécialement conçus pour vous.

Conclusion :

En résumé, les jambes sont composés d’une multitude de groupes musculaires. Grâce à un approfondissement de vos connaissances théoriques, vous pourrez réaliser des séances de sport plus ciblées et plus efficaces.

Références :

  1. Kouvalchouk, J.-F., Lecocq, J., Parier, J., Fischer, M., « The accessory soleus muscle: a report of 21 cases and a review of the literature », REVUE DE CHIRURGIE ORTHOPÉDIQUE ET TRAUMATOLOGIQUE, vol 91, n°3, pp.232-238, 2005. Disponible sur em-consulte.com.

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