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Leg Extension : présentation et alternatives à domicile

La machine dite « Leg Extension » permet de renforcer les quadriceps très efficacement. En effet, cet appareil de musculation vous fait réaliser une extension de genou en isolation, d’où son aspect optimal.
Toutefois, son accès est très limité. Il nécessite soit l’inscription dans une salle de sport, soit un investissement conséquent pour l’installer chez soi.
Néanmoins, le mouvement d’extension de jambe peut être reproduit à domicile, au moyen de plusieurs astuces.
Un coach sportif spécialisé en musculation vous explique ici les avantages de cette machine, et comment en bénéficier de manière détournée en vous entrainant différemment !

À quoi sert la machine dite « Leg Extension » ?

L’extension de jambe est un classique de musculation. En effet, ce mouvement permet de renforcer les quadriceps de manière isolée. Cette machine est particulièrement bénéfique aux personnes qui auraient de long fémurs.
En outre, ces sportifs ont un levier désavantageux pour la plupart des exercices de flexion de genou, dont le squat. Aussi, lorsqu’ils le réalisent, ils ont tendance à recruter la chaîne postérieure, et non les quadriceps. Autrement dit, leur extension de hanche prend le pas sur leur flexion de genou. Souvent, ils doivent aussi réaliser une abduction de la cuisse, ce qui recrute d’autant plus les fessiers.

La Leg Extension contourne ce problème en isolant la contraction des quadriceps. Voyons de plus près la mécanique d’un tel procédé !

un homme réalisant un exercice de musculation avec une machine de leg extension

La mécanique du mouvement

En étant assis sur la machine, vous ne pourrez pas utiliser les groupes musculaires de la face arrière des jambes, dits « chaîne postérieure ». Il s’agit des fessiers et des ischio jambiers.
Autrement dit, la leg extension est un exercice de musculation permettant d’isoler les quadriceps. Ce muscle a pour fonction principale l’extension des jambes, au niveau de l’articulation du genou.

Dans ce sens, l’exercice du leg extension ressemble au mouvement de la presse à cuisse, à une différence près !
Avec la leg extension, les quadriceps sont recrutés de manière optimale.
En effet, la contrainte mécanique (gravité et charge déplacée) est perpendiculaire à la position des tibias, en extension complète. Autrement dit, les tibias sont parallèles au sol.
C’est dans cette configuration que l’activation des unités motrices des quadriceps est la plus forte.

De plus, l’amplitude de mouvement correspond à un angle de 90 degrés. Ainsi, on obtient un temps sous tension mécanique assez élevé en comparaison du squat. Lors d’un squat, le facteur limitant est souvent la mobilité du pratiquant (notamment les chevilles et les hanches). Toutefois, en améliorant votre squat, vous pourriez atteindre des amplitudes similaires !

Le placement des pied est important

Selon la position des pieds, le pourcentage de recrutement de chaque partie du quadriceps diffère.
Pour contracter plus fortement le vaste interne, il vous faudra tourner les pieds vers l’intérieur (adduction de la cuisse).
À l’inverse, le vaste externe sera plus activé en effectuant une rotation du pied vers l’extérieur (abduction).

Si vous recherchez un développement global et uniforme des quadriceps, privilégiez l’option neutre. Ainsi, gardez les jambes de face et les pointes des pieds relevées (dorsiflexion).

Les avantages de la machine

une femme sur une machine de leg extension dans une salle de sport

La leg extension est une machine efficace à des fins de pré fatigue. Cette technique d’intensification consiste à réaliser un exercice d’isolation avant un exercice polyarticulaire. En salle de sport, vous pourriez ainsi faire des leg extensions avant un squat pour recruter plus intensément les quadriceps.

Ensuite, cette machine permet de réaliser le mouvement en unilatéral. Cette méthode permet d’éviter les déséquilibres musculaires et donc, les blessures à long terme.

Avec une telle machine, vous pouvez aussi pratiquer la surcharge progressive très simplement. La plupart des leg extensions sont chargées jusqu’à 80 kilos. Vous pouvez aussi réaliser un « micro loading » ou micro chargement, en ajoutant un disque de fonte de 1 kg sur la pile de plaques de la machine. Cette technique est également valable pour les poulies.

Les inconvénients de la Leg extension

Non, tout n’est pas positif ! La leg extension présente un certain degré de dangerosité dans son utilisation.

Les personnes aux genoux fragiles devront ainsi éviter de s’en servir. Car bien que le mouvement soit optimal pour renforcer les quadriceps, il impose une tension forte sur le ménisque du genou.
Si vous avez des muscles très développés, ignorez cet inconvénient ! Le ménisque sera protégé par vos quadriceps.

Néanmoins, son plus grand bémol reste son manque d’accessibilité. Aussi, nous vous proposons ci-dessous des alternatives à la machine du Leg Extension !

Des alternatives à la « Leg Extension » à reproduire à domicile

Si ne disposez pas d’une telle machine chez vous, voici nos solutions !

Les stations de musculation multifonction

Avec l’essor du home gym, les industriels ont pensé à développer des stations de musculation aux multiples possibilités. Pour ceux qui souhaitent pratiquer la musculation à domicile, avec tous les avantages du sport en salle, c’est la solution idéale.
Les stations multifonctions comportent un rack, un banc, une poulie, une barre de traction, mais aussi, une leg extension ! De quoi plaire aux passionnés de musculation 🙂 .

Le Sissy Squat avec ou sans matériel

représentation d'une machine de sissy squat pour réaliser une leg extension
Une machine de sissy squat

Connaissez-vous le Sissy Squat ? Cet exercice de musculation peut être réalisé au poids du corps, ou avec un matériel spécifique.
Lors du mouvement, la contrainte mécanique sur les quadriceps est similaire à celle de la Leg Extension.
Toutefois, l’exercice est un peu plus périlleux, car très instable. Il nécessite aussi beaucoup de souplesse lorsqu’on n’a pas de machine adaptée.
Cependant cette dernière est peu onéreuse, et simple à ranger.
Vous pouvez également effectuer des exercices abdominaux avec un tel équipement.
Cet investissement nous parait donc être un bon compromis pour remplacer la Leg extension.

L’extension de jambe avec une bande élastique

Néanmoins, nous vous proposons aussi une variante n’utilisant qu’une bande élastique. Pour réaliser cet exercice, vous aurez de passer l’élastique dans le pied d’une chaise. Vous vous assiérez ensuite dessus et enroulerez le milieu du pied à l’extrémité de la bande. Vous réaliserez ensuite une extension de jambe avec l’élastique.
Choisissez un élastique assez court en longueur.
Autrement, vous n’aurez pas beaucoup de tension en haut du mouvement.
Cet exercice de leg extension avec bande élastique est une solution pour remplacer la machine. Elle s’adapte particulièrement pour les sportifs débutants à intermédiaires.

Avec cet article, vous comprenez désormais les avantages de la Leg Extension pour isoler les quadriceps. Nos alternatives, notamment celle utilisant un élastique, vous permettra de vous renforcer à domicile efficacement.
Pour des conseils en musculation personnalisés, n’hésitez pas à contacter nos coachs sportifs !

Références :

  1. EF. Coyle, DL. Costill & GR. Lesmes. (1979). Leg extension power and muscle fiber composition, Medicine & Science in Sports Volume 11 Issue 1 pp 12-15. Consulté sur nih.gov
  2. GJ. Lehman, D. Lennon, B. Tresidder, B. Rayfield & M. Poschar. (2004). Muscle recruitment patterns during the prone leg extension, BMC Musculoskeletal Disorders Volume 5 Issue 1 p 3, Springer. Consulté sur springer.com

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