Dans notre gamme d’exercices avec kettlebell, nous vous proposons dans cet article le kettlebell swing. Souvent réalisé dans les WOD de cross-training, cet exercice à l’avantage de solliciter plusieurs qualités physiques en même temps. Découvrez ainsi la technique d’exécution de ce mouvement riche et complet.
La technique du kettlebell swing
Avant de commencer l’exercice, il est important de prendre un poids de kettlebell adapté à votre niveau et à votre programme d’entraînement sportif. Pour les sportifs confirmés, cela ne devrait pas poser de problème.
Cependant, si vous n’avez jamais pratiqué ce mouvement, nous vous conseillons de prendre un kettlebell très léger. En effet, pour apprendre la technique et éviter tout risque de blessures, il est préférable de débuter doucement. Par la suite, vous pourrez augmenter progressivement la charge.
Suivez alors les étapes ci-dessous successivement afin d’effectuer le kettlebell swing de manière correcte et sécurisée.
Étape 1 : position de départ
Saisissez le kettlebell à deux mains en prise pronation et mettez-vous debout. Puis, tenez-vous bien droit et passez à l’étape suivante.
Étape 2 : balancement du kettlebell
Amenez alors le kettlebell derrière vous entre vos jambes en gardant vos bras tendus. Dans le même temps, fléchissez légèrement vos genoux afin de prendre de l’élan pour l’étape suivante.
⚠️ Consignes de sécurité : votre dos doit être droit tout le long du mouvement. Pour cela, il est nécessaire de gainer votre sangle abdominale et de ressortir vos pectoraux. De même, pensez à garder la nuque dans l’alignement du dos.
Étape 3 : position haute du kettlebell swing
Avec l’élan du balancement, soulevez le kettlebell, bras tendus, jusqu’au niveau de vos épaules. Ainsi, servez vous de l’appui de vos bras sur vos cuisses et de la détente de vos jambes pour mettre de la force dans votre mouvement. Expirez lors de cette étape.
Étape 4 : balancements successifs
Ainsi de suite, en contrôlant la charge lors de la descente, faites plusieurs répétitions de manière rythmée. Le nombre de séries et de répétitions dépendent de votre programme d’entraînement et de vos conditions physiques.
Étape 5 : revenir en position initiale
Une fois les répétitions effectuées, revenez doucement en position de départ puis posez le kettlebell au sol en gardant toujours le dos droit, comme lors d’un soulevé de terre.
Les avantages du kettlebell swing
Des capacités physiques développées
Le kettlebell swing est un exercice connu pour son travail cardio dans les séances de fitness / cross-training. Effectivement, le fait de mettre en mouvement l’ensemble du corps avec un rythme soutenu et un grand nombre de répétitions (fréquence cardiaque élevée) admet une amélioration de l’endurance cardio-vasculaire.
De plus, c’est un mouvement intéressant pour des objectifs de renforcement musculaire, de prise de masse musculaire ou pour tout simplement entretenir son corps. Même si cet exercice est complet, il sollicite prioritairement certains muscles que nous vous proposons de découvrir dans la suite de cet article.
Les muscles principaux sollicités lors du kettlebell swing
Le kettlebell swing sollicite principalement les groupes musculaires de la chaîne postérieure. Facile à dire mais elle correspond à quoi concrètement ? Elle représente, entre autres : les mollets, le derrière des cuisses (muscles ischio-jambiers), les fessiers et les muscles de l’ensemble du dos (muscles spinaux et dorsaux).
Puis, lors de la remontée du kettlebell, les muscles des épaules sont fortement sollicités. Ils se nomment deltoïdes (en savoir plus). D’autres muscles sont aussi travaillés comme les quadriceps ou encore la sangle abdominale.
C’est un exercice très intéressant à pratiquer de part ses nombreux avantages cardiovasculaires et de travail musculaire. Néanmoins, la technique doit être irréprochable pour bénéficier de ces avantages.
Nous vous conseillons alors des séances de coaching à domicile encadrées par des professionnels diplômés d’Etat. Ils répondront ainsi à vos attentes et vous atteindrez vos objectifs sportifs efficacement et rapidement.
Références :
- JP.Lake & MA. Lauder. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 8 pp 2228-2233. Consulté sur lww.com
- JP. Lake & MA. Lauder. (2012). Mechanical demands of kettlebell swing exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 12 pp 3209-3216. Consulté sur lww.com
