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Manger moins gras : les raisons et solutions pour s’y mettre

Des morceaux de viande en sauce avec de l'huile et du gras.

Si le sucre peut y être pour beaucoup dans la prise de poids, la graisse ne serait pas totalement en reste. Les lipides pouvant jouer un rôle dans l’obésité (et notamment certains lipides en particulier), manger moins gras est un conseil nutritionnel que l’on retrouve souvent en perte de poids. Mais pour nous, l’important est d’apprendre à mieux gérer ses apports en lipides. C’est la clé d’une bonne santé cardiovasculaire et de la prévention de certaines maladies.

Pourquoi devrait-on manger moins gras ?

Les français consomment en moyenne 37 à 40% de lipides au sein de leurs apports caloriques, contre 35% recommandés. Plus inquiétant, les adultes consommeraient parmi ces lipides en moyenne 45% d’acides gras saturés (contre 25% recommandés) 1.

Mais quelles sont les conséquences d’une alimentation trop riches en graisses saturées ? Une étude de l’université de Riverside en Californie s’est penchée sur la question 2. Pour y répondre, ils ont nourri des souris en augmentant les apports en lipides au-dessus du seuil nécessaire, grâce à l’ajout d’huile de coco ou d’huile de soja.
Les résultats sont sans appel : les souris ont connu des perturbations dans l’expression de leurs gênes, ce qui impacte la création des protéines par le métabolisme. Cela les rendrait plus sensibles à certaines maladies (comme le COVID) et augmenterait leur risque de cancer. L’huile de soja tout particulièrement pourrait induire diabète, obésité, favoriser l’apparition de la maladie d’Alzheimer…

Manger moins gras lorsque ses apports sont inadaptés pourrait donc favoriser la santé cérébrale et immunitaire, et réduire le risque de prise de poids.

Le gras, c’est mal ?

Attention à ne pas se méprendre. Notre corps a besoin de lipides pour fonctionner, et ils sont donc indispensables pour notre santé !

En effet, ces derniers ont un rôle central à jouer dans la dépense énergétique, mais aussi dans d’autres fonctions biologiques. C’est le cas de la sécrétion des hormones, la coordination des cellules, l’absorption de certaines vitamines…
Consommer des acides gras de type omega 3 aiderait au bon développement de l’enfant, préviendrait les cancers et troubles cardiovasculaires d’après des études menées sur le sujet 3.

Ce serait donc davantage le type de graisses absorbées qu’il faudrait surveiller. En effet, une consommation excessive d’acides gras trans serait quant à elle source de problèmes cardiovasculaires !

Enfin, rassurez-vous, ce n’est pas sur un repas que tout se joue. Ce sont des consommations excessives ET prolongées qui seraient problématiques pour la santé !

5 astuces à mettre en place pour manger moins gras

Des plats sains à base de frites de patates douces, assaisonnement au yaourt et légumes.

Manger moins gras nécessite de bien rédiger sa liste de courses. Voici quelques astuces pour vous y retrouver facilement, sans trop de contraintes. Car oui, réduire sa consommation d’aliments gras ne signifie pas mener une vie de privations !

Ne pas se tourner vers les produits transformés

La clé d’une alimentation équilibrée, c’est de cuisiner. Cela ne veut pas dire que vous devez être constamment aux fourneaux ou avoir l’étoffe d’un chef étoilé. Mais le faire soi-même, c’est la garantie de savoir ce qu’il y a dans son assiette. On ne va pas se mentir, rares sont ceux à lire dans le détail les étiquettes des plats tout-faits. Et pourtant, cela pourrait bien en dissuader certains !

Ça ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous accorder un fast food de temps en temps. Mais au quotidien, pensez à faire attention aux graisses cachés. Réapprendre à organiser vos repas et trouver des recettes qui vous plaisent vous aidera à retrouver la motivation et le plaisir de préparer un maximum de choses vous-même.
Sachez que de très nombreuses recettes saines et gourmandes ne prennent que quelques minutes à préparer. Alors n’hésitez pas à vous lancer !

Privilégier les protéines végétales et viandes maigres

Que vous soyez omnivore ou végétarien, le combat est le même : évitez les sources de protéines riches en gras. Cela ne veut pas dire les bannir, mais les consommer avec modération !

Pour la viande, privilégiez les viandes blanches (poulet, dinde, porc, lapin et veau). S’il y a certains poissons maigres (cabillaud, sole, colin…) et d’autres gras (saumon, hareng…), ces derniers contiennent de bons lipides. Ils peuvent donc être consommés en quantités raisonnables.
Côté produits laitiers, les fromages frais seraient moins gras que les fromages à pâte dure. Pour la crème fraîche, préférez-la allégée si possible.
Concernant les protéines d’origine végétale, les graines et oléagineux sont très gras. Mais une fois encore, il s’agit de graisses bénéfiques, il est donc recommander d’en manger, dans des quantités adaptées.

Apprendre à doser ses portions pour manger moins gras

Bien sûr, il est important de ne pas avoir de trop grosses portions pendant ses repas (du moins sur tout ce qui est très calorique). Néanmoins, il existe des techniques pour que même sur des portions classiques, vous limitiez votre apport en graisses. Cela consiste à équilibrer son assiette plus ou moins de la façon suivante :

Bien sûr, les aliments choisis restent important dans chaque catégorie. Mais en privilégiant des protéines maigres et en évitant les sauces trop riches, vous devriez manger moins gras facilement !
Autre astuce bonne à connaître : privilégiez les céréales complètes pour les féculents. Celles-ci vont réduire votre glycémie et éviter les fringales.

Bien choisir son mode de cuisson

La méthode de cuisson a un rôle important à jouer dans la présence des graisses.

La meilleure reste sans doute la cuisson à la vapeur, qui n’implique aucune matière grasse. De plus, elle préserve particulièrement bien toutes les qualités nutritionnelles des aliments.
Les cuissons au four, grill ou plancha peuvent aussi être privilégiés. Évitez surtout les fritures, ou les méthodes impliquant l’utilisation de beaucoup d’huile ou de beurre.

Éviter l’ajout superficiel de matières grasses

Utiliser des poêles anti adhésives vous aidera à diminuer la quantité de matière grasse utilisée pour ce type de cuisson.

D’une façon générale, on peut avoir tendance à ajouter des matières grasses de façon abondante et partout. Dans les vinaigrettes, par exemple, vous pouvez remplacer les assaisonnements à base d’huile par du citron-yaourt. Même chose pour les sauces d’accompagnement comme la mayonnaise, qui ont des alternatives aussi gourmandes que légères.

Se faire plaisir est primordial, et il faut bien rappeler l’importance des lipides pour le métabolisme. Toutefois, il existe des acides gras plus ou moins intéressants à consommer (les oméga 3 étant plus intéressant que les acides gras saturés). Limiter et/ou surveiller sa consommation de lipides afin de suivre les recommandations, c’est aussi très important pour sa santé.

Si vous cherchez à manger moins gras pour répondre à objectif comme la perte de poids, sachez que ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte. Le reste de l’alimentation est tout aussi important. Ce sont d’ailleurs les glucides que l’on trouve le plus en excès dans un régime non équilibré. Une activité physique régulière est également indispensable, aussi bien pour conserver la ligne que pour favoriser sa santé.
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Références :

  1. Programme National Nutrition Santé, « Rapport du groupe PNNS sur les lipides – Synthèse », Ministère de l’Agriculture et de la Pêche, septembre 2009. Disponible sur agriculture.gouv.fr.
  2. Bernstein, J., « New reasons eating less fat should be one of your resolutions », UNIVERSITY OF CALIFORNIA, RIVERSIDE, 03/01/2024. Disponible sur news.ucr.edu.
  3. Riediger, N., Othman, R., Suh, M., Moghadasian, M., « A Systemic Review of the Roles of n-3 Fatty Acids in Health and Disease », Journal of the American Dietetic Association, Vol. 109, Issue 4, 2009, pp. 668-679. Disponible sur sciencedirect.com.

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