Le jumping jack est un exercice de renforcement musculaire qui ne nécessite pas de matériel. Il vous permet de brûler des calories simplement et efficacement, tout en travaillant de nombreux groupes musculaires. De plus, ce mouvement s’intègre aussi bien en échauffement qu’en circuit training, ou bien encore dans vos séances à la maison.
La technique du Jumping Jack
Pour commencer, placez vous dans un endroit assez vaste, sans élément qui pourrait vous gêner, avec une hauteur de plafond plus grande que vous bras tendus. C’est un exercice physique que nous vous conseillons de faire après un échauffement articulaire.
Petit conseil : faites attention à votre respiration lors de l’exercice. Pensez toujours à avoir une respiration régulière. Sinon, bloquez votre respiration amènera à une fatigue précoce.
Etape 1 : Position initiale
Etape 2 : Ecartement des bras et des jambes
Consignes de sécurité : pendant la totalité du mouvement, vous devez garder votre buste droit en contractant vos abdominaux et en sortant vos pectoraux. Puis, pour éviter des contractures au niveau du cou, pensez à regarder droit devant vous. Le mouvement se réalise sur les pointes de pieds afin d’éviter les chocs articulaires pour les genoux et les chevilles.
Etape 3 : Retour à la position de départ
L’utilité du Jumping Jack
Un exercice cardio et de coordination
Le jumping jack est un mouvement souvent exécuté pour développer le côté cardio-vasculaire. En effet, en travaillant de nombreux muscles avec une certaine intensité, vos conditions cardiaques et pulmonaires vont s’améliorer. C’est un exercice cardio de base qui est facile à réaliser pour vos séances à domicile, parfait pour perdre du poids par exemple.
Comme il est souvent difficile de développer son cardio à la maison, pourquoi se priver du jumping jack ? De plus, le mouvement des bras et des jambes doit être synchronisé, amenant à progresser sur la coordination.
Un renforcement musculaire en amont
Une fois réalisé, vous verrez que cet exercice travaille de nombreux muscles du corps. Bien évidemment, l’ensemble des groupes musculaires des cuisses, les muscles des jambes ainsi que des fessiers se voient renforcer, mais pas seulement !
En levant les bras au dessus de la tête, les muscles des épaules sont aussi sollicités (deltoïdes). De plus, lorsque vous gardez le corps droit, vous êtes obligé de gainer vos abdominaux, les muscles du dos et du buste (en savoir plus sur les groupes musculaires) amenant à un certain renforcement musculaire du tronc.
Des variantes du jumping jack existent et nos personal trainers peuvent les intégrer à vos séances de coaching à domicile : star jumps, demi jumping jack, etc. Alors, prêt pour un challenge jumping jack ou pour une séance complète à domicile ? Nos coachs vous attendent 😉
Références :
- MJ. Costa, C. Oliveira, G. Teixeira, DA. Marinho, A. Silva & TM. Barbosa. (2011). The influence of musical cadence into aquatic jumping jacks kinematics. Journal of sports science & medicine Volume 10 Issue 4 p 607. Consulté sur ncbi.gov
- LA. Darby, KD. Browder & BD. Reeves. (1995). The effects of cadence, impact, and step on physiological responses to aerobic dance exercise. Research quarterly for exercise and sport Volume 66 Issue 3 pp 231-238. Consulté sur tandfonline.com
Les autres exercices de renforcement musculaire :
- Renforcer son bas du corps avec la fente
- Le gainage lombaire pour éviter le mal de dos
- La planche ou gainage ventral
- Le squat pour renforcer le bas du corps
- Renforcer son buste avec les pompes
