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Kettlebell Windmill : comment renforcer ses épaules !

Voici le Kettlebell Windmill, ou plus simplement nommé KB Windmill, voire « moulin à vent avec Kettlebell). Il s’agit d’un exercice avec kettlebell (comme son nom l’indique). Il peut toutefois aussi être réalisé avec une haltère ou un poids !

Les atouts de cet exercice pour notre coach personnel

Pour notre coach, l’exercice n’a pas pour vocation d’être effectué dans un but de performance. Il n’est pas non plus destiné à être intégré dans un programme de prise de masse.
C’est au contraire un mouvement fonctionnel, idéal pour l’échauffement, afin de travailler la stabilité de ses épaules.
Il permet d’échauffer toute une panoplie de muscles profonds qui forment l’articulation complexe qu’est celle de l’épaule. C’est un exercice qui doit être considéré comme un mouvement de mobilisation et de stabilisation.

Le Kettlebell Windmill a plusieurs bénéfices :

  • Améliorer la mobilité et la stabilité des épaules.
  • Augmenter la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers.
  • Renforcer les obliques !

Réalisation d’un Kettlebell Windmill

Tout d’abord, avant de réaliser le mouvement, notamment si c’est votre première fois, utilisez une charge légère. Vous pouvez aussi n’en prendre aucune, en fonction de votre niveau. Puis, au fur-et-à-mesure que vous devenez plus à l’aise avec la mécanique du mouvement, ajoutez plus de poids !

Suivez maintenant les instructions de notre personal trainer Ownsport pour réaliser au mieux l’exercice ! 🙂

Départ du Kettlebell Windmill

Posture de départ du KB Windmill par notre coach sportif, bras droit levé.

Positionnez-vous debout avec un écartement des jambes supérieur à la largeur des épaules. Orientez vos orteils légèrement vers l’extérieur pour une meilleure amplitude de mouvement pendant l’exécution de l’exercice.

Prenez la kettlebell et portez-la, bras tendu au-dessus votre tête. La paume de votre main doit être tournée vers l’avant. Mettez votre bras libre le long de votre cuisse. Inspirez avant la descente, afin d’avoir le diaphragme contracté et un abdomen en tension.

Flexion de hanche

Exécution de la flexion en image animée, toujours par notre coach privé.

Fléchissez la hanche qui est du côté du bras libre. Pivotez en même temps votre buste, de sorte à porter votre regard vers la kettlebell. Poussez la fesse du côté de la kettlebell vers l’arrière. Ensuite, descendez votre bras libre jusqu’au cheville si possible.
Les lombaires ne fléchissent pas vers l’avant. La flexion du tronc est uniquement latérale. Le bas de votre dos doit ainsi rester plat !

Les jambes et le bras en extension doivent rester tendus toute la durée de l’exercice.

Retour en position de départ

Retour à la verticale pour reprendre la posture de départ de l'exercice.

Contractez les fessiers et faites chemin inverse. Maintenez le regard vers la kettle en gardant le dos toujours droit. Gardez surtout la kettlebell stable et expirez en remontant.

En vous exerçant régulièrement, vous obtiendrez un renforcement significatif, mais aussi plus de souplesse. N’hésitez pas à combiner le KB Windmill avec les autres exercices ci-dessous. Ainsi, vous ferez bon usage de votre nouveau matériel de cross training et vous vous sentirez plus fort !

Nos coachs sportifs se tiennent à votre disposition pour vous aider dans votre entraînement ! 😉

Références

  1. Michał Sawczyn, « Effects of a periodized functional strength training program (FST) on Functional Movement Screen (FMS) in physical education students » University of Physical Education and Sport in Gdansk, Poland, (2020). A consulter sur : doi.org
  2. Bryan C. Heiderscheit, Karen Palmer McLean & George J. Davies, « The Effects of Isokinetic Versus Plyometric Training on the Shoulder Internal Rotators », (1996). A consulter sur : jospt.org

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