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Jump squat, l’allié parfait pour un corps tonique

Jump squat

Le Jump Squat, variante du squat, est un exercice complet du bas du corps. Réalisable où que vous soyez. Ils sollicitent tous les muscles des jambes et est facilement réalisable. Il est souvent utilisé comme test en préparation athlétique dans les sports qui exigent beaucoup de phases de sprint comme le football ou le basket-ball. C’est un exercice apprécié par les préparateurs physiques parce qu’il permet d’établir le profil force-vitesse des athlètes. Ce dernier témoigne de leur faiblesse ou même de leur trop grande force sur certaines composante de leur puissance.

Il met en action un volume de masse musculaire important, c’est pourquoi avec un peu d’intensité il développera votre système cardio-pulmonaire en un rien de temps ! Pour cela vous pouvez jouer sur la fréquence d’exécution, en suivant nos conseils plus bas 😉.

Position de départ et flexion en Squat Jump

Premières phases du Jump Squat

Débutez l’exercice debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux jusqu’à arriver en position de squat et ramenez les mains devant vous. En bas du mouvement, vos cuisses sont parallèles au sol. Poussez vos fesses vers l’arrière en tachant de conserver un bon alignement de votre dos.

Saut explosif du Squat Jump

Extension complète d’un Squat Jump

Arrivez à ce niveau, contractez les muscles de vos jambes pour sauter et vous propulser le plus haut possible. Vos bras accompagnent le mouvement en se tendant de part et d’autre de votre corps, comme si vous étiez Iron Man 🦸‍♂️

A la réception, pour amortir le choc, atterrissez d’abord sur l’avant des pieds puis sur vos talons. Vous éviterez ainsi un douloureux excès de contrainte sur votre colonne vertébral. Pliez vos jambes et poussez les fesses en arrière pour descendre de nouveau et entamer le saut suivant.

Petite astuce, à l’image d’un chat, essayez de vous réceptionner en émettant le moins de bruit possible.

Muscles sollicités

Comme dit plus en amont, le Jump squat fait appel, de façon conjointe, à de grosses masses musculaires. A savoir les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le jump squat stimule également toutes votre sangle abdominale pour maintenir une position droite et sécurisante pour votre dos.

S’échauffer avant une séance squat

Avant toute chose, le jump squat sollicite énormément les articulations, veillez à bien vous échauffer en conséquence. Vous pouvez effectuer 3 séries de ce petit enchainement :

  • 2 min Duck walk = avec un élastique au niveau des chevilles ou au dessus des genoux, venez en position de 1/2 squat et effectuez des petits pas latéraux, de arc de cercles avec une jambes puis avec l’autre. vous ressentirez assez rapidement vos fessiers s’échauffer. Ces derniers étant grandement sollicités durant un squat.
  • 15 sec / 30 sec/ 1 min Squat Hold = en position de squat profond en maintenant une certaine tension musculaire. Venez appuyer les coudes sur vos genoux afin de bien étirer les muscles de l’intérieur de vos cuisses et vos chevilles. Maintenez la position 15 secondes jusqu’à 1 minutes au fur et à mesure des séries.
  • Gobelet squat = avec une charge devant vous entre les mains, descendez lentement jusqu’à atteindre la parallèle, mettez un court temps d’arrêt en bas du mouvement et repartez. L’important est de ne pas aller trop vite, de garder surtout le dos bien droit, regardez devant vous pour cela. On cherche ici à bien activer tous les muscles du membre inférieur.
  • 5 Burpees = exercice classique mettant en action tout le corps.

Nos conseils, pour varier la difficulté

Pour les plus férus d’entre vous, l’exercice peut s’effectuer en se lestant avec une barre en back squat, posée sur les trapèzes. Ou bien, avec un gilet ou un sac à dos lesté. Une variante plus simple consiste à ne pas décoller complètement les pieds mais juste les talons.

En extérieur, mettez vous au niveau d’escaliers, jumpez de marche en marche ça vous forcera à impulser d’avantage et travaillera accessoirement votre coordination bras-jambes.

Référence
  1. Jeffrey M. McBride, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, and Jared Skinner View Less. (2010). Relationship Between Relative Net Vertical Impulse and Jump Height in Jump Squats Performed to Various Squat Depths and With Various Loads. A consulter sur journals.humankinetics.com
  2. Gordon Sleivert & Matiu Taingahue. (2003). The relationship between maximal jump-squat power and sprint acceleration in athletes.  A retrouver sur link.springer.com
  3. Tomasz Boraczyński. (2008). THE EFFECT OF PLYOMETRIC TRAINING ON STRENGTH – SPEED ABILITIES OF BASKETBALL PLAYERS. A retrouver sur researchgate.net

Les autres variantes de Squats

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