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La pré fatigue appliquée à la musculation

La Pré Fatigue est une technique d’intensification en musculation. Elle consiste à isoler un muscle lors d’un exercice préalable à votre entrainement. Cela permet d’activer plus facilement les terminaisons nerveuses d’un muscle présentant un retard de développement.
Il s’agit d’une technique adaptée à tous les niveaux sportifs. L’idée est essentiellement de faciliter le recrutement des unités motrices dans un muscle peu sensible à la contraction musculaire.
Un coach sportif spécialisé en musculation vous explique comment appliquer la pré fatigue à vos séances !

Le principe de la pré fatigue

sportif réalisant des dips après avoir réalisé un exercice de pré fatigue pour ses triceps
Faire des dips après avoir pré fatigué ses triceps

La technique de la pré fatigue repose sur un principe scientifique fondamental. A savoir, que le recrutement musculaire est étroitement corrélé avec la sensibilité des terminaisons nerveuses du muscle. Nous ne sommes pas types égaux sur ce point.
Certains sont plus « nerveux » que d’autres. Dû à leur génétique, ou à leurs antécédents sportifs.
Ainsi, quelqu’un qui aurait pratiqué la gymnastique très jeune, et qui se serait développé physiquement tout en pratiquant ce sport, aurait plus de capacités motrices (nerveuses) qu’un non sportif.
Nous vous expliquons ici le mode de fonctionnement de la pré fatigue !

Recrutement neuro-musculaire

La littérature scientifique indique qu’un muscle pré fatigué se contractera plus facilement lors d’ exercices polyarticulaires. En outre, la pré fatigue permet d’activer les fibres musculaires en isolation, ce qui permet d’amplifier la connexion nerveuse avec un muscle.
Souvent, nous avons des muscles plus développés les uns que les autres. On parle de points faibles musculaires.
Cela peut être génétique, ou morphologique. Effectivement, les exercices polyarticulaires mobilisent plusieurs articulations, et donc plusieurs muscles.
Selon notre morphologie, certains muscles prennent le dessus sur les autres.

Par exemple avec un back squat :
-une personne bréviligne activera plus fortement les quadriceps
-une personne longiligne activera plus fortement les fessiers

En pratiquant la pré fatigue, on réalise deux choses. La première est donc de favoriser le recrutement musculaire d’un muscle en retard de développement. Mais aussi d’augmenter le volume d’entrainement sur ce muscle précis. Ce qui entraine nécessairement une prise de masse musculaire.
Autrement dit, cette technique agit à la fois sur la connexion nerveuse et sur le volume musculaire.
A présent, voyons comment l’appliquer à vos séances de musculation !

Comment appliquer la pré fatigue en musculation ?

homme réalisant des extensions de triceps : un exercice de pré fatigue
Extension de triceps avant de faire du développé couché

La méthode

La pré fatigue du muscle se réalise en effectuant un exercice d’isolation avant votre mouvement principal. Ce travail musculaire ciblé permet d’activer les fibres musculaires, de les « fatiguer » et donc de favoriser leur contraction sur les exercices poly articulaire qui suivent.
Les temps de repos sont assez courts. Comptez entre 30 secondes et 1 minute de récupération. En général, on réalisera 3 séries longues assez légères.
Surtout, n’allez pas jusqu’à l’échec musculaire. Tel n’est pas l’objectif. Et cela pourrait impacter négativement vos performances lors de l’exercice principal.

Exemple d’application : le développé couché

Prenons l’exemple du développé couché. Si votre point faible musculaire est le triceps brachial, nous vous proposons de réaliser des extensions de bras (ou triceps extensions).
Plusieurs méthodes pour les réaliser : avec des bandes élastiques, avec des haltères, à la poulie… En réalité, il n’y en a pas une meilleure que l’autre. Choisissez celle avec laquelle vous sentez le mieux la contraction du triceps.
Réalisez 3 séries de 15 à 20 répétitions en veillant à vous concentrer sur le muscle en question.

Du matériel spécifique pour la pré fatigue ?

Bien qu’il n’y ait pas de règle précise sur le sujet, les études montrent que la tension continue joue un rôle important dans la pré fatigue. De ce fait, nos coachs sportifs vous conseillent d’utiliser des bandes élastiques, une poulie. Ou bien de modifier votre technique d’exécution de sorte à garder le muscle ciblé sous tension. Il peut alors s’agir de répétitions partielles. La forme compte peu. L’essentiel est de produire une fatigue musculaire modeste pour un recrutement optimisé !

Compléter la pré fatigue avec d’autres méthodes

rest pause avec un soulevé de terre pour compléter la méthode de pré fatigue
Rest pause au soulevé de terre : une méthode complémentaire à la pré fatigue

Bien que la pré fatigue soit très efficace à elle seule, elle peut ne pas suffire aux sportifs d’un niveau assez avancé. Le point faible musculaire est plus difficile à rattraper lorsque tous vos autres muscles sont très développés.
Ainsi, avant vos mouvements poly articulaires, pensez à faire de la pré fatigue. Mais ajoutez également des techniques d’intensification permettent d’engendrer un fort volume d’entrainement. Ce sont le drop set ou encore le rest pause. Ces derniers favoriseront l’hypertrophie musculaire.

Tableau récapitulatif des exercices de pré fatigue

Exercice polyarticulairePoint faibleExercice d’isolation : pré fatigue
SquatQuadricepsLeg extension / Fente
 FessiersGlute bridge / Hip Thrust
Développé couché / DipsTricepsTriceps extension
 PectorauxEcarté
 EpaulesHalo / Elévations
TirageGrand dorsalPull over
Soulevé de terreFessiersExtension de hanche

La pré-fatigue est une méthode d’intensification que vous pouvez tester si vous avez des difficultés à muscler certaines zones du corps ! Elle consiste à fatiguer un muscle ciblé avant l’entrainement.
Certains groupes musculaires sont moins bien innervés que d’autres chez certaines personnes. Aussi, une pré activation permet de renforcer la sensibilité nerveuse et donc vos performances. Pour commencer un programme de musculation avec un coach personnel, contactez nous !

Références :
  1. S. Zarzissi, F. Zghal, MA. Bouzid, TJ. Hureau, S. Sahli, H. Ben Hassen & H. Rebai, H. (2020). Centrally-mediated regulation of peripheral fatigue during knee extensor exercise and consequences on the force-duration relationship in older men. European journal of sport science Volume 20 Issue 5 pp 641-649. Consulté sur tandfonline.com
  2. Z. Sheng, N. Sharma & K. Kim. (2019). Quantitative assessment of changes in muscle contractility due to fatigue during nmes: An ultrasound imaging approach. IEEE Transactions on Biomedical Engineering Volume 67 Issue 3 pp 832-841. Consulté sur ieee.or

D’autres techniques d’intensification en musculation :

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