Le Kneeling jump squat est un exercice compliqué qui cible principalement les fessiers. C’est un exercice souvent utilisé par les athlètes lorsqu’ils cherchent à développer leur réactivité et leur explosivité, pour ainsi courir plus vite par exemple.
Il n’est pas recommandé de le faire si vous êtes débutants, en surpoids ou avez des antécédents de blessures aux articulations du membre inférieur (cheville, genoux , hanches). De même si vous avez un déficit de mobilité au niveau de ces mêmes articulations. Néanmoins rien n’est perdu, il existe des exercices qui permettent de progresser en vue de réaliser un Kneeling jump squat.
Bien qu’il soit contraignant, si le corps est entrainé et a l’habitude de subir des contraintes de ce type, alors il est adapté et ne risque rien. Là est une faculté incroyable du corps humain !
Réalisation d’un Kneeling jump squat
Position de départ
Départ au sol, à genoux, avec les fesses posées sur les talons. Vous pouvez être sur les orteils ou non.
Les bras jouent un rôle très important dans la réalisation de l’exercice. Juste avant d’impulser, inspirez et portez le haut de votre corps légèrement vers l’avant. Amenez rapidement vos bras derrière vous.
Impulsion vers le haut
Relevez rapidement les fesses et le bassin en poussant vos bras vers l’avant. Le mouvement doit être le plus explosif possible. Votre corps décolle pour se réceptionner sur les pieds en position de squat.
Revenez ensuite en position de départ.
Kneeling jump squat : progression étape par étape
Pour parvenir à effectuer l’exercice puis progresser, voici quelques alternatives ! N’hésitez pas à faire appel à votre personal trainer à domicile pour plus d’idées et un programme complet. 😉
Knee to stand
Ici l’objectif de l’exercice est de travailler la force des quadriceps et l’extension de hanche en fin de mouvement. C’est pourquoi il faut veiller à bien finir complètement le mouvement. Il faut également chercher à maitriser sa posture tout au long de la série en engageant bien les abdominaux.
L’étape suivante consiste à effectuer le même exercice mais avec une charge entre les mains. Tachez toujours d’être le plus explosif possible dans votre exécution.
Jump Squat
Ici on se concentre vraiment l’extension de hanche que l’on retrouve avec la triple extension cheville-genoux-hanche requise pour un Jump Squat. Cette partie du mouvement joue un rôle prépondérant pour initier un Kneeling jump squat. Réceptionnez vous en effectuant le moins de bruit au sol. C’est un exercice complet pour le bas du corps qui travaille efficacement l’explosivité.
Tuck Jump
Une fois le Jump squat maitrisé, passez au Tuck Jump. C’est un exercice intense requérant beaucoup d’explosivité. Parfait pour atteindre l’objectif final ! Il travaille votre mobilité et la rapidité de contraction au niveau des hanches.
En effet, le mouvement est la succession d’un saut (extension) suivi d’une flexion rapide des hanches pour relever les genoux et une dernière extension pour la réception au sol.
Enfin une fois, tous ces mouvements maitrisés, vous devriez être fin prêt à réaliser un Kneeling jump squat. Bon courage 🔥
Références
- Catherine R. Galvin, Diana M. Perriman, Phillip M. Newman, Joseph T. Lynch, Paul N. Smith & Jennie M. Scarvell, « Squatting, lunging and kneeling provided similar kinematic profiles in healthy knees—A systematic review and meta-analysis of the literature on deep knee flexion kinematics » (2017). A consulter sur : sciencedirect.com
Plus d’exercices pour courir plus vite :
- Les Bonds latéraux pour encore plus d’explosivité !
- Un exercice pliométrique efficace : le tuck jump
