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Kettlebell clean and press : exercice complet et efficace

Le kettlebell clean and press est un exercice polyarticulaire complexe que nous vous proposons de découvrir dans cet article parmi notre gamme d’exercices avec kettlebell. Que ce soit en cross-training ou dans des séances de musculation, cet exercice présente de nombreuses qualités. Alors, pourquoi s’en passer !

La technique du kettlebell clean and press

Dans le cas où vous êtes novice sur ce mouvement, il est recommandé de l’effectuer avec une charge très faible. En effet, cela vous permettra d’apprendre la technique du kettlebell clean and press en toute sécurité. Prenez alors un kettlebell léger ou un haltère fera l’affaire.

Ensuite, placez-vous dans un endroit assez grand et haut afin de garantir votre sécurité et celle des autres. Puis, suivez les étapes imagées ci-dessous successivement.

Etape 1 : position de départ kettlebell clean and press

kettlebell clean and press : position de départ
Position de départ

Placez-vous debout avec les pieds écartés à largeur de hanches. Ensuite, attrapez votre kettlebell en prise pronation, c’est à dire avec votre pouce vers l’intérieur et la paume de main vers vous. Ainsi, votre buste est penché en avant, vos genoux sont légèrement fléchis et votre main libre permet de garder votre équilibre.

Consignes de sécurité : gardez le dos droit et le regard vers l’avant tout le long du mouvement. Pour cela, gainez votre sangle abdominale et placez vos pectoraux en avant.

Etape 2 : soulevé de terre et rotation du bras

Balancement
Kettlebell clean and press – Balancement

En même temps, tirez le kettlebell jusqu’à votre menton tout en faisant une extension des jambes. Puis, lorsque le kettlebell est environ à hauteur d’épaule, basculez le au-dessus de la main afin qu’il se retrouve derrière l’avant bras, comme à la prochaine étape.

Consignes de sécurité : gardez toujours le dos droit. De plus, ne montez pas le kettlebell plus haut que votre tête afin de limiter les impacts lors de la descente de la charge.

Etape 3 : position statique avant le developpé

kettlebell clean and press : position statique
Position statique

Dans cette position, tenez-vous bien droit en contractant les abdominaux et en ressortant les pectoraux. Puis, placez votre regard vers l’avant pour garder l’équilibre. Bien ancré sur vos appuis, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante pour réaliser le développé militaire.

Etape 4 : développé militaire

kettlebell clean and press : développé militaire
Kettlebell clean and press – Développé militaire

Réalisez un développé militaire avec le kettlebell. C’est à dire que vous devez tendre le bras au dessus de votre tête. Le coude doit tout de même garder une légère flexion en position haute afin de préserver les articulations.

Etape 5 : revenir en position initiale kettlebell clean and press

kettlebell clean and press : revenir en position de départ
Retour en position de départ

Faites les étapes dans l’autre sens afin de reposer le kettlebell au sol, en accompagnant la charge. Ensuite, faites le nombre de répétitions inscrits dans votre programme d’entraînement en gardant une technique irréprochable.

Si votre dos s’arrondi, cela est peut être dû à la charge. Ainsi, diminuez là et réessayez le mouvement. Pour le réaliser correctement, nous vous conseillons aussi de contacter un coach à domicile Ownsport.

Kettlebell clean and press : un exercice polyarticulaire efficace

Le kettlebell clean and press est effectivement un exercice polyarticulaire car il met en mouvement plusieurs articulations et donc plusieurs groupes musculaires. Généralement, ce sont des exercices très intéressants lors de vos séances full body ou de cardio-renfo.

De ce fait, de nombreux muscles sont sollicités mais nous pouvons tout de même citer les principaux et cela concerne la chaîne musculaire postérieure. En outre, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis travaillent en synergie dans cet exercice.

De plus, les quadriceps ont un rôle important lorsqu’il est question de soulever la charge du sol à l’épaule. Ensuite, le développé militaire s’effectue principalement à la force des deltoïdes, groupes musculaires des épaules.

Vous l’aurez compris, le kettlebell clean and press permet de travailler de nombreux groupes musculaires ce qui le rend avantageux dans vos séances de sport. D’autres exercices avec kettlebell sont à votre disposition en bas de cette page afin d’enrichir vos plans d’entraînement 😉

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Références :
  1. RL. Vancini, MS. Andrade, W. Rufo-Tavares, C. Zimerer, PT. Nikolaidis & CA. de Lira. (2019). Kettlebell exercise as an alternative to improve aerobic power and muscle strength. Journal of human kinetics Volume 66 Issue 5. Consulté sur nih.gov

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