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Tout savoir sur le Gravitron ou machine à traction assistée

La machine à traction assistée, aussi appelée Gravitron, est un appareil de musculation que l’on peut retrouver en salle de fitness ou en centres sportifs spécialisés. Cette machine permet de réaliser de nombreux exercices utilisant le poids du corps, mais en « délestant » le pratiquant.
La machine fonctionne à l’inverse d’une poulie : alors que vous devriez déplacer le poids sélectionné, la charge sera ici soustraite à votre propre poids.
Il s’agit donc d’une machine idéale pour les débutants.
Mais pas uniquement !
Un coach Ownsport spécialisé en musculation vous donne quelques astuces pour détourner l’utilisation première de cet appareil. Et ainsi optimiser vos séances de sport !

Pourquoi se servir d’une machine à traction assistée ?

une femme utilisant une machine à traction assistée lors d'un entrainement en salle de sport

Gravitron est le nom donné aux machines de traction assistée. Il s’agit d’un appareil breveté. Il permet notamment d’utiliser une charge pour contrebalancer son propre poids, et ainsi se délester de quelques kilos.
Cette innovation en matière d’entrainement rend des exercices comme les tractions accessibles à tous. Effectivement, lorsque l’on débute en musculation, les exercices au poids du corps paraissent assez difficiles. Et notamment les pull-ups, car ils requièrent de déplacer 90 à 100% de votre poids de corps.
Un coach sportif vous explique ici le mode de fonctionnement du Gravitron, ainsi que ses nombreux avantages en musculation.

La mécanique du Gravitron

La machine à traction assistée ressemble à une chaise romaine mécanisée. Elle se constitue donc d’un cadre classique contenant une barre de traction ainsi que des barres et poignées pour les dips.
À ce cadre est ajouté un plateau mobile, relié à des plaques de fonte.
Ces dernières fonctionnent de la même manière que la tour de fonte d’une poulie. À savoir que la charge totale déplacée est égale à la somme des masses individuelles des plaques supérieures à celle sélectionnée.
Exemple : choisir le niveau 25 kilo ne signifie pas que la plaque est égale à 25 kilos. Mais que la masse cumulée des plaques donne 25 kilos.

L’utilisation première du Gravitron est de vous délester de plusieurs kilogrammes. Ceci s’applique pour les exercices tels que les tractions ou les dips.
Ainsi, vous montez sur le plateau mobile (debout ou à genoux). Si vous pesez 50 kilos et que vous sélectionnez 55 kilos de charge, le plateau va se déplacer vers le haut.
Aussi, il est nécessaire de choisir une charge correspondant à vos objectifs. Un coach sportif vous apprendra à calculer les pourcentage de masse correspondant à des intervalles de répétitions.

Cependant, nous pouvons tracer quelques grandes lignes du fonctionnement de la machine.
Les personnes qui ne peuvent pas réaliser une seule traction au poids du corps devront choisir une charge égale à la moitié de leur poids. Ceci leur permettra de réaliser le mouvement aisément et ainsi de renforcer leur contrôle moteur (movement pattern).
Si vous arrivez à faire une traction, délestez-vous de 20 à 25% de votre poids pour réaliser des séries d’exercices sur la machine assistée.

Les avantages d’une machine à traction assistée

une jeune femme sportive débutante qui utilise la machine traction assistée pour progresser plus vite en musculation

Le Gravitron permet de réaliser plusieurs répétitions sur des exercices difficiles. Or tous les personal trainers vous le diront : le potentiel d’hypertrophie tant recherché en musculation s’acquiert en faisant des séries de 8 répétitions et plus. En dessous de 8 répétitions, vous pourrez travailler votre force absolue, mais développerez peu le volume musculaire.
Quoi qu’il en soit, l’hypertrophie est également une étape nécessaire à la prise de force. Notamment car cette dernière dépend du nombre total d’unités motrices (fibres musculaires contractiles).

Les tractions et les dips sont des mouvements peu accessibles aux débutants car ils nécessitent une forte activation musculaire. L’usage d’une machine à délester permet de progresser rapidement. Ce qui est une bonne nouvelle si vous effectuez une préparation physique au concours des pompiers, qui teste vos capacités à vous tracter.

Néanmoins, ce ne sont pas les seuls exercices que vous pourrez faire ! Vous en retrouverez d’autres ci-dessous avec les explications de nos coachs 🙂 .
Le Gravitron permet aussi de réaliser des réhabilitations à l’effort, et ainsi de permettre aux sportifs blessés de récupérer plus vite !

Les limites de la machine de traction assistée

Son inconvénient majeur est d’être un équipement difficilement trouvable. Bien qu’il soit présent en salle de musculation, il est probable qu’il soit pris lorsque vous souhaitez vous en servir. Dans ce cas, vous pouvez attendre, mais souvent il vous faudra trouver une alternative pour poursuivre votre programme d’entrainement.

D’autre part, le Gravitron nécessite d’être entretenu rigoureusement. Autrement, la résistance s’affaiblit et des différences entre machines deviennent notables. Ce qui pose problème en termes de surcharge progressive.

Comment utiliser le Gravitron ?

un homme réalisant un exercice de musculation avec une machine de traction assistée appelée Gravitron

L’utilisation de la machine pour réaliser des tractions ayant déjà été expliquée, passons aux dips assistés !
Pour ce faire, vous devrez utiliser les poignées ou les barres horizontales de la machine. Vous vous mettrez à genoux sur le plateau mobile, et sélectionnerez une charge relativement légère.

Le Gravitron permet également de réaliser des exercices avec charge.
Par exemple, vous pouvez exécuter un mouvement de poussée avec vos jambes, à la manière d’un Step up. Cet exercice permettra de renforcer vos jambes et vos fessiers. Vous devrez exercer de la force musculaire contre la charge sélectionnée. Cet exercice produit une amplitude de travail intéressante ainsi que la possibilité d’une surcharge progressive.

Enfin, la machine à traction assistée permet de réaliser des exercices pour les bras, le dos et les pectoraux. Au lieu de pousser la plateforme avec votre pied, vous pouvez la repousser avec la paume des mains. Il s’agit d’un exercice complémentaire aux dips, idéal pour passer des plateaux de niveau.

Les méthodes d’un coach sportif pour remplacer la machine à traction assistée

une femme réalisant des tractions en s'aidant d'une machine appelée Graviton en salle de remise en forme

Toutefois, si vous n’avez pas accès à une machine à traction assistée, comment faire pour progresser ? En premier lieu, vous aurez besoin de bandes élastiques. Avec ces dernières, vous pourrez aussi vous délester pour réaliser des tractions ou des dips.
Cependant, il est plus difficile de quantifier la charge ou la résistance de l’élastique. Ainsi, il sera peut-être pertinent de demander l’avis d’un professionnel.

Autrement, vous pouvez utiliser une sangle TRX afin de travailler le mouvement de tirage. Nous vous proposons des séances spécifiques sur ce blog pour passer votre première traction. N’hésitez pas à consulter l’article !

La machine à traction assistée dite Gravitron est une belle invention permettant à tous les sportifs de s’entrainer ! Toutefois, elle n’est pas présente dans toutes les salles de fitness. Et il est nécessaire de faire quelques essais avant d’en retirer tous les avantages.
Si vous avez pour objectif de vous muscler, faites confiance à un coach particulier Ownsport ! Il vous donnera de nombreux conseils pour optimiser votre pratique 🙂

Références :

  1. AV. Dorontsev, OV. Morozova & NV. Ermolina. (2020). “Gravitron” Assisted Pull-Up Machines in Strength Building as Part of Physical Education Class in the Senior Years of Secondary School, First International Volga Region Conference on Economics, Humanities and Sports (FICEHS 2019) pp 766-768, Atlantis Press. Consulté sur atlantis-press.com
  2. NT. Bacon, JE. Wingo, MT. Richardson, GA. Ryan, TC. Pangallo & PA. Bishop. (2012). Effect of two recovery methods on repeated closed-handed and open-handed weight-assisted pull-ups, The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 5 pp 1348-1352. Consulté sur lww.com

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