Le Jump Squat, variante du squat, est un exercice complet du bas du corps. Réalisable où que vous soyez, il sollicite tous les muscles des jambes et est facilement exécutable.
Il est souvent utilisé comme test en préparation athlétique dans les sports qui exigent beaucoup de phases de sprint comme le football ou le basket-ball. C’est un exercice apprécié par les préparateurs physiques parce qu’il permet d’établir le profil force-vitesse des athlètes. Ce dernier témoigne de leur faiblesse ou même de leur trop grande force sur certaines composante de leur puissance.
Il met en action un volume de masse musculaire important, c’est pourquoi avec un peu d’intensité il développera votre système cardio-pulmonaire en un rien de temps ! Pour cela, vous pouvez jouer sur la fréquence d’exécution, en suivant nos conseils plus bas. 😉
Position de départ et flexion en Squat Jump
Débutez l’exercice debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux jusqu’à arriver en position de squat et ramenez les mains devant vous. En bas du mouvement, vos cuisses sont parallèles au sol. Poussez vos fesses vers l’arrière en tachant de conserver un bon alignement de votre dos.
Saut explosif du Squat Jump
Arrivez à ce niveau, contractez les muscles de vos jambes pour sauter et vous propulser le plus haut possible. Vos bras accompagnent le mouvement en se tendant de part et d’autre de votre corps, comme si vous étiez Iron Man. 🦸♂️
À la réception de votre saut vertical, pour amortir le choc, atterrissez d’abord sur l’avant des pieds puis sur vos talons. Vous éviterez ainsi un douloureux excès de contrainte sur votre colonne vertébral. Pliez vos jambes et poussez les fesses en arrière pour descendre de nouveau et entamer le saut suivant.
Petite astuce : à l’image d’un chat, essayez de vous réceptionner en émettant le moins de bruit possible.
Muscles sollicités
Comme dit plus en amont, le Jump squat fait appel, de façon conjointe, à de grosses masses musculaires. À savoir les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Le jump squat stimule également toutes votre sangle abdominale pour maintenir une position droite et sécurisante pour votre dos.
Cet exercice vous permettra de booster votre système cardio vasculaire tout en vous renforçant !
S’échauffer avant une séance squat
Avant toute chose, le jump squat sollicite énormément les articulations, veillez à bien vous échauffer en conséquence. Vous pouvez effectuer 3 séries de ce petit enchainement :
- 2 min Duck walk = avec un élastique au niveau des chevilles ou au dessus des genoux, venez en position de 1/2 squat. Effectuez alors des petits pas latéraux, en arc de cercle, avec une jambe, puis avec l’autre. vous ressentirez assez rapidement vos fessiers s’échauffer ! Ces derniers sont en effet grandement sollicités durant un squat.
- 15 sec / 30 sec/ 1 min Squat Hold = en position de squat profond en maintenant une certaine tension musculaire. Venez appuyer les coudes sur vos genoux afin de bien étirer les muscles de l’intérieur de vos cuisses et vos chevilles. Maintenez la position de 15 secondes jusqu’à 1 minutes au fur-et-à-mesure des séries.
- Gobelet squat = avec une charge devant vous entre les mains, descendez lentement jusqu’à atteindre la parallèle. Faites un court temps d’arrêt en bas du mouvement et repartez. L’important est de ne pas aller trop vite, de garder surtout le dos bien droit : regardez devant vous pour cela. On cherche ici à bien activer tous les muscles du membre inférieur.
- 5 Burpees = exercice classique mettant en action tout le corps.
Nos conseils, pour varier la difficulté
Pour les plus férus d’entre vous, l’exercice peut s’effectuer en se lestant avec une barre en back squat, posée sur les trapèzes. Ou bien, avec un gilet ou un sac à dos lesté. Une variante plus simple consiste à ne pas décoller complètement les pieds, mais juste les talons.
En extérieur, mettez vous au niveau d’escaliers, et jumpez de marche en marche. Cela vous forcera à impulser d’avantage et travaillera accessoirement votre coordination bras-jambes.
Référence
- Jeffrey M. McBride, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, and Jared Skinner View Less. (2010). Relationship Between Relative Net Vertical Impulse and Jump Height in Jump Squats Performed to Various Squat Depths and With Various Loads. A consulter sur journals.humankinetics.com
- Gordon Sleivert & Matiu Taingahue. (2003). The relationship between maximal jump-squat power and sprint acceleration in athletes. A retrouver sur link.springer.com
- Tomasz Boraczyński. (2008). THE EFFECT OF PLYOMETRIC TRAINING ON STRENGTH – SPEED ABILITIES OF BASKETBALL PLAYERS. A retrouver sur researchgate.net
Les autres variantes de Squats
- Back squat : un classique qui interroge la question de la morphologie
- Le squat sumo : un exercice fait pour vos adducteurs
- Le squat bulgare : travaillez vos jambes en unilatéral
- Le box squat : pour une approche plus adaptée
- Le front squat ou le squat avant : un exercice complet
- Le pistol squat : pour se renforcer globalement
- Le overhead squat : mouvement fonctionnel pour se renforcer
- Le goblet squat : un exercice intelligent et utile
- Le cossack squat ou side squat : la version pour les adducteurs
- Le sissy squat : exercice d’isolation des quadriceps
- Le squat profond : variante à ne pas délaisser
- Le squat push press, idéal pour solliciter le cardio
