Le jumping jack est un exercice de renforcement musculaire qui ne nécessite pas de matériel. Il vous permet de brûler des calories simplement et efficacement, tout en travaillant de nombreux groupes musculaires. De plus, ce mouvement s’intègre aussi bien en échauffement qu’en circuit training, ou bien encore dans vos séances à la maison.
La technique du Jumping Jack
Pour commencer, placez-vous dans un endroit assez vaste, sans élément qui pourrait vous gêner. Il faut également une hauteur de plafond plus grande que vos bras tendus (ou alors opter pour l’extérieur). C’est un exercice physique que nous vous conseillons de faire après un échauffement articulaire.
Petit conseil : faites attention à votre respiration lors de l’exercice. Pensez toujours à avoir une respiration régulière. En effet, bloquer votre respiration amènera une fatigue précoce.
Étape 1 : Position initiale du Jumping Jack !
La position de départ consiste à être debout avec les pieds joints ou légèrement écartés. De plus, votre dos est droit. Concernant les bras, ils sont tendus le long de votre corps avec les paumes de mains vers l’intérieur. Regardez devant vous et passez à la deuxième étape.
Étape 2 : Écartement des bras et des jambes
Réalisez un saut en écartant les jambes et les bras en même temps. Plus précisément, en levant vos bras au dessus de la tête, vous devez avoir les jambes écartées de manière simultanée. Ainsi, l’écartement de vos jambes est légèrement supérieur à celui de votre bassin.
Étape 3 : Retour à la position de départ
Cette phase de l’exercice est l’inverse de la précédente. C’est-à-dire que vous devez réaliser un saut pour joindre vos pieds, tout en resserrant vos bras le long de votre corps. Vous êtes alors revenu en position initiale. Maintenant, enchaînez les 3 étapes sans interruption selon votre programme d’entraînement, ou demandez à l’un de nos coachs sportifs.
⚠️ Consignes de sécurité : pendant la totalité du mouvement, vous devez garder votre buste droit en contractant vos abdominaux et en sortant vos pectoraux. Par ailleurs, pour éviter des contractures au niveau du cou, pensez à regarder droit devant vous. Le mouvement se réalise sur les pointes de pieds afin d’éviter les chocs articulaires pour les genoux et les chevilles.
Les bienfaits du Jumping Jack !
Un exercice cardio et de coordination
Le jumping jack est un mouvement souvent exécuté pour développer le système cardio-vasculaire. En effet, en travaillant de nombreux muscles avec une certaine intensité, vos conditions cardiaques et pulmonaires vont s’améliorer.
C’est un exercice de cardio training de base qui est facile à réaliser pour vos séances à domicile. Il est ainsi parfait pour perdre du poids par exemple ! En effet, puisqu’il vous fera brûler un maximum de calories, il vous aidera à faire diminuer votre masse grasse. À condition, bien sûr, de l’associer à une alimentation adaptée.
Comme il est souvent difficile de développer son cardio à la maison, pourquoi se priver du jumping jack ? De plus, le mouvement des bras et des jambes doit être synchronisé, amenant à progresser sur la coordination.
Quels muscles travaille le jumping jack ?
Vous le sentirez en le réalisant, cet exercice polyarticulaire travaille de nombreux muscles du corps. Bien évidemment, l’ensemble des groupes musculaires des cuisses, les muscles des jambes ainsi que des fessiers se voient renforcer, mais pas seulement !
En levant les bras au-dessus de la tête, les muscles des épaules sont aussi sollicités (deltoïdes). De plus, lorsque vous gardez le corps droit, vous êtes obligé de gainer vos abdominaux, les muscles du dos et du buste amenant à un certain renforcement musculaire du tronc.
Nos personal trainers peuvent intégrer des variantes de l’exercice à vos séances de coaching à domicile : star jumps, demi jumping jack, etc. Alors, prêt(e) pour un challenge jumping jack ou pour une séance complète à domicile ? Nos coachs vous attendent 😉
Fun fact : Saviez-vous que le terme « jumping jack » vient des pantins anciens, dont on pouvait lever les bras et les jambes au moyen d’une ficelle ? Ces derniers, en papiers, en carton ou en bois, sont encore parfois fabriqués à l’école !
Références :
- MJ. Costa, C. Oliveira, G. Teixeira, DA. Marinho, A. Silva & TM. Barbosa. (2011). The influence of musical cadence into aquatic jumping jacks kinematics. Journal of sports science & medicine Volume 10 Issue 4 p 607. Consulté sur ncbi.gov
- LA. Darby, KD. Browder & BD. Reeves. (1995). The effects of cadence, impact, and step on physiological responses to aerobic dance exercise. Research quarterly for exercise and sport Volume 66 Issue 3 pp 231-238. Consulté sur tandfonline.com
Les autres exercices de renforcement musculaire :
- Renforcer son bas du corps avec la fente
- Le core training pour renforcer vos muscles profonds
- Le squat pour renforcer le bas du corps
- Renforcer son buste avec les pompes
- Consolider sa sangle abdominale grâce à la planche
