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Leg curl avec élastique pour renforcer vos ischio-jambiers

Vous connaissez sûrement le leg curl assis ou allongé à la machine de musculation, ou encore son contraire, le leg extension. Cependant, il est coûteux de s’en offrir une à domicile et prend énormément de place. Ainsi, nous vous présentons un exercice avec élastique, le « leg curl avec élastique », variante beaucoup moins onéreuse.

Muscles sollicités lors du leg curl avec élastique

Le leg curl avec élastique est un exercice de musculation qui renforce les muscles de la loge postérieure de la cuisse. Cela représente ainsi les ischio-jambiers qui est un groupe musculaire à trois faisceaux : biceps fémoral, semi-tendineux et le semi-membraneux.

Ce groupe musculaire est souvent oublié par les sportifs qui font des programmes à domicile. Et pour cause, sans matériel, il est difficile de trouver des exercices efficaces pour les ischio-jambiers. En effet, les mouvements poly articulaires comme le squat ou la fente travaillent essentiellement les quadriceps et fessiers laissant les ischio de côté.

Pour éviter les problèmes de déséquilibre musculaire (en savoir plus) qui peuvent entraîner certaines douleurs par exemple aux genoux, nous vous conseillons alors cet exercice de leg curl. De plus, au second plan, les mollets travaillent.

La technique du leg curl avec élastique

Ainsi, pour réaliser cet exercice, il vous faut bien-évidemment une bande élastique. De plus, pour éviter les frottements avec le sol, nous vous conseillons de prendre un tapis de fitness. Accrochez alors un élastique à un support solide à hauteur basse, qui frôle le sol.

La résistance de l’élastique est variable. Choisissez donc bien la résistance qui correspond à votre profil pour profiter de tous les bienfaits de cet exercice.

Position de départ

Leg curl avec élastique : position de départ
Accrochez l’élastique à l’une de vos chevilles puis allongez-vous sur le ventre. Vos jambes sont tendus avec une légère flexion au niveau des genoux. Ensuite, tendez l’élastique et mettez-vous dans une position agréable pour que votre dos soit droit.

La flexion

Leg curl avec élastique : flexion
Faites une flexion du genou du côté où l’élastique tient la cheville. Votre talon doit alors se retrouver près de vos fessiers. Le reste de votre corps ne bouge pas. De plus, expirez lors de cette étape.

Revenir en position de départ

Leg curl avec élastique : position de départ
Revenez en position initiale en relâchant doucement la résistance de l’élastique. Cependant, si vous enchaînez plusieurs répétitions, pensez à garder une légère flexion du genou. De plus, inspirez lors de cette étape.

Consignes de sécurité : les ischio-jambiers sont des muscles fragiles. Afin d’éviter les blessures, commencez doucement vos flexions de genou. De plus, votre nuque doit suivre sa courbure naturelle. N’essayez donc pas de regarder derrière vous ou vers le haut. 

Besoin de plus de conseils ou quelqu’un qui vous accompagne lors de vos séances ? Faites alors appel à l’un de nos coachs sportifs pour vous préparer un programme d’entrainement sur-mesure. Ainsi, il sera trouver les bons exercices comme le soulevé de terre jambes tendues à l’élastique en complément pour vos ischio jambiers.

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