coach sportif

Des cuisses sculptées grâce au leg extension avec élastique

Leg extension : exercice reproduit sur un banc de musculation par notre coach privé Ownsport !

Le leg extension avec élastique est un mouvement d’isolation pour les quadriceps. Entendez par là qu’il n’y aura la sollicitation d’aucun autre groupe musculaire . Ainsi, vous allez développer et sculpter l’avant de vos cuisses grâce à cet exercice avec élastique pour quadriceps.
Notre coach privé vous explique sa technique précisément !

La technique du leg extension avec élastique

Pour préparer cet exercice, munissez-vous d’une bande élastique dont la résistance est adaptée à votre condition physique. De plus, il vous faudra une assise similaire à celle d’un banc de musculation.

Avant d’effectuer le leg extension avec élastique, échauffez-vous en vous focalisant notamment sur l’articulation des genoux et les muscles de la cuisse. Par la suite, exécutez les étapes ci-dessous successivement.

Étape 1 : position de départ

Leg extension avec élastique : position de départ
Pour commencer, accrochez la bande élastique à un support au ras du sol. Ici, l’attache se fait sur la barre inférieure du banc. Si vous avez une chaise par exemple, positionnez l’élastique sur le bas de l’un des pieds !
Asseyez-vous sur le banc, puis passez l’autre extrémité de la bande autour de votre cheville. Tenez-vous droit sur le banc avec les genoux fléchis à un angle de 90°. Puis, surélevez légèrement du sol le pied attaché.

À partir de cette phase, vous devez avoir une tension de l’élastique pendant toute la durée du mouvement !

Étape 2 : leg extension avec élastique

Leg extension avec élastique : extension de genou
En gardant une position assise et fixe, réalisez une extension du genou pour mettre davantage en tension l’élastique. Ainsi, vous devez sentir une contraction de la face antérieure de votre cuisse. Soufflez lors de cette étape.
Vous êtes en position haute du mouvement lorsque votre jambe est alignée avec votre cuisse !

⚠️ Consignes de sécurité : la position de l’attache de l’élastique est suffisamment basse pour qu’il ne revienne pas vers vous lors de l’extension. De plus, seule votre jambe est en mouvement, ne compensez pas avec le reste de votre corps.

Etape 3 : relâchement de la contraction

Leg extension avec élastique : position finale
Relâchez doucement la tension pour revenir en position initiale, c’est-à-dire en réalisant une flexion de genou à 90°. Faites alors le nombre de répétitions souhaitées sur la même jambe. Puis, échangez la place de l’élastique sur l’autre jambe et faites de même.

Pourquoi développer ses quadriceps ?

Le leg extension avec élastique travaille essentiellement les quadriceps, les groupes musculaires situés à l’avant des cuisses. Ils sont composés de quatre muscles différents (en savoir plus) et ont de nombreuses fonctions essentielles pour l’Homme.

Pour débuter, les quadriceps sont des groupes musculaires anti-gravitaires. Ils permettent les actions motrices du quotidien comme marcher, courir, monter les escaliers ou même le fait de tenir debout. Ainsi, le fait de les renforcer est très intéressant, que l’on soit sportif ou non !

Par ailleurs, les quadriceps permettent l’extension de la jambe sur la cuisse. Ils sont également derrière la flexion de la cuisse sur le bassin et le maintien du genou en extension. De ce fait, exercer le leg extension avec élastique vous fera acquérir de meilleures qualités physiques. Vous allez ainsi augmenter vos performances (comme en squat, fente, presse, etc.) !

Si l’on se concentre plus sur la biomécanique, le développement des quadriceps assure le maintien de la rotule au niveau du genou. Grâce à cela, vous diminuerez les risques de blessures au niveau de ces articulations. En effet, elles sont mises à rude épreuve tout au long de la journée.

Pour finir, pratiquer le leg extension avec élastique peut être dans une optique d’esthétisme. En effet, cet exercice sculpte et développe la face avant de vos cuisses. Les faisceaux musculaires sont plus apparents et l’aspect visuel est plus harmonieux !

Les astuces du coach pour une méthode parfaite au leg extension avec élastique

Le placement de l’élastique est important pour tirer tous les bénéfices de cet exercice, mais aussi pour éviter les blessures. En effet, la position de l’attache est sur le support le plus bas. Ainsi, vous évitez que l’élastique, une fois tendu, ne revienne vers vous.

D’autre part, seule votre jambe est en mouvement. Ainsi, votre genou ne doit absolument pas bouger lors du leg extension avec élastique. Si c’est le cas, le développement musculaire ne sera pas ciblé sur vos quadriceps. De ce fait, vous pouvez mettre votre main au dessus de votre genou afin d’éviter de monter le genou lors de l’extension.

En outre, le choix de votre bande élastique est primordial pour la bonne réalisation du mouvement. Continuez notre article pour en savoir plus !

Quelle bande de résistance choisir pour le leg extension avec élastique ?

Toutes les bandes élastiques ne se valent pas. Ce n’est donc pas parce que le niveau de résistance est plus grand que vous allez mieux travailler ! Effectivement, en fonction de votre objectif et de votre niveau, l’adaptation de la résistance de l’élastique est primordiale.

Pour un renforcement musculaire par exemple, vous devez être capable de réaliser 15 à 20 répétitions sur la même jambe. Ainsi, l’élastique aura une résistance assez faible pour atteindre ce nombre de répétitions.

Pour prendre en volume musculaire, optez pour 8 à 12 répétitions par jambe, avec une résistance légèrement supérieure à celle du renforcement musculaire. Sur ce type d’exercice, le travail de force n’est pas optimisé et n’est donc pas conseillé. Avoir une très grande résistance est plus dangereux à moins d’être accompagné par un professionnel.

Par ailleurs, les coachs à domicile Ownsport peuvent vous préparer des séances spécifiques en fonction de vos objectifs sportifs. Consultez la liste de nos personal trainers dans notre annuaire ci-dessus. 😉 Ils sauront choisir les bons exercices de musculation pour répondre à vos attentes !

Retrouvez ici nos autres exercices avec élastique pour les quadriceps :

Publié le