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Jumping Lunges ou fente sautée

Gif de notre coach en train d'effectuer les jumping lunges !
Jumping Lunges

Les Jumping Lunges, ou fentes sautées, sont une autre façon de faire une fente, dans le but de muscler ses jambes. C’est également un super exercice pour entretenir et développer le système cardio-vasculaire.
En effet, il sollicite une grosse quantité de masse musculaire. Elles sont également excellentes pour travailler la coordination droite-gauche. Ainsi, elles conviennent parfaitement à un programme de renforcement musculaire !

Position de départ des Jumping Lunges

Départ en Jump Squat
Départ en Jump Squat

Départ en fente avant. Le genou avant est à 90°, et l’autre jambe dans l’alignement du corps.
Votre dos est droit et pas cambré, pour cela effectuez une rétroversion du bassin (un coup de rein vers l’avant).
Vos bras bougent de façon asymétrique par rapport à vos jambes afin de bien accompagner leur mouvement. Ceci permet de maintenir un bon équilibre.

Extension explosive

Phase d'extension
Phase d’extension

Poussez énergiquement dans les cuisses et dans le sol. Vos bras accompagnent asymétriquement le mouvement des jambes. En l’air, switchez rapidement de jambes. Vous avez effectué un saut !

Réception contrôlée

Réception en Jumping Lunges
Réception en Jumping Lunges

Réceptionnez vous en position de fente avant sur l’autre jambe. Veillez à bien ralentir la descente pour ne pas vous faire mal aux genoux. Conservez le tronc bien droit en gainant les abdos.

Alternez ainsi les répétitions en minimisant le temps de contact de vos pieds avec le sol.

Muscles sollicités lors des Jumping Lunges

Les Jumping Lunges font intervenir principalement les quadriceps, les fessiers et les muscles psoas-iliaque (fléchisseur de hanche). Les abdominaux, les mollets et les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale sont également sollicités !

Pour vous entrainer efficacement et être accompagné vers la mise en place d’un programme, faites confiance à un coach sportif !

Références

  1. Justin Keogh, BHMS. « Lower-Body Resistance Training: Increasing Functional Performance with Lunges ». School of Physiotherapy and Exercise Science Griffith University. (1999). A consulter sur : cloudfront.net
  2. Uchenwoke Chigozie Ikenna; Onuoha Gift Ngozichi, et al. « Effect of Circuit Training on the Cardiovascular Endurance and Quality of Life: Findings from an Apparently Healthy Female Adult Population ». (2020). A consulter sur : journaljalsi.com

Autres types de fentes :

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