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Qu’est-ce qu’une kettlebell et comment s’en servir ?

La kettlebell est un matériel de cross training polyvalent. En effet, elle peut être utilisée dans le cadre d’une remise en forme, à des fins de réathlétisation, ou pour améliorer votre explosivité.

Elle se compose d’un poids central, prenant la forme d’un boulet de canon. On le tient par une anse, qui forme 10 à 20% de la masse indiquée.
Autrement dit, la poids n’est pas du tout réparti comme sur un haltère ou sur une barre olympique. Sa petite taille nous permet aussi de réaliser des exercices fluides et dynamiques.

Nos coachs sportifs diplômés vous expliquent ici comment vous en servir ! Ils accompagneront ces conseils par des exercices et des séances avec kettlebell.

D’où vient la kettlebell ?

une femme entrain de s'entraîner avec des kettlebells de poids différents

En cross training, l’usage de kettlebell (voire de massue) est omniprésent. En effet, elle permettent de réaliser un grand nombre d’exercices, adaptés à tous niveaux. De plus, il s’agit d’un matériel d’entrainement dit fonctionnel. Autrement dit, elle permet de reproduire les objets du quotidien dans sa morphologie.

La kettlebell est une invention russe. Ce poids libre portant le nom de girya, est une véritable institution au pays des tsars. Le Girevoy est la pratique sportive qui lui est associée. Elle consiste à réaliser des mouvements similaires à l’haltérophilie, mais avec une kettlebell.
Ce n’est qu’en 1962 qu’on unifie les règles de ce sport. Par la suite, les autorités ont accordé au Girevoy le statut de sport ethnique de Russie.

La typologie de l’objet

infographie : le centre de gravité d'une kettlebell

A titre d’exemple, la répartition de sa masse est très similaire à celle d’un sac de voyage rempli.

L’objet en lui-même ne se compose que d’un boulet de canon à fond plat et d’une anse. L’histoire raconte que les premières kettlebells ont été créées par l’armée russe à partir de véritables boulets de canon en fonte.

Sa forme de « théière » sans bec lui confère des propriétés physiques intéressantes. Notamment, son centre de gravité est déplacé vers le bas.
La anse ne contient que 10 à 20% du poids indiqué. Plus ce dernier est élevé et plus le pourcentage est fort.

Par exemple, une kettlebell de 16 kg pourra contenir 2 kg de sa masse totale dans la anse. Autrement dit, le reste de l’objet contiendra 14 kg de fonte.
De ce fait, le centre de gravité se situera juste au dessus du centre du boulet de canon.
Ceci permettra de réaliser des mouvements dits balistiques, comme le kettlebell swing. On parle de mouvement balistique pour traduire l’explosivité et la trajectoire courbe d’un exercice.
A présent, examinons de plus près comment nous pouvons nous en servir !

Pourquoi l’utiliser ?

une femme réalisant un kettlebell swing en salle de cross training

Si vous avez un objectif de renforcement musculaire, la kettlebell est l’objet qu’il vous faut ! Ce matériel de cross training permet de cibler tous les groupes musculaires, avec des exercices fonctionnels.

Pour réaliser des exercices de Carry

La première façon de l’utiliser consiste à réaliser des exercices de « carry« . Autrement dit, il s’agit de porter l’objet de manière régulière : anse dans la main, poids vers le bas.
Dans cette configuration, il sera possible d’effectuer des exercices bien connus, comme le squat sumo ou le soulevé de terre.

Pour travailler votre coordination

Ensuite, on peut réaliser des exercices plus dynamiques. On pense notamment le swing, mais aussi l’épaulé et l’arraché. Ces derniers sont issus de l’haltérophilie. Ils travaillent la coordination haut-bas du corps, l’explosivité, ainsi que la mobilité articulaire.

Dans le cadre d’une réhabilitation à l’effort après une blessure, la kettlebell est un matériel de choix. On peut également s’en servir à l’envers, ou « upside down ». Cette configuration permet de renforcer votre proprioception, ainsi que la force des muscles stabilisateurs.
On pense notamment à ceux de l’avant bras et aux rotateurs d’épaules.

Ensuite, rien ne vous empêche de combiner différentes modalités ! Nos coachs sportifs vous recommandent ainsi le carry avec une kettlebell à l’envers pour améliorer votre posture .

Pour quels objectifs ?

une sportive réalisant des séries de kettlebell swing pendant sa séance de cross training

Les kettlebells permettent de répondre à des objectifs multiples. Elles s’adaptent facilement au programme sportif d’une préparation physique ou d’une réathlétisation.

Avec des charges plus légères, vous pourrez également les intégrer à votre programme de remise en forme. Les exercices dynamiques seront d’excellents bruleurs de calories et alliés de votre perte de poids.

Quels exercices avec une kettlebell ?

un sportif réalisant un épaulé avec kettlebell

Nos coachs sportifs vous ont préparé des exercices à réaliser avec une kettlebell. Les plus iconiques d’entre eux sont le swing et le « turkish get up« .
Vous verrez aussi que tous les exercices avec haltères peuvent être reproduits avec une kettlebell.

En outre, le mouvement suivra une autre courbe de force. Il peut donc être intéressant d’utiliser la kettlebell si vous atteignez un pallier et que vous ne progressez plus avec un exercice donné.

Nos séances avec kettlebell

un homme réalisant un front squat avec kettlebell pendant une séance de cross training

Les séances de cross training associent des exercices de divers univers. On les retrouve en gymnastique, en musculation, en cardio training… Les coachs sportifs sont également capables d’en créer selon vos objectifs personnels.
Nous vous présenterons ici trois séances utilisant une kettlebell.

Chacune répond à une problématique particulière. Par exemple, nous vous proposerons une séance spécifique à la stabilité des épaules. Elle vous permettra de renforcer la coiffe des rotateurs. Et ainsi, d’éviter les blessures dans de multiples sports (tennis, calisthenics).
Vous retrouverez également une séance conçue pour vous faire transpirer ! N’hésitez pas à nous faire part de vos suggestions en commentaire. Nous agrémenterons cette section en répondant à vos attentes !

Désormais, il est possible d’acheter des kettlebells en magasins spécialisés. Plus besoin d’être un professionnel pour cela. Leur poids varie entre 4 et 32 kilos, mais leur taille reste correcte.
Si vous pensiez commencer un coaching sportif à domicile, il s’agit de l’équipement idéal. N’hésitez pas à nous contacter pour trouver le personal trainer qui vous correspondra !

Références :
  1. JP. Lake & MA. Lauder. (2012). Mechanical demands of kettlebell swing exercise, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 12 pp 3209-3216, Wolters Kluwer. Consulté sur lww.com
  2. JA. Falatic. PA. Plato. C Holder. D Finch. K. Han. & CJ. Cisar. (2015). Effects of kettlebell training on aerobic capacity, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 29 Issue 7 pp 1943-1947, Wolters Kluwer. Consulté sur lww.com
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